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【早安健康/潘懷宗(藥理所教授)】你每天晚上都有睡足7~9個鐘頭嗎?根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議,成年人每晚需要的睡眠時間約7~9小時,充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息,也可以讓大腦重組資訊,所以,想要讓身體與大腦運作得更順暢,就必須睡足7~9小時,然而,現今有多少人能夠真正達到足夠的睡眠量? 

2013年美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出,有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此,很多人都會利用空檔,像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或用睡午覺的方式,增加睡眠時間,以彌補睡眠的不足。久而久之,這種錯誤的睡眠習慣就會對你的身體產生不良影響。 

2016年7月底CNN記者米拉.珊布里根就寫了一篇有關睡眠習慣與健康的專欄文章,潘老師特別整理後,歸納出四個要命的睡眠習慣,供大家參考。 

1. 週末賴床:

很多人喜歡利用週末賴床來補眠,其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式,大家都知道突然吃多,又突然吃少的飲食壞習慣,我們叫暴飲暴食,而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣,醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing),兩者同樣都會對健康有所傷害,而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠周期(sleep cycles)。 

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分,那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep),兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期,平均一個週期約90分鐘,所以每晚的睡眠大概會有4~6個週期,但是在剛開始睡下的幾個小時內,NREM較長,REM較短,但當七小時睡眠的後幾個小時,則是NREM較短,REM較長。如果上班族一到週末就賴床,甚至中午才起床,就會造成時差,而這個時差不是飛行造成的,醫學界也有個新名詞,叫做社會時差(social jet lag)。 

以美國為例,如果本該6點起床,改成12點起床,其實就是波士頓到巴黎的時差,這種短短5天就產生一次的時差,就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物,試想週間5天得不到充足的REM睡眠,週末又產生時差,當然會對身體造成極大影響。 
2. 天天長時間睡午覺:

短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率,然而,午睡時間卻不宜過長,美國國家睡眠基金會建議午睡時間以20~30分鐘最為適宜,如此可以避免白天睡太多,晚上睡不好的情形,有趣的是,這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺,除了可能導因於晚上的睡眠不足外,也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea),憂鬱症及癌症有關。 

華威大學(The University of Warwick)醫學院的法蘭西斯·卡普賽奧(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份發表在《美國流行病學期刊》(American Journal of Epidemiology)追蹤超過1萬6000名英國男女,持續超過13年的研究指出,當他們將死亡率與睡眠習慣做比對時,發現天天都必須午睡超過1小時的人,其死亡率也比較高。 

首先必須說明,英國人並沒有午睡的習慣,因睡此有午習慣的國家則不在此限,如台灣、地中海型午睡、北歐幾個國家等。英國人若每天都必須午睡接近1小時的人,死亡率提升高約14%,如果午睡時間超過1個小時以上,則死亡率會飆升至32%。相較於沒有天天午睡習慣的英國人,或僅是打盹20~30分鐘者,天天長時間午睡的成人死於呼吸系統疾病的風險機率高出約3倍,推測原因就是因為晚上睡眠品質不好或夜晚睡覺時間太短所累積造成的後果。 

3. 利用長假來補眠:

當你每晚睡眠都少於6小時,那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積,欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同,有可能是時差(如前所述的社會時差),也許是要照顧嬰幼兒,也有可能是工作到很晚卻又需要早起,但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來,身體的運作不像銀行一樣,想要補償睡眠不足當然不可能一步到位,而是需要一些時間慢慢地去調整,所以每欠下一次睡眠債,身體就傷害一次。 

一般來說,大概花1~2個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一週所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後,如果還是每天覺得累,愛睏需要睡超過9小時以上才夠時,就有可能是過勞的徵兆,或潛藏某些疾病的風險,最好去醫院檢查一下身體狀況。 

4. 天天睡到日上三竿才有辦法起床:

長期睡眠不足會引發許多疾病,但是睡眠需要太多也是一種健康警訊,根據卡普賽奧教授2015年的另一項研究報告,研究人員針對1萬名年齡介於42至81歲的成年人,進行長達10年的追蹤調查,結果發現,每天睡眠時間都必須超過8小時以上,否則會很沒精神的人,其中風的風險高達46%,所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。 

睡眠時間過長當然可以是疾病所發出的訊號,像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應,或是癌症初期症狀的人,都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡,睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病,甚至於發燒感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人,也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。 

觀察並注意你每晚的睡眠時間,這一點其實非常必要,因為它是用來監測和維護健康的一項重要指標。睡眠長度、就寢與起床的時間及睡眠品質,是健康睡眠的關鍵因素。所以,不要放縱自己週末徹夜不睡的狂歡,維持一個良好規律的睡眠習慣,才是保持健康長壽的明智之舉。 


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【早安健康/張維庭編譯】雖然從小就常聽說胡蘿蔔是健康的食材,但卻覺得當作主餐的菜色難以下嚥?日本健康雜誌《壯快》發行的醋胡蘿蔔特輯,介紹了美味又健康的胡蘿蔔吃法,還有著改善乾眼症、老花眼、白內障、促進血液循環,以及改善過敏和高血壓等效果! 

