【華人健康網記者駱慧雯／台北報導】食安問題爆不停，許多人從「外食族」變身為「自煮族」，願意為了健康而花費時間備料和烹煮。不過，營養師表示，在家煮不代表飲食就一定均衡完整，許多自煮族常有3大偏誤行為，容易讓自己和家人陷入營養不足的隱性飢餓狀態，長期也會影響健康。

微量營養素吃不夠　隱性飢餓損健康

許多「煮婦」們長期自認營養均衡，實際上卻缺乏多種維生素、礦物質等微量營養素的攝取，也就是世界衛生組織（WHO）所指的「隱性飢餓」，容易讓身體處於高度營養缺乏的風險中。

郵政醫院資深營養師黃淑惠表示，不少主婦有偏頭痛、暈眩等問題，其實都和綜合營養缺乏有關。維生素B1、B2、 B6、B12、菸鹼酸、葉酸，能參與紅血球製造和維持腦部、神經系統的正常傳導，若長期缺乏就有可能會產生頭痛的情況。

而暈眩的成因，除了與B群有關，也與女性常缺乏鐵質，導致貧血有關連。另外，鈣與鎂為協助肌肉收縮、穩定情緒的必要物質，當身體缺乏這些礦物質時，很可能就會造成抽蓄、情緒易怒和失眠等問題的出現。

在家煮也未必健康！NG烹飪增加隱性飢餓風險

黃淑惠營養師指出，現代人隱性飢餓的情況嚴重，解決方法應從日常飲食多元、足量攝取六大類食物做起，並檢視自身是否也有烹飪上的偏誤行為。若一般飲食習慣難均衡完整，或已出現缺乏狀態時，建議可從綜合維他命中補充所需的營養素。

至於哪些是自煮族最常犯的烹飪NG行為？黃淑惠營養師指出，烹飪口味習慣化、烹煮反覆加熱、各類食物準備份量不足，都容易造成維生素、礦物質和微量元素缺乏的風險提升。

自煮NG行為1：烹飪口味太習慣，食物缺乏多樣變化

許多自煮族依照長年的口味習慣準備菜色，食物攝取的類型過於單一，例如常以白米飯當主食，或只習慣煮綠色蔬菜。建議白米摻雜糙米，或其他全穀類才能補充維生素B群、鋅、硒等微量元素。另外，各種類蔬菜所含的維生素和礦物質都不同，建議應多元攝取深、淺綠色蔬菜、紅黃色蔬菜、菇類、芽菜類，瓜果類、筍類等，才能攝取到多元人體無法合成的營養素。

自煮NG行為2：烹煮過程繁瑣、反覆加熱，加速營養流失

在烹煮的過程中從冷藏、洗滌到加熱、油炸或覆熱的過程，都會損失許多營養素，而許多媽媽習慣一次準備當天晚餐和隔日中餐便當，吃不完又留著2、3天反覆加熱，也會導致飯菜的營養流失。

自煮NG行為3：未考慮全家分食，各類食物準備份量不足

許多家庭主婦只知道每餐要有菜有肉，但準備食物時卻沒有考慮全家分食的原則，常常導致部分食物準備份量不足。若以一家四口來計算，每人每餐應至少要有2至3種蔬菜加總為一飯碗的量、一拳頭大小的水果，以及手掌心大小的豆蛋魚肉，且最好以部分全穀取代精白米，才能避免營養失衡。