【早安健康／王明勇（食療養生專家）】更年期除了出現惱人的症狀外，還可能會有以下的併發症：
（一）骨質疏鬆症
如何增加飲食中鈣質攝取呢？
鈣質的優良來源：
1. 奶類與乳製品：牛奶、起司、優格、優酪乳、發酵乳
2. 全豆類及豆製品：黃豆、豆腐、豆漿、黑豆
3. 小魚干、吻仔魚、蛤蜊、魚、貝類
4. 深綠色蔬菜、海帶類、黑芝麻
增加鈣質吸收率：
1. 多到戶外曬太陽，皮膚經過日光照射會合成維生素D，維生素D可協助體內鈣質吸收，建議每週至少3次，每次10-15分鐘。
2. 鐵質與鈣質在體內會競爭吸收途徑，選用高鈣高鐵牛奶需特別注意。
3. 避免菸、酒攝取。
4. 咖啡與茶也會影響鈣質吸收，最好勿與富含鈣質食物同時進食。
（二） 心血管疾病
女 性在更年期前因為有女性荷爾蒙的保護，故心血管疾病罹患率較男性較低，但更年期時因荷爾蒙分泌改變而使罹患心血管疾病風險增加，建議在主食方面儘量挑選食 用全穀類，如糙米、五穀米、麥片取代精緻白米飯，多攝取新鮮蔬果，增加纖維素攝取，儘量避免食用肥肉、動物外皮，忌使用豬油、雞油…等動物油烹調，調味應 清淡，減少鹽分攝取以維持血壓平穩。
（三） 延緩老化常保美麗
ß胡蘿蔔素 及維生素C、維生素E有抗氧化作用，清除自由基，不但可淡斑美白還可常保皮膚水嫩有彈性，ß胡蘿蔔素多存在於紅、黃色蔬果中，如胡蘿蔔、蕃茄、蘋果、鳳 梨、木瓜…等，維生素C則多存於柑橘類、芭樂、奇異果..等水果，維生素E則多存在於堅果類食物，把握每天至少吃五種以上顏色蔬果之原則才能常保青春美麗 喔。
更年期的婦女由於在生理與心理上的種種壓力，對營養的攝取應更加注意。對於緩解焦躁不安的情緒﹐充分的鈣、鎂及維生素B 群是必要的（鬆弛情緒的營養素）。也有研究指出：東方婦女的更年期症狀比西方人要輕微，是因為東方婦女的豆類（尤其是黃豆及其製品）攝取量比西方人多。豆 類含有與女性動情激素類似的植物動情激素及蜂王乳，月見草油被認為有助於紓解更年期的症狀，因此豆類是更年期婦女的推薦食物，尤其是黃豆及其製品。相對 的，咖啡因及酒精則會加重更年期婦女的不安情緒應特別注意。
植物雌激素具有合成雌激素同樣的功能，它能降低心血管病、骨質 疏鬆症及更年期綜合症的發病率，同時還具有抗腫瘤作用。植物雌激素主要有兩種類型：即異黃酮和木質素。異黃酮主要存在於豆類、水果和蔬菜，特別是富含於大 豆及豆製品中。木質素主要存在於亞麻仁籽、扁豆、穀類、小麥和黑米以及茴香、葵花籽、洋蔥等食物中。因此，專家建議，更年期婦女及老年人應多吃上述食品， 可以補充體內雌激素的不足。
日本經過十多年的研究後宣布，從豆類食品中攝取大豆異黃酮的量，每天是37毫克，而且定期定量的吃，對更年期婦女來說，效果比男性顯著。
又到吃飯時間啦，不知道要吃什麼嗎，建議您不妨點個豆腐、豆干來加菜吧，因為日本長期研究發現，每天從豆類食物中攝取37毫克量的大豆異黃酮，可降低血脂，而且大豆異黃酮結構類似女性荷爾蒙，對更年期婦女來說，好處更多。
怎樣吃到37毫克呢，醫師表示，早餐喝一百cc的豆漿，就會有10毫克的大豆異黃酮，午餐吃塊100公克重的豆腐，攝取到23到33毫克的量，晚餐時來點味噌，或是納豆，都含有大豆異黃酮。
豆類製品，三餐平均攝取，但也提醒，痛風者不宜吃豆類，而且容易結石的體質，就要增加水分的攝取，過與不及，反而有害健康。
荷爾蒙療法致癌的疑慮，使得植物性雌激素逐漸受到注目，台安醫院婦產科醫師周輝政表示，屬於植物性雌激素的大豆異黃酮素可以有效緩解更年期症狀。而根據一項研究也發現，服用大豆異黃酮素不但能減緩骨質流失，還有增加骨質密度的趨勢。
大豆異黃酮素是由大豆胚芽萃取出的植物性雌激素，根據國外最新的研究報告顯示，大豆異黃酮素對於熱潮紅、失眠、躁動、憂鬱、無力、關節、肌肉疼痛、心悸等更年期症狀，有明顯的改善效果，而服用大豆異黃酮素，膽固醇濃度也會顯著降低。
大 豆異黃酮素對更年期婦女的保健功效在許多科學實驗中都已經證實，周輝政指出，荷爾蒙藥物是具有直接功效的藥品，而大豆異黃酮素則是具保健功效的食品，對於 被更年期症狀所苦卻不敢服用荷爾蒙藥物的婦女，提供了另一種選擇。他表示，國外對於植物性雌激素改善更年期症狀的研究很多，一般而言，婦女使用植物性雌激 素後，改善更年期症狀的比率在百分之四十至六十之間。
對於有乳癌、子宮出血、肝功能不佳的婦女，在無法接受荷爾蒙藥物的情況下，周輝政也建議，不妨多補充以大豆異黃酮素為主的植物性雌激素食品，改善更年期症狀。
