中年後肌肉不斷流失,當心罹患肌少症,增加跌倒、臥床的風險。平時應多補充蛋白質,並且規律運動,建議多做阻力訓練,包含重訓、深蹲、啞鈴等,增加肌力。

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57  歲的江女士過去沒有規律運動的習慣,肌握力只有  16.5  公斤,屬於肌少症。所幸,經過一個月的運動訓練和飲食調整,現在她的肌握力已經增加至  20.2  公斤,成功打敗肌少症!

台灣 65 歲以上罹患肌少症的比例為  7 ~ 10 % ,但肌肉流失不是老年人的專利,而是從中年開始漸漸發生。 30  歲以後,每十年約流失 5% 的肌肉量,超過  60  歲則流失更快,包括腰部、背部、臀部、大腿等處肌肉,都會漸漸流失。

肌少症的原因

1.  受荷爾蒙分泌影響

2.  身體活動量下降

3.  營養素攝取不足

*  隨著年齡增長,以上都將造成肌肉量流失、肌力下降。

肌少症的後果

1.  跌倒

2.  骨折

3.  住院

4.  死亡

 *  肌少症患者的以上風險都會大幅提升。

 

 

江女士日前參加衛福部苗栗醫院舉辦的健康活力運動班,每周進行 3 小時的肌力運動,並聽從營養師建議,改善過去飲食不均衡的問題,體能大幅提升。事實上,運動、飲食就是預防肌少症的兩大關鍵,日常生活就能做到!

2招預防肌少症

  • 運動

1. 頻率:建議採用  531  原則,每週運動5次,每次至少  30  分鐘,每分鐘心跳要達到  110  下。

2. 類型:做「阻力訓練」比「耐力訓練」更能增加肌肉量。

(1) 阻力運動:舉啞鈴或裝水的寶特瓶,由輕而重漸進訓練,也可以使用彈力帶訓練手腳肌力。

(2) 深蹲:雙腳張開、膝蓋微彎但不要超過腳趾,將背挺直、屁股向後蹲,雙手上舉,維持幾秒感覺痠痛,可增強背部、臀部的肌肉。

(3) 有氧運動:快走、慢跑、跳舞等。

(4) 柔軟運動: 拉筋應維持在  30  秒左右,才不會因過久而受傷。

  • 飲食

1. 蛋白質是合成肌肉的原料, 60  歲以上成人的蛋白質需求量有可能比年輕人還高。如果蛋白質攝取不足,即使有運動也沒幫助。

2. 平時應補充優質蛋白質食物,包含:豆、魚、肉、蛋類,尤其是運動後 小時內立即補充,效果最好,建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

撰文 / 林芷揚

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