不用天天跑健身房,在家裡也能練出窈窕迷人曲線。你只需要準備一對啞鈴與一條彈力繩,就能幫你實現瘦身的美夢。

  以下這套簡單的啞鈴操有著不同尋常的健身效果,秘密就在於它能在短時間內 ,讓練習者的肌肉得到深度的鍛煉,使整個身體一直處於運動的狀態,在加強力量練習的同時,耐力也得到增強。

  準備:將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上,左腳踩住彈力繩的另一頭。

  肩部抻拉

  練習部位:雙肩、手臂

  a左手握住綁有彈力繩的啞鈴,掌心向前,上臂與肩成一條直線,小臂與地面垂直。左手放在腰部。

  b將左臂伸直,同時將啞鈴盡量向上舉,注意身體一直保持直立,不要隨著伸臂的動作而歪肩。然後換右臂重複動作。

  準備:將彈力繩的一頭綁在5磅重的啞鈴上,彈力繩的另外一頭固定在結實的物體上。

  屈臂練習

  練習部位:上臂肌肉

  雙腳分開與肩同寬,身體站直。右手握住啞鈴,掌心向前,手臂自然垂於腰際,左手叉腰。然後夾緊右上臂,小臂用力向上貼近肩部,使啞鈴盡量靠近耳朵附近。保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換左臂重複動作。

  射箭姿勢練習

  練習部位:後背肌肉、手臂

  a左手握住啞鈴,右腳在前成弓步,兩腳之間距離約50厘米。右膝彎曲,左腿蹬直,上身略向前傾。

  b左臂彎曲,向後拽啞鈴,直到啞鈴靠近腰部的位置,保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,換右手握住啞鈴、左腿向前弓步,重複動作。

  轉身練習

  練習部位:小腹肌肉、背部肌肉

  保持射箭練習的姿勢,左手握住啞鈴,手臂略微彎曲。繃緊小腹肌肉,右臂撐在右腿上,慢慢向左後方轉身,同時手臂盡量向左上方伸展,直到啞鈴位於頭部左上方時,保持姿勢2秒鐘,然後換另一側重複動作。

  準備:將彈力繩的中間綁在啞鈴上,彈力繩的另外兩端繫緊。

  蹲起練習

  練習部位:大腿肌肉、臀部肌肉

  a雙腳分開與肩同寬,雙腳踩住彈力繩,將啞鈴豎起,雙手握住啞鈴,位於腰部的位置。

  b慢慢將身體重心放低,膝蓋彎曲,同時上身向前傾身,然後再慢慢站直,保持姿勢2秒鐘,然後回到開始姿勢, 重複練習。

  準備:將彈力繩的兩端分別繫緊1個啞鈴。

  胸部交叉練習

練習部位:胸部肌肉

  a雙腳分開與肩同寬,雙手各握一隻啞鈴,將彈力繩繞在肩部和手臂部位,手臂成弧形展於身體兩側,掌心相對,頭部略低,膝蓋彎曲。

  b收緊胸部肌肉,手臂慢慢在腰部交叉,同時使彈力繩繃緊,在手臂與後背部位纏緊,保持姿勢2秒鐘,然後放鬆,回到開始姿勢,重複動作。

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