起始姿勢：單手臂展開呈翅膀狀
燃脂目標：肩膀，背部肌肉
雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。
左腳向前邁一步，右腳在後保持筆直，左手置於大腿上
右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。
連續做12次，然後換方向練習。
起始姿勢：來回拉動二頭肌
燃脂目標：二頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。
七次結束後，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然後放下，重複7次。
起始姿勢：來回拉動三頭肌
燃脂目標：三頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。手臂從腰部上舉至背部，直至與地板平行，保持背部筆直。
雙肘彎曲90度，然後向後伸直。重複12次。
起始姿勢：來回拉動二頭肌
燃脂目標：二頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。
七次結束後，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然後放下，重複7次。
起始姿勢：來回拉動三頭肌
燃脂目標：三頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。手臂從腰部上舉至背部，直至與地板平行，保持背部筆直。
雙肘彎曲90度，然後向後伸直。重複12次。
膝蓋彎曲三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌
四肢著於墊子上，右手手持啞鈴。
左腿伸直，與臀部一個高度。彎曲右肘九十度，掌心朝上，然後伸直手臂，緊貼身體向上90度然後伸直，重複幾次，保持左腿伸直姿勢，重複12次。然後換方向繼續練習。
側邊練習
燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外側肌肉
雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴。掌心向內，雙臂緊貼身體兩側
雙臂向體側展開，直至肩膀高度，然後恢復。每邊重複六次。
下蹲練習及重量轉換
燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內。
下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度。然後雙臂下垂，如同開始姿勢一樣，踮起腳尖，然後恢復。兩次計數練習，然後重複12次。
平衡三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌，臀大肌
雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴，掌心向內。
左腿向後伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線。與地面平行
保持左臂貼近左側身體，彎曲右肘呈90度，向後伸直，重複12次，然後換方向繼續練習。
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