炎夏你的T恤、迷你裙、熱褲都要出來露面了,可你的肉肉還沒來得及藏起來,別擔心!小編今天帶領你一起做簡單小運動,一次性還你瘦腿、瘦臂、迷人小蠻腰以及翹臀。

  纖腿課程1

  準備小物:塑膠袋、水瓶數個

  1.預備姿勢

  身體側躺,呈一直線,穩定核心:腹部,下面的腿在身前彎曲90度,上方的腿伸直與髖關節同高,腳踝放鬆下垂。

  老師的話:

  在小腿下方加上些微重量,可增加大腿外側肌群訓練,和腹部穩定度。

  2.吸氣抬腿

  接著吸氣,腿向上抬高,抬起高度以下影響本身骨盆的穩定性為準。

  3.吐氣回平

  吐氣,腿回到與髖關節平行同高,再來回吸氣、吐氣,重複同樣動作約5至10回

  抬腿時,腹部應呈一直線,切記不可彎曲抬起。

  重點提示:

  側躺時,腹部離地,使脊柱在正確位置,另可增加腹部緊收和穩定作用

  纖腿課程2

  首先呈跪姿,瘦腿與髖同寬,上身呈垂直直立姿勢,深吸一口氣

  2.腹部收緊

  接著吐氣,此時腰部收緊,上身直立,大腿穩定下降,注意大腿與小腿內側夾角維持45度

  3.回預備姿

  吸氣穩定,接著吐氣,腹部收緊,上身仍保持直立,利用大腿前收,臀部往內夾緊,回到預備位置,重複動作約5-10次

  訓練和施力點在大腿,記住,肚子內收,穩定骨盆,身體與地板呈垂直線,這樣訓練大腿緊實,膝蓋才不痛

  瘦腹課程3

  雙腳彎曲踩地與髖同寬,吸氣,鼻子吸入,感覺胸腔擴張,腹部放鬆

  2.肩胛離地

  然後吐氣,撅嘴吐出,腹部內收,肋骨內收,上身捲起,肩胛離地,雙腳離地呈彎曲90度,此時眼睛直視膝蓋。重複動作約5-10次

  記住,將身體捲起時,使用的是前側腹肌力量,以肩胛離地為準,這樣才能有效消除小肚肚

  翹臀課程4

  準備小物:小抱枕

  1。預備姿勢

  呈趴姿,雙手交叉疊在額頭下,雙腿與髖同寬,雙腿中間夾抱枕,吸氣預備

  2.雙腿抬舉

  接著吐氣,此時腹部往內緊收,雙腿延伸抬舉離地,臀部肌肉也記得使力哦

  3.膝蓋彎曲

  然後吸氣,膝蓋彎曲,大腿仍保持離地,吐氣臀肌收緊,腳尖上抬,注意:大腿不碰地

  膝蓋彎曲,將雙腿上抬過程中,大腿不碰地,這樣臀部才會有緊實收縮的感覺,重複吸、吐氣5次為一循環

  翹臀課程5

  站姿,雙腿與髖同寬,上身直立,雙手上舉,左腳先在後,吸氣預備

  2.身往前傾

  接著吐氣,腹部收緊,身體往前傾斜,慢慢帶到45度,骨盆水平面不翻轉

  想像自己是翹翹板,耳朵與上臂都在同一個直線上,來回重複動作約5-10個

  細臂課程6

  坐姿,背部直立,雙腿盤起,雙手各握500ml寶特瓶,置於頭後,拳心向前,瓶頭相碰,兩手肘分外開,吸氣預備

2.雙手向上

  接著吐氣,雙手往上延伸,重複吸、吐10次為一個循環,利用寶特瓶,依據自己的實力更換瓶子的重量,消除蝴蝶袖不花錢

  切記運動時不可駝背,肋骨外推,手肘下垂

 

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