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瘦身減肥徐喲掌握正確的方式方法，下面瘦身男女小編就要介紹給大家一個系統的瘦身減肥計劃，幫助大家有效的達到瘦身減肥的目的，那麼就來看看我們在減肥期間應該怎麼做，幫助大家快速的達到瘦身減肥的目的。 

Ⅰ減重黃金時段——早上6點-10點

減重原理：

任何運動都能消耗更多熱量，但如果你早起運動，不但可以消耗更多的熱量，還會在接下來一天里維持高基礎代謝率，減重效果更明顯。這是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制，早起運動後，運動時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來，讓你一整天都活力滿點。

推薦運動：跑步

在有氧運動中，跑步的消脂效果非常突出，因此晨間運動選擇跑步能讓減重計劃事半功倍。

適合運動：網球、跑步、瑜伽

選擇有氧運動能讓晨間運動的減重效果更顯著，整個運動時間維持在40-60分鐘尤佳。晨間運動的強度應逐漸升級，給身體一個緩衝的時間。先做5-10分鐘的低強度慢跑或伸展運動，再做強度較高的運動，如網球、跑步；或延展性較高的運動，如瑜伽、普拉提等，幫助塑形。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這恐怕是女性朋友最關注也是最擔心的跑步問題了。其實留心一下就能發現，絕大多數的長跑運動員小腿都纖細有力，兼具線條與力量，足夠證明跑步並不會讓腿部變粗，相反還有助腿部減肥及塑形。當然，也有一些短跑運動員的腿部粗壯，但是他們的步態和跑法跟一般的有氧運動跑步是有差別的。因此，在這個問題上女性朋友完全不用擔心。

晨間鍛煉注意事項：

早上氣溫低，身體又由睡眠狀態中剛剛甦醒，此時身體體溫最低、肌肉最僵硬，因此進行晨間運動絕對要做足暖身運動。

暖身運動的主要目的是讓身體暖合起來，提高深層肌肉的穩定，減少運動傷害發生的可能。慢步走、慢跑、原地踏步、體操都是不錯的暖身方式，依照個人體能不同，暖身運動的時間在3到10分鐘不等，感覺身體微微發熱即可。

Ⅱ保持黃金時段——中午11點-12點

印像中，中午時大腦和身體都比較疲勞，似乎不適合用來鍛煉。事實上，大多數人在11-12點這1個小時中不會感到疲勞，此時正是全身總動員的時刻，身體需求旺盛，12點-14點才是人的運動低潮期。另外，對工作繁忙的上班族來說，這個時段反而是一天中最適合用來鍛煉的時間。因此，充分利用中午11點-12點這段時間進行鍛煉，能提升身體敏銳度，避免疲勞，保持身材。

適合運動：快走、有氧操、瑜伽

中午進行鍛煉，運動強度要按照自己的體力而定，大原則是強度不宜太大，以溫和為佳，運動後不要感到疲勞。適合的運動有瑜伽、快走、有氧操等低強度的有氧運動，運動到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。

推薦運動：瑜伽

瑜伽運動溫和有氧、強度低但效果佳，場地和器械的要求也比較小，非常適合午間鍛煉。瑜伽中的各種伸展動作，能加速身體血液循環，有助燃脂；各種扭轉姿勢還能刺激脂肪堆積較多的地方，如腰部、臀部、大腿。練習瑜伽時，切記做到自身極限即可，不要強求動作難度，以免造成傷害。

午間鍛煉注意事項：

按照正常的分量，就餐前後1小時都不適合用來運動，容易影響食物消化與吸收。但是，經過一上午的工作，早餐提供的能量基本已被消耗掉，如果什麼都不吃就鍛煉，會讓效果大打折，還容易出現低血糖現象。因此，在鍛煉前半小時，可以稍微補充小分量的食物，如一小個飯糰、幾片麵包。運動後30分鐘到1小時內，選擇輕食午餐補充能量，如沙拉、三明治、酸奶或是小分量便當等。

