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曾經有一減肥網友決心要控制自己的食物熱量,於是牛奶只買脫脂的,巧克力只買低糖的,總之,所有食品一律採取“低”標準。吃飯的時候,不吃任何的主食(米飯麵包饅頭),只吃蔬菜、水果和魚、蝦、肉。經過1個月的“艱苦奮鬥”,結果是體重不但沒有下降,1.65米的個子體重竟然超過了90千克。

  這名網友經歷,可能很多減肥人士也有,並且十分不理解:自己選擇的明明是低熱量食品,又不吃主食,為什麼體重不降反而上升呢?其實,大家走入了一個誤區:以為只要是低熱量食品就是減肥食品,就可以放心地食用,而不必考慮攝入的總量。

  實際上,低熱量食品相對普通食品只不過是去除了部分提供熱量的糖或脂肪,而作為食品,它本身仍有一定的熱量。不管是低脂牛奶,還是低糖巧克力或者非油炸薯片,同樣含有一定的熱量。以這名網友為例,儘管她選擇的是脫脂牛奶,但如果她每天早上喝500毫升,攝入的總熱量就明顯高於200毫升的普通牛奶(見下表)。同樣,如果省掉主食,而攝入過多的副食(魚蝦肉),每餐飯的熱量也可能很高。

  可見,即使是低熱量食品,進行合理搭配也十分關鍵。不過,這一點常常被人們忽視,一些生產廠家和商家也因此大做文章,設計低熱量減肥食品的陷阱。其實,關於低熱量食品,國際上於1990年曾就此問題進行過規範,認為“低熱量食品”所含熱量值至少要比同類非低熱量食品所含熱量低30%,有的國家規定至少要減低35%。但是,目前“低熱量食品”一詞成了商家作秀的托詞,只要甜味劑替代蔗糖,或者除去部分脂肪的食品,就冠以“低熱量減肥食品”。

  主食不是你減肥的敵人

  米飯和饅頭並非是含熱能最高的食品。豬肉、甜食、奶油、花生、巧克力、冰淇淋等是比糧食更嚴重的高熱能食品。即使是瘦豬肉中,也含有20%以上的脂肪,同樣體積下的熱能比米飯高得多。除甜食是減肥者的大忌之外,花生、瓜子等均為高熱能食品。煎炸食品不可吃,因為它們的含油量很高,油的熱能是澱粉的2.25倍。如果我們不敢吃飯,卻對這些食品來者不拒,如何能夠獲得好的效果?事實上,因為主食的體積比較大,人們反而不容易多吃。它們在胃中佔據了較大的體積,對於減少總熱能攝入是有幫助的。

  不吃主食時,因為澱粉攝入量下降,含大量蛋白質和脂肪的動物性食品攝入量自然上升。這些食品的熱能很可能更高,而且造成營養不平衡。最好是適當限制主食,同時更加嚴格地限制那些高熱能的食品,並增加體力活動量。如果能夠形成這樣的生活習慣,自然會擺脫肥胖煩惱。

  常見食物熱量表:

    食物 提供熱量    

   酸牛奶1瓶(200毫升) 約144千卡    

   脫脂酸牛奶1瓶(200毫升) 約114千卡    

   甜麵包1個(100克) 約318千卡    

   咸麵包1個(100克) 約274千卡    

   濃縮橘子汁1杯(200毫升) 約470千卡    

   鮮橘子汁1杯(200毫升) 約238千卡    

   巧克力1塊(100克) 約586千卡    

   酒心巧克力1塊(100克) 約400千卡      

   牛肉乾1袋(100克) 約550千卡     

   花生仁(生)(100克) 563千卡    

   花生仁(炒)(100克) 581千卡    

  (注:為計算方便,本文沿用千卡作為熱量單位,很多食品包裝上用的熱量單位是千焦,可根據下列算式:1千卡=4.18千焦。一個普通成年人一天大約需要1500-2000大卡左右熱量,女性所需熱量比男性略低。如果想減肥,每天可以減少300-400大卡熱量攝入) 特別提醒不管是低熱量食品,還是普通食品,只有在控制好全天總熱量的情況下,合理安排飲食結構,才能起到較好的減肥作用。

 

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