改善微血管健康、提高代謝 還能提振肝機能 

胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素,能夠在體內轉變成有「眼睛的維生素」之稱的維生素A,滋補眼睛,讓視網膜保持正常。而β-胡蘿蔔素也有著強力的抗氧化作用,能夠讓全身的血管重返年輕,改善眼睛的微血管血液循環,因此能讓眼部組織的各個角落都充分的獲得氧氣和營養。 

而日本近期流行起了醋胡蘿蔔,能更有效率的吸收β-胡蘿蔔素!日本昭和大學教授中山貞男指出,醋胡蘿蔔有著抗氧化、促進代謝,以及提振肝機能的效果。胡蘿蔔含有的β-胡蘿蔔素促進代謝,醋則有著抑制脂肪囤積的作用,可期待預防肝功能異常的效果。 

提高吸收率 改善便秘、過敏又護眼 

而著有《血液を改善すれば健康で生きられる》(暫譯:改善血液循環就能活得健康)一書的日本漢方醫師岡田延吉表示,醋能夠改善血液循環,特別是能夠提高肝臟的解毒能力,還能提高胡蘿蔔營養素的吸收率。而兩者相加在一起,就具有預防乾眼症、消除眼睛疲勞、改善老花眼以及白內障的效果,也對於改善過敏、高血壓,提高肝機能很有幫助。 

而胡蘿蔔還含有豐富的膳食纖維,能夠增加5%的糞便份量,吸附多餘的脂肪和膽固醇,排出體外,改善了便秘,排出體內毒素,也有助於活化全身新陳代謝,促進血液循環,提高腸道免疫力。 

醋胡蘿蔔也是日本女星遠山景織子喜愛的常備料理,遠山不僅是女明星,也擁有飲食相關的資格證照,也出版了自己的料理書籍。遠山景織子總是在冰箱裡準備好醋胡蘿蔔,應用在不同料理當中。 

做法:  

將兩根胡蘿蔔(400公克)切成細絲,撒上1/2匙鹽巴充分抓勻,放入可密封的容器當中。將2大匙的蜂蜜和400~600ml的醋充分混合,倒入容器當中。放在冰箱裡,浸泡30分鐘即可食用。約可保存2~3周。  



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【早安健康/張維庭編譯】冬天的低溫除了讓手腳容易冰冷之外,也會產生冬季便秘的問題,本來就容易受到便秘困擾的女生,可能都發現了排便變得更不順暢。日本醫學博士小林曉子表示,下半身的肌肉如果運動不足以及受寒,都會讓腸子的血液循環也跟著變差,導致便秘。每天早上起來,不妨做個超簡單的伸展,放鬆與排便相關的肌肉! 

放鬆髖關節改善虛寒 也可伸展排便肌肉 

日本整體師樋川由紀表示,下半身的肌肉一整天下來很容易緊繃,透過伸展放鬆來調整排便的肌肉,十分有效果。早晨放鬆髖關節周圍,也能幫助清醒。 

而日本瑜珈老師yuuka也表示,下半身僵硬的人都有共通的問題,像是水腫、虛寒,以及下半身特別肥胖等等,因為大腿根部的淋巴結阻塞,讓下半身的老廢棄物無法順利回收,就會造成水腫。此外,髖關節和骨盆的僵硬,也會讓生理痛以及虛寒變得更加嚴重。 

《早晨伸展這樣做》 

STEP1.趴著,雙手手肘輕輕彎曲,放在臉的兩側。緩緩呼吸。 
 
STEP2.左腳稍微抬起來一點,保持呼吸數20秒。 
 
STEP3.將腳更進一步彎曲成90度,慢慢給予髖關節刺激,同樣等20秒。 
 
STEP4.再將腳抬得更高,保持在更高的位置20秒。反方向重複動作。 
 

 

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【早安健康/張金堅、蔡崇煌醫師】 咖啡與神經系統疾病(neurological diseases) 

