☆天天養生-健康一生☆

女生們都有這種經驗，當每個月強迫與「好朋友」約會時，不僅臉色總是「菜菜子」，還會有疲憊、頭暈目眩等貧血不舒服的症狀。當下，許多人的直覺就是「快補鐵！」不僅選擇牛肉、鴨血等富含鐵的動物性「補血食物」，與血液顏色相近的新鮮水果，例如葡萄跟櫻桃，也常被認為是補鐵的良好食材。但是，過去大家認為「只要是紅色就代表可以補血」的水果，真的是好的補鐵食物嗎？

鐵質有兩種，傻傻分不清？

我們可以把含鐵食物分成「血基質鐵」與「非血基質鐵」兩大類。血基質鐵主要存在於動物的血液或肌肉組織當中，身體的吸收率較高，大約為25%；非血基質鐵主要存在於植物性食物，以及動物的肝臟、腎臟或腦中，吸收率較差，大約只有7.5%，且容易受到同一餐次其他食物成分的影響，增加或減少它在體內的吸收效果。從整體食物的角度來看，很多植物性食物含有鐵質，但是與動物性「補血食物」相比，水果的含鐵量並不算高，也不是吸收率最好的補血食物。因此，紫紅色的櫻桃或葡萄並不是補血的好食物喔！

水果大補「鐵」排行

根據食藥署食品營養成分資料庫，每100克水果含鐵量最高的前三名，分別為黑棗、紅棗與葡萄乾；以新鮮水果而言，含鐵量排名前十名分別為：凱特芒果、紅肉李、美國紫葡萄（含皮）、紅龍果（紅肉）、美國紅葡萄（含皮）、黃肉李、百香果、香瓜、甜柿與蜜水梨；而大家原以為是優秀補鐵食物的紅櫻桃，其含鐵量只有0.2 毫克，還遠低於白櫻桃的0.6毫克。事實上，植物的顏色主要來自植化素，與鐵質含量和補血較無關聯。

雖然水果不是較好的補鐵食材，但是新鮮水果擁有豐富的維生素C，在體內可以提升非血基質鐵的吸收率約3倍左右，達到「輔佐」補血的效果。此外，五彩繽紛的水果是豐富的植化素之主要來源：葡萄與櫻桃含有豐富的花青素，葡萄皮及葡萄籽具有抗氧化功能的多酚類；櫻桃也含有類黃酮素及酚酸類，可以保護心血管系統。

最後，要提醒大家，大部分的水果熱量並不低，依照每日飲食指南建議，健康成人較合適的水果攝取量約為2～4份，每份大約是八分滿的量。選購果乾時，建議挑選無額外添加糖、色素或香料調味的原味產品，若要以黑棗、紅棗與龍眼乾補充鐵質時，不要一次吃太多，以免增加腸胃負擔。

除了水果之外，其他植物性含鐵量較高的食材，包括藻類（如紫菜、髮菜）、菇類、紅莧菜、紅鳳菜、黃豆、豆干等。因此，只要均衡攝取各類食物，從飲食中獲取足夠的鐵，補鐵一點都不難。

（原文刊載於吳映蓉、翁德志、李芷薇《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》／臉譜出版）