肥不肥,是由什麼決定的呢?體重的數字和身體局部塑性哪個更重要?相信姐妹們對這個問題都有答案了。局部脂肪的堆積,是使你看起來身材不好,顯胖的主要因素。所以,我們要更重視局部塑形運動哦。

  飲食和運動是成功減肥的兩大關鍵因素,現在很多女人都大概瞭解到了這一點,而對於大部分體重指數正常的人,最需要的是局部塑性。對於辦公室一族來講,由於長時間坐著,很容易造成臀部脂肪堆積,減少臀部脂肪堆積最有效的方法就是塑形。

  側臥舉腿(外側) 美臀運動1

  1.側臥舉腿(外側)

  a)鍛煉部位:大腿和臀部外側、臀中肌、闊筋膜張肌

  b)起始姿態:側臥在墊子上,上側腿伸直,下側腿彎曲

  c)動作過程:慢慢抬起上面的腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態

  d)注意事項:抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣

  側臥舉腿(內側) 美臀運動2

  2.側臥舉腿(內側)

  a)鍛煉部位:大腿和臀部外側,內收肌

  b)起始姿態:側臥於墊上,上側腿彎曲,腳在體前著地,下側腿伸直

  c)動作過程:慢慢抬起下側腿到最高點,再緩慢降低至起始姿態

  d)注意事項:抬起高度可以逐漸增加,向上時呼氣

下蹲 美臀運動3

  3.下蹲

  a)鍛煉部位:大腿和臀部,臀大肌包括膕繩肌和股四頭肌

  b)起始姿態:身體站直,兩腳分開,與肩同寬,腳趾向前,可手握啞鈴以增加強度。

  c)動作過程:身體前傾屈膝,慢慢蹲下,再緩慢上升站直

  d)注意事項:膝蓋始終保持與腳趾同一方向,膝蓋前移不要超過腳趾,不要弓背

  4.弓箭步下蹲

  a)鍛煉部位:大腿和臀部,臀大肌,膕繩肌和股四頭肌

  b)起始姿態:兩腳成弓箭步,腳趾衝前,上身直立

  c)動作過程:後膝蓋慢慢下沉,後腳腳跟離地,再緩慢上升至起始姿態

  d)注意事項:髖部不要扭動,注意保持身體平衡

5。仰臥舉臀美臀運動

  5.仰臥舉臀

  a)鍛煉部位:背部、臀部、臀大肌、豎脊肌

  b)起始姿態:仰臥於墊上,雙腿彎曲,雙手放於身體兩側,兩腳平放於墊子上

  c)動作過程:腳跟用力,慢慢抬起臀部,再緩慢降低至起始姿態

  d)注意事項:抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度,可以單腳著地練習

拉伸運動美臀運動6

  6.最後別忘了做拉伸運動

  拉伸部位:臀部

  起始姿態:坐於墊上

  動作過程:左腿在身體前屈膝蓋下壓,右腿在身體後膝蓋下壓(換另一側重複)

創作者介紹
創作者 mjfay 的頭像
mjfay

☆天天養生-健康一生☆

mjfay 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()