一般大眾咸認為一口氣喝200毫克咖啡因(約2.5杯咖啡),或一天飲用量不超過400毫克的咖啡因(5杯), 對身體就沒有傷害,且對於腦部神經系統的警覺性和健康、集中注意力具有幫助,並能夠降低憂鬱症風險,以及強化藥物對頭痛的作用等。 

長期服用咖啡或咖啡因可防止認知能力下降,並可降低中風、巴金森氏症和阿茲海默症的風險,但可能會提高某些人的焦慮及擾亂睡眠。

在癲癇方面,咖啡的作用目前尚有爭議,在動物模型研究,發現短期服用咖啡因會降低癲癇的閾值,使較易發作,但相反地,在人的研究發現長期服用咖啡/咖啡因,可減少癲癇發作及減低癲癇重積狀態(status epilepticus)時的腦損傷。 

咖啡豆醇(kahweol)可以保護神經細胞不被傷害,例如可保護導致巴金森氏症有關的神經毒素6-羥基多巴胺(6-hydroxydopamine;6-OHDA)神經元細胞免於死亡。研究發現咖啡豆醇能經由磷脂酰肌醇3-激酶(phosphatidylinositol 3-kinase;PI3K)和p38 / Nrf2的途徑,誘導血紅素原加氧酶-1(heme oxygenase-1),經由6-羥基衍生的氧化壓力(6-hydroxydopamine-derived oxidative stress),以保護多巴胺神經元。 
 

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【早安健康/張承宇報導】夏日炎炎來杯清涼爽口的檸檬咖啡,焦香中帶點微酸的淺焙咖啡,搭配酸酸的檸檬片,豐富的層次,讓味蕾大大享受。咖啡、檸檬都是非常強大的健康食材,一起享用竟可以讓養生效果更好?營養師推薦自製檸檬咖啡,減肥、抗老,還能防失智!

檸檬咖啡國外正夯!據說在義大利羅馬,當地人喝咖啡習慣用檸檬片塗抹杯緣,再泡到咖啡裡面飲用,讓咖啡的滋味更上層樓。而台灣超商近期也推出加入檸檬的咖啡品項,希望搭上夏日消暑的風潮。到底檸檬咖啡有什麼樣的魅力,讓國內外民眾爭相搶喝? 
 

檸檬、咖啡好處多,燃脂抗老防失智

 
 

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【早安健康/中辻正(整脊權威)】35年以上的治療經驗:獨家研發的痠痛解救法「逆伸展+壓迫法」

不要只關注在肌肉上的問題,還要小心神經性疾病



一直以來我都是以「柔道整復師」的身分,替身體不舒服的患者治療腰痛、肩膀痠痛等問題。其中,最先讓我感到疑惑的是,當我以骨頭或關節為重點加以治療後,疼痛雖然能有所改善,但病患卻都一定會再回來告訴我又復發了。因此,我切身感覺到,光只是治療骨頭或關節是不夠的,必須再更進一步地鑽研;於是,我去請教各方專門研究肌肉痛的前輩,才發展到目前的肌肉治療法。

「肌肉」是一門難以想像且深奧的學問,針對前輩們教導的理論,我再融會貫通去思考所延伸出的治療方法。實際試用後,患者的恢復狀況大幅提升,而且再次復發的可能性也降低了。也就是說,事實上,一直以來我雖然都有用給予肌肉刺激的方法,但也是有治不好的症狀。

再加上從臨床實驗中得知,肌肉硬化的造成原因,有分「肌肉性疾病」和「神經性疾病」。如果是與神經相關的肌肉異常,光只針對肌肉進行治療,是難以得到改善的。

因此,我產生了懷疑,難道說藉由給予肌肉刺激,神經本身依然無法自我控制嗎?…多方研究下,最後我明白,應該要去調整會影響肌肉長度和收縮速度的「肌梭」功能。在大多數的治療法,包含整骨治療,經過檢證後確立了「逆伸展+壓迫法」。因為這套方法可以自己在家做,所以更是大幅降低多數患者的復發機會,這也的確證實了此理論的正確性。


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【早安健康/林明慧編譯】肩頸痠痛是現代人普遍有的毛病,雖然大多數人採取敲揉或是貼藥布來緩解症狀,但沒多久又故態復萌,怎麼樣都無法根除。日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁表示,這是因為你的「筋膜」已經產生歪斜,如果放置不管的話,甚至引發自律神經失調、失眠或憂鬱症。

