目前日期文章:201809 (20)

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【早安健康/張維庭編譯】冬天的低溫除了讓手腳容易冰冷之外,也會產生冬季便秘的問題,本來就容易受到便秘困擾的女生,可能都發現了排便變得更不順暢。日本醫學博士小林曉子表示,下半身的肌肉如果運動不足以及受寒,都會讓腸子的血液循環也跟著變差,導致便秘。每天早上起來,不妨做個超簡單的伸展,放鬆與排便相關的肌肉! 

放鬆髖關節改善虛寒 也可伸展排便肌肉 

日本整體師樋川由紀表示,下半身的肌肉一整天下來很容易緊繃,透過伸展放鬆來調整排便的肌肉,十分有效果。早晨放鬆髖關節周圍,也能幫助清醒。 

而日本瑜珈老師yuuka也表示,下半身僵硬的人都有共通的問題,像是水腫、虛寒,以及下半身特別肥胖等等,因為大腿根部的淋巴結阻塞,讓下半身的老廢棄物無法順利回收,就會造成水腫。此外,髖關節和骨盆的僵硬,也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。 

《早晨伸展這樣做》 

STEP1.趴著,雙手手肘輕輕彎曲,放在臉的兩側。緩緩呼吸。 
 
STEP2.左腳稍微抬起來一點,保持呼吸數20秒。 
 
STEP3.將腳更進一步彎曲成90度,慢慢給予髖關節刺激,同樣等20秒。 
 
STEP4.再將腳抬得更高,保持在更高的位置20秒。反方向重複動作。 
 

 

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【早安健康/張金堅、蔡崇煌醫師】 咖啡與神經系統疾病(neurological diseases) 

一般大眾咸認為一口氣喝200毫克咖啡因(約2.5杯咖啡),或一天飲用量不超過400毫克的咖啡因(5杯), 對身體就沒有傷害,且對於腦部神經系統的警覺性和健康、集中注意力具有幫助,並能夠降低憂鬱症風險,以及強化藥物對頭痛的作用等。 

長期服用咖啡或咖啡因可防止認知能力下降,並可降低中風、巴金森氏症和阿茲海默症的風險,但可能會提高某些人的焦慮及擾亂睡眠。

在癲癇方面,咖啡的作用目前尚有爭議,在動物模型研究,發現短期服用咖啡因會降低癲癇的閾值,使較易發作,但相反地,在人的研究發現長期服用咖啡/咖啡因,可減少癲癇發作及減低癲癇重積狀態(status epilepticus)時的腦損傷。 

咖啡豆醇(kahweol)可以保護神經細胞不被傷害,例如可保護導致巴金森氏症有關的神經毒素6-羥基多巴胺(6-hydroxydopamine;6-OHDA)神經元細胞免於死亡。研究發現咖啡豆醇能經由磷脂酰肌醇3-激酶(phosphatidylinositol 3-kinase;PI3K)和p38 / Nrf2的途徑,誘導血紅素原加氧酶-1(heme oxygenase-1),經由6-羥基衍生的氧化壓力(6-hydroxydopamine-derived oxidative stress),以保護多巴胺神經元。 
 

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【早安健康/張承宇報導】夏日炎炎來杯清涼爽口的檸檬咖啡,焦香中帶點微酸的淺焙咖啡,搭配酸酸的檸檬片,豐富的層次,讓味蕾大大享受。咖啡、檸檬都是非常強大的健康食材,一起享用竟可以讓養生效果更好?營養師推薦自製檸檬咖啡,減肥、抗老,還能防失智!

檸檬咖啡國外正夯!據說在義大利羅馬,當地人喝咖啡習慣用檸檬片塗抹杯緣,再泡到咖啡裡面飲用,讓咖啡的滋味更上層樓。而台灣超商近期也推出加入檸檬的咖啡品項,希望搭上夏日消暑的風潮。到底檸檬咖啡有什麼樣的魅力,讓國內外民眾爭相搶喝? 
 

檸檬、咖啡好處多,燃脂抗老防失智

 
 

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【早安健康/中辻正(整脊權威)】35年以上的治療經驗:獨家研發的痠痛解救法「逆伸展+壓迫法」

不要只關注在肌肉上的問題,還要小心神經性疾病



一直以來我都是以「柔道整復師」的身分,替身體不舒服的患者治療腰痛、肩膀痠痛等問題。其中,最先讓我感到疑惑的是,當我以骨頭或關節為重點加以治療後,疼痛雖然能有所改善,但病患卻都一定會再回來告訴我又復發了。因此,我切身感覺到,光只是治療骨頭或關節是不夠的,必須再更進一步地鑽研;於是,我去請教各方專門研究肌肉痛的前輩,才發展到目前的肌肉治療法。

「肌肉」是一門難以想像且深奧的學問,針對前輩們教導的理論,我再融會貫通去思考所延伸出的治療方法。實際試用後,患者的恢復狀況大幅提升,而且再次復發的可能性也降低了。也就是說,事實上,一直以來我雖然都有用給予肌肉刺激的方法,但也是有治不好的症狀。

