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【早安健康/Donna營養師】女性「更年期」平均是在48~52歲,由於卵巢功能退化,使得女性荷爾蒙分泌減少,身體還來不及適應的時候,就會產生所謂的「更年期障礙」,像是:熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、焦慮…等。

 

 

「女性荷爾蒙」對女生來說是身體的保護機制,可以保護心血管、腦部、骨骼、膠原蛋白,當停經後缺乏了這個保護,很多疾病開始隨之而來,例如:脂肪代謝異常、高血脂、肥胖、記憶力減退、骨質疏鬆、關節退化、皮膚萎縮、陰道/泌尿道萎縮…等。

 

 

除非「更年期障礙」症狀真的很嚴重,否則儘量不要吃荷爾蒙藥物,部分研究指出連續服用五年可能增加癌症的罹患風險。

 

 

可選擇較天然的調理方式,像是:「蜂王乳」、「瑪卡」和「植物性雌激素」(如大豆異黃酮),都已有許多研究證實可改善「更年期障礙」,緩解「更年期」的不適,是較為安全、無副作用的方法(但有肌瘤、腺瘤或婦科癌症的女性則請先詢問醫師)。

 

 

而更年期的「荷爾蒙不穩定」,會使得「更年期障礙」症狀加重,可補充「魚油」或「月見草油」來平衡前列腺素(性荷爾蒙的前驅物)。而礦物質「鈣」和「鎂」也是穩定內分泌系統重要的營養素。

 

 

很 多「更年期障礙」都是因為「自律神經失調」所引起的,「鈣」、「鎂」、「維生素B群」是維持神經系統健康不可或缺的營養素,可舒緩緊張、焦慮的情緒。另有 臨床研究發現,歐洲的草本植物「綠燕麥」具有改善「自律神經失調」的效果(Drug Discovery Today, 2005)。而「蛇麻草」和「西番蓮花」則是歐洲傳統用於改善睡眠障礙、情緒緊張的藥用植物,是天然的鎮定劑 (Wien Med Wochenschr, 1998; J Ethnopharmacol, 2004)。

 

 


 

因此,有失眠、焦慮、情緒不穩定…等「自律神經失調」者,不妨試試看白天補充「B群」、「魚油」,晚上睡前補充「鈣鎂」,能讓您放鬆舒眠。想更進階保養者,可再加強上述的「草本植物」。而若是因為更年期引起的,搭配上述的「植物性雌激素」效果會更好。

 

 

 

 

有助於平衡荷爾蒙的食譜-外食選擇:五穀飯、清蒸鱈魚、絲瓜蛤蜊、炒什錦蔬菜、無糖優格+水果。

 

 

有助於平衡荷爾蒙的食譜-在家自己做:洋蔥牛肉蛋捲、全麥吐司佐南瓜核桃起司醬、青花椰菜、香蕉牛奶。

 

 

Donna營養師的結論:

 

 

「更年期」是女性保養的重要時機,好的飲食和生活習慣、適度的運動,並補充足夠的營養素,能夠大幅降低「更年期」的心理與生理不適症狀,讓您舒服度過「更年期」。


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