很多人都覺得因為主食通常是一些澱粉類的食物,所以減肥時要少吃主食。其實世界上並不存在說某種食物吃了就一定會變胖或是變瘦,只要注意吃的份量和技巧的話,主食也可以是很好的減肥食品,讓你瘦得更健康!下面就來教大家減肥時選擇主食的小竅門,告訴你吃什麼主食、怎樣吃瘦身效果好。

  



在常見的主食裡,粗糧比細糧好,豆類薯類比普通粗糧好。薯類可以成為很好的減肥食品。

  一個人每天要吃的食物分為幾大類:主食類、蔬菜和水果類、魚肉蛋類、牛奶和豆製品類,以及能量比較密集的油、糖類食物。把牛奶和豆製品劃分為一類,是因為它們有共同的特點。就是可以補鈣。前四類食品每一類都要吃,素食主義者則可以用奶和豆製品替代魚肉類。

  其實,在每一類食物中,都有低能量的選擇,有讓自己不容易胖的選擇。無論選什麼,只要是恰當的組合就可以提供足夠的營養,不至於因為減肥而營養不良、促進衰老或是降低體能。

  主食包括各種米面製品(其中包括各種速凍食品、掛面、麵點等),除黃豆外的豆(如紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豆沙等),薯類(如土豆、紅薯、芋頭、山藥等)。

  一個人一天所攝入的同一類別的食物總份額是不能變的。比如說,薯類和糧食同屬於主食,所以吃了土豆就要減米飯,吃了拔絲山藥也要減米飯;如果吃了綠豆糕或是餅乾、點心,也要將其算在主食份額裡,要相應減少其他主食的量。這是總量控制的問題。

  另外,還有選哪一種主食更好的問題。例如,餅乾跟米飯相比,餅乾更容易胖,因為餅乾中有油、糖和澱粉,而米飯中沒有油和糖,所以總體而言,米飯比餅乾好。

  總體來說,選主食原料的原則是:粗糧比細糧好,豆類薯類比普通粗糧好。為什麼說這些東西比精米白面好?因為它們吃起來很容易控制量,又可以提供充分的飽感。

  白米飯很細軟,不需要太多咀嚼,要麼容易吃多,要麼是刻意減少食用量,但感覺不飽,會產生強烈的「被剝奪感」,它會使人在心理上產生一種痛苦和抵抗,「減肥大業」很可能就會因此半途而廢。

  我們減肥是為了讓自己更幸福,過得更好,而不是每天都感到自己特別可憐,在飲食上是被「虐待」的。

  要獲得同樣多的熱量,如果吃的是粗糧、豆類薯類,就不會吃得太多。因為它們纖維比較多,在胃裡存留的時間比較長,消化比較慢,就不容易覺得餓,而且,它們的營養價值要比精米白面高很多。比如說,全麥粉和普通的小麥粉相比,B族維生素要高出3倍。從蛋白質角度來講,紅豆、綠豆等豆類的蛋白質含量是大米的3倍。

  減肥的時候,因為要少吃東西,很容易造成營養不良,但如果吃的是粗糧是豆類,就不容易營養不良,因為它們所含的營養素本身就比較多。

  我們減肥,其實要減的只是熱量,並不是要減蛋白質、維生素、礦物質這些營養物質,它們是與胖無關的。我們要減的無非是脂肪、糖和澱粉。所以要少吃精米白面。

  有人又會問:「吃粗糧會不會很傷腸胃?」這要看情況來定。如果確實有胃潰瘍一類的疾病,吃太粗的食物可能會對胃產生一些傷害。解決辦法是把粗糧煮軟一些,使其不在物理上太粗,再多嚼一嚼就可以了。

  如果主食比較黏,效果也會很好。這裡所說的黏,一定不是澱粉帶來的黏,而是其他來源的黏。比如說,燕麥的黏來自於一類叫做「葡聚糖」的物質,葡聚糖不能被人體消化,黏的效果是使胃的排空比較慢,在腸道中擴散的速度也比較慢,這樣吃了之後就不容易餓。一般來說,喝一碗白米粥會很容易餓,但喝一碗燕麥粥就不容易餓。

  很多人都知道,薯類對身體非常好。薯類與豆類相比,缺點是蛋白質含量低,優點是鉀含量高,其中紅薯還含有胡蘿蔔素。薯類還富含維生素C,而米面豆類等主食都沒有。薯類對提供人體所必需的鉀元素意義重大,因為鉀可以調節酸鹼平衡、控制血壓、減少鈣流失,還可以預防上火中暑。

  很多人都有體會,吃薯類很容易飽。如果用兩個蒸土豆來替代一碗米飯,就會知道土豆吃了特別「噎人」,紅薯和芋頭也是如此。所以說,如果用薯類來替代主食,而不是當零食的話,薯類就可以成為很好的減肥食品。

  一般來說,「血糖指數」比較低的主食比較容易飽,這樣的主食不僅對預防糖尿病有幫助,而且有利於控制體重。所謂血糖指數低,就是指吃了這種主食以後,消化吸收比較慢,進食後血糖不會一下子升高。越是容易消化和吸收的食物,血糖升得越快,也就越容易合成脂肪。血糖的上升會增加胰島素的分泌,而胰島素的功能之一就是減少脂肪的分解、促進脂肪的合成。另一方面,血糖太高就會帶來較多的胰島素,而胰島素濃度增加就會讓血糖快速下降,而血糖降低到一定程度就會帶來飢餓感覺,又想吃東西。所以說,控制血糖上升,同時也就是幫助控制飢餓感。

  反過來,如果主食在胃腸中速度緩慢地消化吸收,血糖上升就能比較平穩,長時間維持在一個合適的水平上,而不會大起大落。這樣,一方面能夠使人維持在富有活力的狀態上,促進脂肪分解,又能推遲飢餓感,控制飲食量。如此說來,明智地選擇主食,對控制體重真是一件非常要緊的事情。

玉山梅精X3回饋組

 

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