【早安健康編輯部】許多老年人在骨折發生之後，才發現「無聲殺手」骨質疏鬆症已經找上自己；《2015台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示，台灣女性有1/3會在一生中發生一次脊椎、髖關節或腕部，比起罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌的風險總和還來的高。
然而骨質疏鬆症早已不是專屬於老年人或是更年期婦女的疾病，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說：「我遇到的很多年輕女孩子，下個樓梯就股骨骨折，或是站上臺階再下來也股骨骨折，很多朋友在下樓梯的時候拐到腳，沒想到腳板前端的蹠骨就骨折了。」
骨鬆源於鈣不足？懂得吃更要記得動
社會大眾對骨鬆議題的關注，與實際上預防骨鬆的努力似乎不成正比。2016年中華民國骨質疏鬆症學會調查就發現，有七成五女性每日鈣質攝取不足衛福部建議的1000毫克，甚至不足600毫克。
「統計來看台灣人真的鈣不足，但首先要改變飲食習慣，再加上運動。平常可以適量攝取高鈣食物，而很多專家建議要達到固定的運動強度，當你每天都動自然就會達到。」譚敦慈強調：「我的看法很簡單，就是要長期維持，而不是一次攝取很多鈣質或是做很多運動。」
飲食灌「鈣」，注意這6點
不要覺得對骨頭好就拚命吃：
所有營養的觀念，都應該建立在均衡飲食之上，而且要防於未病，別等到生病了才亂補一通。譚敦慈舉例說：「有些國外研究發現，把牛奶當水喝反而骨鬆，過量蛋白質吸收不了也造成身體負擔，所以任何食物都要適時適量。」
牛奶之外還有許多選擇：
深綠色蔬菜（如芥藍菜、青江菜、莧菜等）、髮菜、小魚乾、芝麻等，都是比較少人知道的高鈣食品，可以在三餐中搭配著吃。更年期女性也可以喝豆漿，大豆製品不僅補鈣也有助於平衡女性荷爾蒙。
少吃高鹽、高糖：
鹽分會加速鈣從尿液排泄，新聞報導愛吃高鈉火鍋容易骨質疏鬆，就是這個緣故。而糖分會跟鈣質形成吸收時的競爭關係，因此甜食也是讓鈣質流失的因素之一。
茶跟咖啡限量不加奶：
茶與咖啡所含的丹寧酸會阻礙鈣質吸收。有人把茶當水喝，30幾歲就嚴重骨鬆；現代人喜歡喝拿鐵，覺得咖啡裡面加了牛奶應該有補到鈣，但譚敦慈建議先喝不加奶的咖啡，一小時後再喝牛奶，才能完整留住鈣質。
不要吃加工食品：
許多食物含有合法添加劑磷酸鹽，雖然食物本來就有一些天然的磷，但是可樂、碳酸飲料、泡麵等加工食品的磷酸鹽含量很高，鈣跟磷結合就會排出體外了。尤其是醫囑開立的鈣片，最好在飯前飯後一個小時吃，以免碰上加工食品而徒勞無功。
不用彩色吸管筷子保溫瓶：
重金屬會干擾細胞代謝，如日本「痛痛病」就是慢性鎘中毒造成鈣質流失、導致骨質疏鬆的案例。平時盡量避免接觸到重金屬，例如不用彩色吸管、染色物品，就能相對減少接觸到有毒物質的機會。
天天「空氣跳繩」增加運動量
累積骨質的另一個關鍵，是運動。每周一次激烈運動的幫助不大且有風險，初入門者選擇走路、散步是很好的，但是下班後累垮了或沒時間怎麼辦？譚敦慈分享自己的秘訣，就是每天「跳繩」，而且不一定要真的拿著繩子，「輕輕跳躍」的動作才是關鍵。
跳繩時要注意，直挺挺跳繩容易造成關節的傷害，因此髖關節、膝關節、踝關節等每個關節都要彎曲，再跳起來，彎曲，再跳起來；不用跳得太高，輕輕跳、慢慢跳約20至30次即可。這個簡單的運動可以訓練心肺功能，不過體重過重的人可能比較不適合。
另外，很多人腰痠背痛是因為骨架承載的重量已經超載了，像是40幾公斤的人和60幾公斤的人相比，60幾公斤的人骨架負擔就會重很多。想要減輕全身負擔，還是要配合均衡飲食及運動，免得節食減肥讓骨質肌肉流失，反而得不償失。
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