☆天天養生-健康一生☆

【早安健康／張維庭編譯】晚上好好睡一覺，就能消耗300大卡，相當於慢跑1小時！著有「熟睡して痩せる『3・3・7』睡眠ダイエット」（暫譯：熟睡就能瘦的「3・3・7」睡眠瘦身法）的日本肥胖權威醫師左藤桂子，有著30年的肥胖治療經驗，表示睡眠與肥胖有著極大關連。透過掌握幾個要點，就能輕鬆邊睡邊瘦！ 

睡眠品質差影響代謝 一年差距10公斤 

日本美容專欄作家庄司真紀表示，在睡不太好的狀態下，會產生過剩的食欲、代謝下降，形成易胖體質，而如果熟睡打造健康的身體，自然就能夠提高代謝，改善肥胖問題。左藤醫師表示，身為肥胖專門的醫生，當然需要呼籲想瘦得健康不能忽略營養以及運動，然而要是無法有正常的睡眠，即使加強了營養或是運動，想健康的瘦身也會變得非常困難。 

深度睡眠一個晚上消耗300卡，1個月就相當於1公斤，一年下來就會有10公斤以上的差距。透過取得良好的睡眠品質，就能打造易瘦體質！ 

《3・3・7睡眠法則》 

1.前3小時進入深度睡眠 
想靠著睡眠瘦身，不是隨心所欲想睡就睡，透過正確的睡眠來提高生長荷爾蒙分泌是一大要點。而不論是幾點開始入睡，睡眠的前三小時要避免中途醒來，人體在開始睡覺後的3小時陷入深度熟睡，才會開始分泌生長荷爾蒙。 

洗澡以及運動都避免在睡前進行，至少間隔1個小時以上，避免交感神經太過亢奮難以入睡，睡前先上廁所避免半夜起床，穿著合適的睡衣以及提早調暗燈光，都有助於提高睡眠品質。 

【早安健康／李鳳山師父（梅門一氣流行創辦人）】現代人注重養生，無論採用任何調養身體的方法，都不能養成依賴，仍需以自我腳踏實地的鍛練，才是最根本的作為。 

俗話說：「師父領進門，修行在個人。」一個落實自我鍛練的人，到某種程度，若因緣際會得到外來助力加強調整，就能突破瓶頸更上一層樓。所有調養的方法都是讓人產生借力打力的功能，也就是輔助的效果，若始終都是靠外在的力量，缺乏自我鍛練，就不會有身體力行的悟性，不但容易養成好逸惡勞的心態，也難以長進。 

調養的重點在「調」，調什麼？調心態——抱持不假外求、培養自我精進的心境；如此，透過持恆的鍛練更能「知養」——知道如何保養身體使其長久持好，自然進入養生的領域。如此一來，身心不斷地相互提升，終能合而為一，達到真正的平衡，這就是最好的調養。 

揣摩疏通 動作說明 

Step1. 
輕鬆坐定，自然呼吸，手心相對摩擦。 

 

Step2. 
兩手輕敷於面部，滿滿吸一口氣。 

 

Step3. 
兩手順肋骨方向，左右摩擦胸腹。 

 

Step4. 
兩手置於後腰部位，上下摩擦腰腎。 

 

Step5. 
最後輕輕摩擦雙膝。 

 

【早安健康／克里斯丁・柯爾派翠克（營養咨詢專家）、易普欣・漢諾納（美國明尼蘇達大學附設醫院胃腸專科）】 

瘦身養肝飲食法則： 

（一）早餐一定要有充足的蛋白質
蛋、低脂乳製品（如優格）、豆腐和未加工過的肉品都是富含蛋白質的食物。早餐一定要吃充足的蛋白質主要有兩個原因： 

1. 它們不但方便準備，還擁有豐富的營養素。 
例如：雞蛋裡的膽鹼就與肝臟的健康息息相關，因為研究發現，人體缺乏膽鹼時會對肝臟造成不良的影響 

2. 它們有助於血糖的調控，同時還能增加飽足感。 

許多研究指出，早餐吃蛋或許能避免早上吃得過撐的狀況，並且讓你比較能抵抗稍晚想吃垃圾食物的衝動。順帶一提，我們沒有理由不天天吃蛋，因為事實證明蛋並不像以往認為的，會對膽固醇產生負面影響；現在我們知道，飲食中的飽和脂肪和反式脂肪才是造成膽固醇上升的元凶。另外還有部分研究認為，早餐攝取充分的蛋白質，能提升成功減肥的機會。 

（二）這個飲食計畫是低糖飲食，且杜絕所有精緻穀物 
在這份飲食計畫裡享用的所有食物，都必須是天然、未經加工的樣貌。因此，喝咖啡或吃優格這類食物時，請克制住想要加糖或人工甜味劑的渴望。此外，採買某些食材（例如花生醬）時，也必須謹守這項原則，購入前務必詳閱成分標示，確認該產品沒有額外添加任何糖分。這也是為什麼這份飲食計畫不採納任何人工零脂肪商品的原因（像是零脂沙拉醬、布丁或餅乾），因為廠商為了彌補原本脂肪提供的風味，往往會在這類商品中加入大量的糖增添滋味。瘦身版養肝飲食計畫會幫助你減少糖分攝取，並讓味蕾和大腦不再渴求它。

【早安健康／啾啾營養師李錦秋】除了運動和睡眠很重要以外，均衡營養對孩子的生長發育是非常重要的，畢竟骨骼要生長、肌肉要發育，都需要足夠的養分。那孩子的長高關鍵營養素到底是甚麼呢？ 

 

1.蛋白質：構成身體細胞的主要成分 

對身體而言，最重要的營養是蛋白質。器官、神經發育、還有免疫力相關的抗體生成、甚至是激素和酵素，都和蛋白質息息相關；蛋白質是也是骨骼與肌肉的原料，能製造骨骼，就會讓身高成長。 
※蛋白質好好食物：肉類、海鮮、牛奶、豆類、榖類及核果類。 

2.鈣：製造骨骼的原料 

可以促進生長並增加骨頭密度。每日飲食指南建議國人每天至少攝取1.5杯~2杯低脂奶來補充鈣的不足。 
※鈣多多食物：芝麻、牛奶、芥藍菜、紅鳳菜。 

3.維生素D：幫助鈣的吸收 

維生素D可以幫助人體吸收鈣和磷，建構骨骼強化骨質健康。每天適度的曬15分鐘的太陽可以活化為生素D，幫助鈣質在小腸的吸收。 
※D多多食物：鮪魚、牛奶、雞蛋。 

4.維生素C：促進膠原蛋白形成 

維生素C可以幫助膠原蛋白形成，膠原蛋白是建構軟骨組織的主成員之ㄧ，也是骨骼和肌腱的韌帶處的重要成分；另外攝取維生素C可以促進腸道的鈣質的吸收。 
※C多多食物：奇異果、芭樂、綠花椰菜、檸檬。 

【早安健康／陳宛欣編譯】早餐，開啟一天的活力！你今天吃頓好早餐了嗎？