Ⅲ增肌黃金時段——傍晚16點-21點

這個時間段是人體運動能力高峰期，人體的肌肉成長和心肺功能都達到最佳狀態，此時運動的增肌效果最明顯。

增肌對減肥的好處：

不少女性朋友對“增肌”這個詞非常抵觸，生怕變成女漢子。事實上，在荷爾蒙的影響下，女性想要練出明顯的肌肉得進行極度艱苦的訓練。普通的增肌訓練只能鞏固現有肌肉組織不流失，減掉脂肪讓你本身的肌肉線條得以浮現，同時讓女生的肌肉更有彈性、身材勻稱、線條優美。增肌訓練更大的好處還在於能提升身體基礎代謝率，對抗衰老。

適合運動：

增肌的黃金時段不要浪費，此時的運動類型以肌力訓練為佳，如健身房運動、自行車、籃球等；也可配合延伸性高的運動，如：瑜伽、普拉提等，有氧運動和無氧運動交替進行效果更明顯。有氧運動幫助消耗體脂肪、鍛煉體力，無氧運動增強肌肉力量，強強聯合練出易瘦體質。

推薦運動：健身房運動

▲項目多、氛圍好。專業的健身房可以提供多種項目，從最簡單的跑步到單車、瑜伽、普拉提、有氧舞蹈、有氧健身操等，有氧運動和無氧運動的交替更方便。同時健身房裡有許多努力鍛煉的同伴，看到他人的瘦身成果對減肥族來說是最直接的動力和刺激。

▲專業器械針對性鍛煉。人體脂肪是整體減掉的，但對線條的鍛煉則可在器械的輔助下針對性進行。健身房內多種專業器械能幫助你鍛煉到最細小的肌肉，完美雕塑身材。

▲專業教練指導。無論是減肥塑身計劃的設定還是器械動作的指導，一個稱職的專業教練能給你提供有效正確的減肥瘦身建議，幫助你健康瘦高效瘦。

晚間鍛煉注意事項：

▲規劃好飲食和睡眠時間。晚上的時間比較充裕，飲食上按照正常的就餐時間進行即可，就餐前後1小時內不適宜運動，留意避開這個時間。食量上7分飽最好，不需要為了運動增加飲食分量。運動後有飢餓感，可適當補充能量。運動時間最好不要超過晚上9點，以免影響睡眠品質，抑制瘦素分泌。

▲晚上如果在戶外鍛煉，記得隨身攜帶手電筒，注意路上的交通安全，選擇顏色鮮豔的衣服。

運動前後飲食怎麼吃？

根據不同情況，運動前後的飲食安排略有不同。知道運動前後該不該進食，什麼時候吃，怎麼吃能增強運動效果。

▲運動時間與正餐時間較接近

如果運動時間在正餐時間之前，要留意運動後1小時不宜進食，就算是增肌運動也只需要補充適量蛋白質，因此要計劃好時間間隔。

如果運動時間在正餐時間之後，正餐安排在運動前1小時，保證7分飽，不要吃太油膩和不好消化的食物即可。

▲運動時間與正餐時間較遠

①運動前適量飲食，可以安定腸胃，保證運動前不會有飢餓感，運動後也不會因為飢餓感強烈出現暴食情況。運動時間超過60分鐘，可在運動前1小時補充低升糖食物，如脫脂牛奶、水果、豆粉、一小份飯糰等。運動時間不足60分鐘，可在運動前1小時選擇易消化、快速補充醣類的高升糖指數食物，如麵包、運動功能飲料等。

②如果需要增肌，運動後半小時補充小分量的高蛋白食物很有必要，如雞胸肉、雞蛋、牛奶等。

運動後如何放鬆？

運動後的放鬆，讓運動到停止運動間有一個緩衝、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放鬆，讓脈搏、血壓、情緒恢復正常。選擇正確的放鬆方式、保證充分的放鬆時間還能讓減肥效果增倍。

▲按摩放鬆能最有效的消除疲勞，可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動，從四肢開始效果最好。

▲肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態，讓肌肉線條更美好。運動後10分鐘就可以進行伸拉肌肉活動，尤其要對運動中負擔重的肌肉部位進行牽拉。例如，跑步後重點牽拉背部、臀部、大腿前後肌群以及小腿後群肌肉。