筋膜,是包繞著全身肌肉、血管、關節、神經的組織,共分成淺筋膜、筋外膜、深筋膜、筋周膜和筋內膜,主司功能各有不同,其中又以筋外膜和深筋膜最為重要。筋外膜是包覆肌肉的筋膜,當它歪斜時會影響到肌肉纖維,使其硬化。而深筋膜則像緊身衣一般,與筋外膜緊緊聯繫,因此就算只有一個地方的肌肉筋膜歪斜,也會牽一髮而動全身,導致身體疼痛。

以下為竹井仁提供的兩個矯正筋膜歪斜的體操,不僅可以解除痠痛,還能改善身體線條下垂與姿勢不正。

動作1:矯正背部筋膜歪斜
跪在地板上,雙腳併起,手掌向上,手肘到手掌部分併攏貼在地板上。保持手部姿勢,腰部彎曲,像是要把胸部貼近地面般屁股向下,維持姿勢30秒,一天3次。
筋膜

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【早安健康/陳建甫編譯】過去我們都認為油就是肥胖之源,事實上在20年前的美國飲食指南也提醒民眾,應該盡量控制任何油類的攝取量,但是現在則修改為建議「積極攝取魚類及植物性油脂」。 

而常見的油又可以分成四類: 

1. 飽和脂肪酸:常見如豬油、奶油等常溫時呈現固態的油脂。 

2. Omega-9(ω−9)脂肪酸:常溫下呈現液態,常見如橄欖油、芝麻油等。 

3. Omega-6(ω−6)脂肪酸:常溫下呈現液態,常見如玉米油、大豆油跟沙拉油等植物性油脂。 

4. Omega-3(ω−3)脂肪酸:常溫下呈現液態,常見如亞麻仁油、紫蘇油、青背魚(如青花魚、鯡魚、竹筴魚等)的魚油、奇亞籽油等。 

這些油類1公克的熱量都約為9大卡,而後兩類由於人體無法自行合成,也成為人類必須攝取的油。 

日前,日本NHK電視台節目邀請女藝人近藤久美子進行測試,讓她在一個月內每天攝取一匙富含Omega-3的紫蘇油,期間不但毫無飲食限制,近藤甚至還餐餐外食,大吃大喝。結果她卻在一個月內減去了2.6公斤,腰圍也少去了5公分,而體內脂肪則是中性脂肪下降了24毫克/分升,內臟脂肪面積也小了4.4平方公分。 

為什麼只是飲用Omega-3脂肪酸能夠有效減脂呢?日本代謝症候群研究權威伊藤裕教授表示,原因就在於它能阻止肝臟合成三酸甘油脂,除此之外也能控制血壓,讓血液循環通暢,進而達到降低血脂的效果。 

除此之外,京都大學河田照雄教授則表示,攝取這類油脂還能活化肌膚的微血管,甚至抗發炎、讓身體不容易過敏。除了油品之外,其實從魚類中就能輕鬆攝取Omega-3脂肪酸,一隻100公克的竹筴魚就能輕鬆滿足人體一日所需。 

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減重者須知兩大原則:吃飽、睡飽! 努力節食瘦身卻總是不見成效,或者好不容易瘦了一點,卻沒幾天就復胖回來嗎?如果有類似情形發生,你可能被傳統的減肥概念誤導了;長時間讓自己的肚子處在飢餓狀態,不僅對減肥沒有助益,反而可能有害。 營養學博士吳映蓉在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》中,提到了欲減重成功者不可不知的兩大原則: 

1.吃飽才能不復胖 
很多的減肥書會告訴讀者這個不能吃、那個不能吃,但其實不偏食、均衡地攝取各種營養,並且吃得飽足,才能達成瘦身的目標。而能填飽肚子又不含太多熱量、糖分的食物首選就是蔬菜,它富含膳食纖維,餐餐先從蔬菜吃起,利用其纖維質的特性,把胃部撐滿,其他食物也就自然不會吃得太多。 

2.不但要吃飽也要睡飽 
國外研究指出,睡眠品質不佳會促使刺激食慾的飢餓素(ghrelin)上升、抑制食欲的瘦體素(leptin)下降。控制瘦體素最好的方法便是充足的睡眠,若睡眠不足,飢餓素、瘦體素一升、一降,便會感到飢餓、充滿食慾,而無形中吃下很多食物。此外,睡眠品質不佳也會影響新陳代謝率及生長荷爾蒙的分泌,若生長荷爾蒙不足,會造成代謝異常,也不利於維持體重。 
 

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