再加上從臨床實驗中得知,肌肉硬化的造成原因,有分「肌肉性疾病」和「神經性疾病」。如果是與神經相關的肌肉異常,光只針對肌肉進行治療,是難以得到改善的。

因此,我產生了懷疑,難道說藉由給予肌肉刺激,神經本身依然無法自我控制嗎?…多方研究下,最後我明白,應該要去調整會影響肌肉長度和收縮速度的「肌梭」功能。在大多數的治療法,包含整骨治療,經過檢證後確立了「逆伸展+壓迫法」。因為這套方法可以自己在家做,所以更是大幅降低多數患者的復發機會,這也的確證實了此理論的正確性。


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【早安健康/林明慧編譯】肩頸痠痛是現代人普遍有的毛病,雖然大多數人採取敲揉或是貼藥布來緩解症狀,但沒多久又故態復萌,怎麼樣都無法根除。日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁表示,這是因為你的「筋膜」已經產生歪斜,如果放置不管的話,甚至引發自律神經失調、失眠或憂鬱症。

筋膜,是包繞著全身肌肉、血管、關節、神經的組織,共分成淺筋膜、筋外膜、深筋膜、筋周膜和筋內膜,主司功能各有不同,其中又以筋外膜和深筋膜最為重要。筋外膜是包覆肌肉的筋膜,當它歪斜時會影響到肌肉纖維,使其硬化。而深筋膜則像緊身衣一般,與筋外膜緊緊聯繫,因此就算只有一個地方的肌肉筋膜歪斜,也會牽一髮而動全身,導致身體疼痛。

以下為竹井仁提供的兩個矯正筋膜歪斜的體操,不僅可以解除痠痛,還能改善身體線條下垂與姿勢不正。

動作1:矯正背部筋膜歪斜
跪在地板上,雙腳併起,手掌向上,手肘到手掌部分併攏貼在地板上。保持手部姿勢,腰部彎曲,像是要把胸部貼近地面般屁股向下,維持姿勢30秒,一天3次。
筋膜

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【早安健康/陳建甫編譯】過去我們都認為油就是肥胖之源,事實上在20年前的美國飲食指南也提醒民眾,應該盡量控制任何油類的攝取量,但是現在則修改為建議「積極攝取魚類及植物性油脂」。 

而常見的油又可以分成四類: 

1. 飽和脂肪酸:常見如豬油、奶油等常溫時呈現固態的油脂。 

2. Omega-9(ω−9)脂肪酸:常溫下呈現液態,常見如橄欖油、芝麻油等。 

3. Omega-6(ω−6)脂肪酸:常溫下呈現液態,常見如玉米油、大豆油跟沙拉油等植物性油脂。 

4. Omega-3(ω−3)脂肪酸:常溫下呈現液態,常見如亞麻仁油、紫蘇油、青背魚(如青花魚、鯡魚、竹筴魚等)的魚油、奇亞籽油等。 

這些油類1公克的熱量都約為9大卡,而後兩類由於人體無法自行合成,也成為人類必須攝取的油。 

日前,日本NHK電視台節目邀請女藝人近藤久美子進行測試,讓她在一個月內每天攝取一匙富含Omega-3的紫蘇油,期間不但毫無飲食限制,近藤甚至還餐餐外食,大吃大喝。結果她卻在一個月內減去了2.6公斤,腰圍也少去了5公分,而體內脂肪則是中性脂肪下降了24毫克/分升,內臟脂肪面積也小了4.4平方公分。 

為什麼只是飲用Omega-3脂肪酸能夠有效減脂呢?日本代謝症候群研究權威伊藤裕教授表示,原因就在於它能阻止肝臟合成三酸甘油脂,除此之外也能控制血壓,讓血液循環通暢,進而達到降低血脂的效果。 

除此之外,京都大學河田照雄教授則表示,攝取這類油脂還能活化肌膚的微血管,甚至抗發炎、讓身體不容易過敏。除了油品之外,其實從魚類中就能輕鬆攝取Omega-3脂肪酸,一隻100公克的竹筴魚就能輕鬆滿足人體一日所需。 

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減重者須知兩大原則:吃飽、睡飽! 努力節食瘦身卻總是不見成效,或者好不容易瘦了一點,卻沒幾天就復胖回來嗎?如果有類似情形發生,你可能被傳統的減肥概念誤導了;長時間讓自己的肚子處在飢餓狀態,不僅對減肥沒有助益,反而可能有害。 營養學博士吳映蓉在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》中,提到了欲減重成功者不可不知的兩大原則: 

1.吃飽才能不復胖 
很多的減肥書會告訴讀者這個不能吃、那個不能吃,但其實不偏食、均衡地攝取各種營養,並且吃得飽足,才能達成瘦身的目標。而能填飽肚子又不含太多熱量、糖分的食物首選就是蔬菜,它富含膳食纖維,餐餐先從蔬菜吃起,利用其纖維質的特性,把胃部撐滿,其他食物也就自然不會吃得太多。 

2.不但要吃飽也要睡飽 
國外研究指出,睡眠品質不佳會促使刺激食慾的飢餓素(ghrelin)上升、抑制食欲的瘦體素(leptin)下降。控制瘦體素最好的方法便是充足的睡眠,若睡眠不足,飢餓素、瘦體素一升、一降,便會感到飢餓、充滿食慾,而無形中吃下很多食物。此外,睡眠品質不佳也會影響新陳代謝率及生長荷爾蒙的分泌,若生長荷爾蒙不足,會造成代謝異常,也不利於維持體重。 
 

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