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【早安健康/張維庭編譯】年輕時一到放假總愛躺著一天不動,看漫畫、看電視,姿勢不良地賴在沙發一整天,儘管被父母喝斥,仍不以為意,然而年過三十,上班久坐、回家又攤著不動,就覺得渾身痠痛,下半身也越來越胖?運動不足、時常久坐,都會讓髖關節變得僵硬,影響血液循環以及淋巴循環,而髖關節周圍的核心肌群髂腰肌,更會從30歲開始隨著老化而衰退,造成腰痛、背後痛以及便秘等種種困擾。透過簡單的伸展姿勢,有助於預防改善,並消除疲勞! 

三十歲開始腰部肌肉退化 導致凸腹、便秘、後背痛 

髖關節是連結身體上下半部的重要關節,周圍有著大血管以及淋巴結,卻會因為久坐、缺乏運動而僵硬,導致老廢物質和疲勞物質容易囤積,而髖關節長期僵硬導致位置偏移,也會影響到骨盤以及周圍的肌肉。 

日本健康專欄作家崎田美娜表示,髖關節的周圍,有著對人體來說十分重要的核心肌群──髂腰肌(iliopsoas muscle),髂腰肌在人體深處,負責保持姿勢的正確,卻會從三十歲開始老化衰退,如果因為僵硬、老化等問題而弱化,就會讓上半身難以直立,容易駝背,也會導致凸腹、便秘、後背痛以及腰痛等種種不適。 

鍛鍊核心肌群 還可預防椎間盤突出 

日本平沼整形外科診療所院長平沼尚和表示,長期保持相同的姿勢對腰相當不好,需要適度放鬆身體的緊張。尤其有椎間盤突出問題的病患,即使治療了而讓症狀消除,如果日常習慣沒有改變,仍有復發的可能性。而適度的鍛鍊核心肌群髂腰肌,對於預防椎間盤突出來說十分重要。 

而這個動作,不僅針對髖關節,還能讓臀部和大腿前後的大塊肌肉伸展,促進循環、緩和下半身的虛寒水腫。幫助放鬆體內深處的髂腰肌,而且髂腰肌也和橫膈膜有關,改善了僵硬,能讓呼吸變得更順暢,達到讓身心煥然一新的效果。 

《伸展運動這樣做》 

 
STEP1.準備運動,輕輕的放鬆整腿部的肌肉,伸展阿基里斯腱,雙腳輪流進行。 

 
STEP2.一開始稍微將雙腳前後打開,膝蓋下放墊著毛巾,腳跟立起。從前面看起來時,雙手放在前腳膝蓋的內側。 

 
STEP3.後腳往後挪動,讓大腿前側稍微有被伸展的感覺。一邊放低身體重心,前腳一邊緩緩的往下踩。 

 
STEP4.放鬆脖子,深呼吸十次,左右腳輪流。可將上半身放到床上或是椅子上,能更輕鬆。 

注意:動作盡量徐緩進行,請勿過度勉強而造成受傷。可在洗完澡後肌肉較柔軟時進行。 



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