☆天天養生-健康一生☆

第一階段：熱身階段（5分鐘）

最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。要切記，在整個跑步的過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。

然後慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快​​走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鐘左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，也就可以開始跑步了。

第二階段：慢跑階段（5分鐘）

這時雙手的動作可以輕鬆的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發現不太累了。

　　第三階段：勻速耐力跑步階段（60分鐘）

我們在60分鐘跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60分鐘並不是一件不可能完成的任務。當然，在進行原地跑步減肥方法的同時還需要結合飲食的搭配，這樣才更有效地發揮減肥效果。

二、步行：飯後45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2—3小時再步行一次，效果更佳

步行的時間控制30分鐘~60分鐘每天半小時到​​一小時，讓你輕鬆做瘦美人。別跟我說沒時間，時間是擠出來的，美眉我現在可是去上課，能走路就走路，上班族我相信也應該可以做到吧，呵呵，當然，你也可以選擇晚飯後進行啦，當做是散步，可以彌補沒有時間的問題，更多是不讓美眉自己找藉口偷懶啦。也不要太長，太長的話，會使腿上的肉變得很緊的，所以啊，一個小時內是最佳的。有計步器就更好啦，5000步，別超過一萬步。

三、瑜珈：來自印度的古老健身法，每週3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條

首先瑜伽是個全身性運動的項目，它不但活動到身體的大肌肉和大肌群還能活動到身體的各個小肌群，避免了一般運動項目中局部負擔過重而不能使全身所有部位得到鍛煉的弊病，這樣就使得身體某些比較容易堆積脂肪的部位也能得到有效刺激，比如女性的腰、臀和大腿，男性的腰、腹、下顎，從而避免了局部“肥肉”的形成。

另外，瑜伽的體位法練習，使肌肉盡可能地縱向伸展，這樣脂肪就能從細胞周圍消減，改善物質循環，促進細胞的分裂和更新，調整隨年齡增長而不斷減緩的新陳代謝速度。保持了身體新陳代謝的速度就能消耗體內多餘的脂肪，從爾減輕體脂重量，降低體重指數，達到減肥和控制體重的目的。

瑜伽動作多為緩慢和持續的拉伸，強度較小，骨骼肌的收縮方式包括主動肌的向心收縮、對抗肌的離心收縮，以及主動肌對抗肌之間的等長收縮，收縮時的張力較小，速度緩慢，因此運動中肌纖維輪流動員，並以慢速運動單位的動員即慢肌纖維的收縮為主。

四、跳舞：輕歌曼舞，每週3至4次，也是減肥方法之一

首先瑜伽是個全身性運動的項目，它不但活動到身體的大肌肉和大肌群還能活動到身體的各個小肌群，避免了一般運動項目中局部負擔過重而不能使全身所有部位得到鍛煉的弊病，這樣就使得身體某些比較容易堆積脂肪的部位也能得到有效刺激，比如女性的腰、臀和大腿，男性的腰、腹、下顎，從而避免了局部“肥肉”的形成。

另外，瑜伽的體位法練習，使肌肉盡可能地縱向伸展，這樣脂肪就能從細胞周圍消減，改善物質循環，促進細胞的分裂和更新，調整隨年齡增長而不斷減緩的新陳代謝速度。保持了身體新陳代謝的速度就能消耗體內多餘的脂肪，從爾減輕體脂重量，降低體重指數，達到減肥和控制體重的目的。

瑜伽動作多為緩慢和持續的拉伸，強度較小，骨骼肌的收縮方式包括主動肌的向心收縮、對抗肌的離心收縮，以及主動肌對抗肌之間的等長收縮，收縮時的張力較小，速度緩慢，因此運動中肌纖維輪流動員，並以慢速運動單位的動員即慢肌纖維的收縮為主。

五、減少攝入飲料熱量

每天喝下的飲料中含有很多熱量，把這些可以不喝的來源剔除掉，是最簡單也最“無痛”的減肥方法。如果你可以減少飲料的熱量攝入，你可能都不需要進行節食了哦！同時，少買飲料，還能省不少錢，尤其是咖啡或者酒類。

六、吃蘋果

蘋果減肥可以促進血液內白血球的生成，提高人體的抵抗力和免疫力，同時促進神經和內分泌功能，有助美容養顏。吃蘋果減肥的好處是不必挨餓，肚子餓就吃蘋果。因為它是低熱量食物，無論吃多少，都不會比日常生活所攝取的熱量還多，所以體重自然減輕。

蘋果含糖(包括蔗糖、還原糖)、蛋白質、脂肪、各種維生素及磷、鈣、鐵等礦物質，還有果酸、奎寧酸、檸檬酸、鞣酸、胡蘿蔔素等。果皮含三十蠟烷。有安眠養神、補中焦、益心氣、消食化積之特長。對消化不良、氣壅不通症，榨汁服用，便可以順氣消食。

蘋果減肥可以使人們的消化系統得到充分的休息。恢復其本來的機能，使機能得以正常工作。蘋果減肥使人體攝入的熱量減少，不足部分就需要體內積蓄的熱量供給。所謂體內積蓄的熱量即脂肪。體內的多餘脂肪消耗掉，自然而然，人就得到了減肥。光吃蘋果減肥，由於食物單調，相應地抑制了食慾。蘋果減肥促進消化系統的功能，由於蘋果能夠​​被人體充分消化、吸收，極少有廢棄物，也就減輕了腸胃、腎臟的負擔；使體內廢物得以充分排出，使血液得以淨化。

七、跳繩

只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於遊戲中。

1.用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

2.兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3.向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。

4.要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然後逐漸延長時間。

5.跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。

6.跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。