作者:健康e療網

年節大吃大喝總難免,放肆過後卻常後悔悔,現在是否煩惱嘴巴停不下,懷念牛軋糖滋味?「好胃口」改不了,看到菜餚就想吃,卻大腹便便,徒然興嘆?其實其實只要方法對了,調節飲食,消除贅肉非難事!

調整飲食習慣
高雄長庚紀念醫院黃寶嶔專責營養師建議,在年假完的兩至三禮拜最好採取高纖維的飲食方式,例如將白米飯改為五榖飯、糙米飯,增加纖維的攝取,可以使年節期間攝取過量的脂肪加速代謝。蛋豆魚肉類的部份,則可以用豆類代替蛋、魚、肉的蛋白質攝取,也降低膽固醇及飽和脂肪酸的攝取量。至於蔬果,建議一天至少兩碗到三碗的份量,以攝取充分的維他命C。



嘴巴若是停不了?
如果年節後體重急速增加,卻改不掉吃點心的習慣,則可以選擇白木耳、小紫蘇、愛玉等高纖維、零熱量的食物。其中愛玉、小紫蘇的水溶性纖維含量豐富,可增加飽足感,用來作點心、飲品或份量較少的正餐,都是可以考慮的。白木耳可搭配蓮子熬煮成甜湯,它含有豐富的維生素B1、B2,促進身體代謝力的增長,減少脂肪堆積。

一般市面上看到的零食、餅乾,大部分都是脂肪與糖分的聚合物,吃多有害無益。仍建議以蛋白質及纖維質的食物做為點心,例如優酪乳、優格、一小片土司、水果都是不錯的選擇。



減重的迷思
平時三餐,可在飯裡添加菇類,例如杏鮑菇、猴頭菇,切成丁狀混在飯裡,以減少澱粉的攝取,增添飽足感。一般人常認為減重時不可以吃飯,完全沒有攝取澱粉,使得減重前期體重降得很快,到中後期卻平緩不前。這是因為缺乏足夠的澱粉及碳水化合物,導致身體代謝變差,脂肪和膽固醇都被累積在身體裡。可以的話用五穀米替代白米,既不失澱粉攝取,又兼具纖維質,一舉兩得。至於肉類可以選食白肉,其脂肪量低,用清蒸、水煮是最適宜的料理法。

正確的減重方法
現在人減重喜歡追求效率及速度,總希望能在短時間內見到效果。坊間用針灸、指壓、斷食等方法,可在一到兩個禮拜間減去五至十公斤,但背後卻藏著風險。速成減掉的只是水分及肌肉組織,如果沒有搭配良好的飲食習慣,脂肪便會囤積、填補於減掉的水分及肌肉組織的部位裡,復胖的機率相當大,體脂肪隨之而增。有人因此反覆減重,卻發現體脂肪有增無減,就因為一直用速成的方法減重。

良好的減重方法,應該是在一週內減掉半公斤至一公斤。如果以過重或稍重的女性而言,一週應當以減掉半公斤為目標。男性則因為肌肉組織多、新陳代謝快,一週可減掉一到兩公斤,這才是正確的減重速度。

一般人都知道減重要多動少吃,但動的程度卻因項目而異。例如要減少兩百大卡的熱量,腳踏車要騎一個半小時、慢跑約四十分鐘、游泳約三十分鐘。平常我們可能抽不出時間運動,那就必須針對吃的部分著手。只要每天減少五百大卡的攝取量,就算每天活動量正常,每週也可以降下半公斤。例如中杯的珍珠奶茶、波羅麵包各約三百大卡;中薯、奶昔也各約三百大卡,只要去掉三餐以外的零食,減重非難事。

另外,有人會用少量多餐的方法減重,這會使你正餐的份量減少,當餐與餐之間的飢餓感浮現時,大腦的賀爾蒙會分泌旺盛,促使你在點心的攝取上超出份量。一不小心就會出界而破功。最好還是三餐定時定量,點心以水果替代。



不可不知代謝力
代謝力的全名為「基礎代謝力」,是說人處於靜態中,身體維持機能操作(呼吸、器官運作、血液循環等)所需要的基本熱量稱為基礎代謝力。二十至二十五歲的正常女性,一天所需要的代謝力為一千兩百卡至一千三百卡。而代謝力會隨著年紀的增長而降低,約每十年降低百分之二,這也是為什麼中年的阿姨減重會比年輕小姐來得困難,因為她的代謝力所需已不同年輕時,但飲食習慣卻未改變,導致熱量超出身體基本需求而變成脂肪囤積。





代謝力與肌肉組織有正比的密切關係,肌肉組織越多,代謝力就越高。所謂少吃多動,就是指將代謝力提升,不論是工作量或平時的運動訓練。只要讓身體消耗的熱量高於攝取的部分,便能起到減重的效果,另外可搭配服用維生素B群,提高代謝力的作用,再加上良好飲食習慣,減重非難事!

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