散步是很多人每天唯一的體育運動,但是普通的散步並不能達到很好的燃燒脂肪的目的,下面瘦身男女小編就要教大家如何散步,幫助大家通過這一簡單的運動就能達到瘦身減肥的目的。

這樣散步一天就能瘦一斤

 

 

第一步:新手先試基礎輕走方程式

 

 

快慢交替走30分鐘:以平穩的步伐,加一點點耐力到微微感到呼吸急促、有微微流汗的程度,開心地走30分鐘以上。

一想到要走30分鐘就覺得很頭大嗎?把注意力放在速度變化與時間計算上,30分鐘一下就到囉!

基礎輕走快慢交替走法

0-4分鐘暖身,慢速前進,還能正常交談的速度。

4-8分鐘加快速度,微微感到呼吸較喘。

8-12分鐘減慢到中等速度。

12-16分鐘以快速沖刺。

16-20分鐘回到中速。

20-24分鐘再次用快速度衝刺。

24-27分鐘回到中等速度。

27-30分鐘減速,緩和。

第二步:老手挑戰進階瘦臀腿輕走方程式

輕快健走的減重成效遠比慢跑好, 藉由快慢交錯健走的速度,將快走、慢走輪流進行,因為必須用盡全身的力量,更可以加強運動臀腿肌肉纖維,加速達到讓曲線修長的目標囉!

在跑道上健走的好處是,較會專注在操場的圈數上,而不是算時間,只要隨著下面30分鐘的健走計劃,就可以得到令人讚賞的臀腿曲線。

進階瘦臀腿跑道快慢走30分鐘

1. 先慢慢走2圈,當成一開始的暖身。

2. 再急速健走2圈。接下來用中速健走操場1圈。

3. 最後急速健走1圈後,以慢速走2圈當成緩和運動。

大部分的操場1 圈多為400m,依照每個人不同的步伐速度,走完1圈約需要2-4分鐘。

關於跑道快慢走的速度

1.急速健走:4.7-5.0 mile/ hr(用盡力氣往前快走)

2.快速健走:4.5 mile/ hr(比急速健走稍微慢一點)

3.中速健走:4.0-4.3 mile/ hr

4.慢速健走:3.0 mile/ hr

(注:1mile=1.6km)

 

第三步:找出時間走就對了

想走出最輕盈有活力、最標準的身材嗎?這裡的輕走方程式,除了燃脂瘦身外,還特別針對腰腹部、臀部和大腿,幫你達到超強鍛煉效果。

只要調整一下走路的頻率、坡度與步伐大小、選一雙讓你愛上走路的好鞋,就可以囉!

至於地點呢?如果天氣允許,當然郊外、公園、運動場都是很好的選擇,下雨天時,地鐵站、百貨公司、日常的上班路線也都ok喔!每次至少30分鐘,早中晚挑2​​段時間來走,每天至少走1小時,這樣堅持200小時,你就能以每個月2kg 的速度穩穩瘦下來。200小時計劃終止時,即可瘦下12kg!

 

若想確確實實地通過走步訓練來改善身體的健康狀況,我們必須要堅持,三天打漁兩天曬網是絕不會有效果的。起初也許會覺得辛苦,但如能連續12個星期,習慣之後走很長時間也不會覺得果,而且不走反而身體會感到不舒服。

當然,雨天或身體不適的時候應該休息。總之不要把它想得太難,即便中途放棄也可以重新再來,所以,首先,請走出去吧!

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