由於大豆異黃酮素對乳房刺激較小，但卻可以作用於骨骼、心臟，因此除了可以緩解更年期症狀外，也具有預防骨質疏鬆的效果。
根 據營養學博士黃士懿針對四十二名更年期婦女的研究發現，服用大豆異黃酮素六個月以後，這些婦女的各項血液檢查都在正常範圍，顯示每天補充大豆異黃酮素是安 全、沒有副作用的。研究同時發現，補充大豆異黃酮素，對於股骨頸的骨質流失有明顯的趨緩現象，如果加倍服用，還有骨密度強化的現象。
雌激素與容顏有著密切關係，雌激素帶來的是：
1.使細胞分裂活躍，迅速修復受損傷的皮膚，並使皮膚不易受傷害。
2.增加血液供應，令雙頰顯現出動人的紅暈。
3.減緩膠原老化，增加透明質酸合成，使皮膚看起來具有晶瑩剔透的質感，並且不易生皺紋。
如果缺少雌激素，你可以想像一下月經前幾天和月經來潮時皮膚的狀況，乾燥、晦暗、缺乏光彩，細小的皺紋也變得更加明顯。這個期間身體裡雌激素最少。
雌激素與骨骼也有著密切關係，雌激素帶來的影響是：
1.促進鈣的吸收。
2.減少鈣從腎臟的排泄。
3.幫助鈣更好地沉積在骨骼上。
山藥木瓜蘋果汁
材料：
日本山藥150g、 蘋果1個、木瓜2小塊
做法：
山藥去皮，蘋果連皮帶籽全部切塊、木瓜加乳酸飲料或(水)500c.c用食物調理機打勻即可。
黑芝麻豆漿
將黃豆洗乾淨浸泡5小時後蒸熟，將1碗黃豆加入溫水4碗、黑芝麻1大匙及黑糖1匙，以食物調理機打成黑芝麻豆漿。
女性罹患乳癌的年紀不斷下降，根據統計，四十歲以下的乳癌患者就佔了十分之一，甚至還有八歲就罹患乳癌的個案，醫師說，吃太多「高熱量食物」以及注射太多的「胎盤素」，都是造成乳癌的原因。
今 年三十四歲的黃小姐，已經和癌症病魔對抗整整五年了，才二十九歲就得到乳癌，讓她到現在仍然不敢相信這個事實。這股乳癌年輕化的趨勢，已經悄悄入侵六七年 級生的世界，根據統計，四十歲以下得到乳癌的比例，就佔了將近10%，四十到五十歲的女性，也有40%罹患乳癌，比起歐美國家整整年輕十歲，醫師說，除了 吃太多的高熱量食物，年輕女生過度使用胎盤素，也是造成乳癌原因之一。正確使用健康食品，均衡飲食，適度運動，加上定期檢查，早期發現，治癒的機率也會相 對提高。
更年期不適症狀的飲食調理方法
熱潮紅、心悸、失眠
多選擇黃豆、苜蓿芽、牛蒡、櫻桃、蘋果、大蒜等富含植物雌激素的食物；減少紅肉攝取量；避免飲用咖啡。
陰道乾澀、發炎感染
優格或優酪乳可減少及改善發炎感染。
頻尿、尿失禁、尿道感染
避免飲用大量的水分，尤其是睡前；少吃利尿的食物，例如西瓜、酒精、含咖啡因（咖啡、茶、可樂）的飲料；蔓越莓汁可以預防尿道感染。
更年期營養保健
均衡飲食
1.蔬菜
每日至少3份（半碗或100公克為1份），其中有1份為深綠色蔬菜。
2.水果
每日至少2份，食用各種顏色的蔬果。蔬果的顏色可分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等7色，各種顏色的蔬果裡所含的維生素、礦物質、纖維，以及植物性化學成分都不大一樣，所以蔬果的選食建議採用「彩虹攝食原則」。
3.五穀根莖類
每日2.5～3碗，可依活動量及體重調整。建議至少一半以上選自全穀類及雜糧，不僅營養價值較高，且可預防慢性文明病的發生。
4. 豆、魚、肉、蛋類
每 日4～5份，肉類要去油、去皮，並可以白肉（雞肉或魚肉）、黃豆製品代替紅肉。魚類可選擇深海魚類，如秋刀魚、鮭魚、土魠魚、鯖魚等，因為富含魚油，有利 於心血管疾病的預防。黃豆類食物含抗氧化劑及似女性荷爾蒙的植物固醇類，可減輕停經不適的症狀。蛋黃含高量膽固醇及飽和脂肪，以每周3個為限。
少油、少鹽、少糖、高鈣的飲食
為 預防更年期常見的心血管疾病，宜採取低脂（尤其是飽和脂肪）、低鹽的飲食，可降低發生心臟病的危險性。高鹽食品如調味料（鹽、味精、醬油等）、雞精、一些 加工罐頭食品、醃、燻、滷、速食品等。高油食品即肉類的肥肉及皮的部分，油炸、油煎、油酥食物，烹調宜選用不飽和脂肪酸高的油脂，如亞麻仁油、橄欖油、苦 茶油等，但要限量。少用飽和脂肪酸高者，如豬油、牛油、肥肉、奶油。少吃高膽固醇含量食物，如內臟、蟹黃、蝦卵、魚卵等。
高糖食品包括甜食、飲料、糕餅及精緻澱粉類。減少高鹽、高糖、高油、高膽固醇食物的攝取，不僅可讓更年期的婦女身材保持健美，亦可減少罹患慢性疾病的風險性。
鈣 質對於更年期婦女而言，也是相當重要。如何不缺鈣呢？除了要多吃富含鈣質的食物，如魚類（連骨進食）、深綠色蔬菜、豆類及其製品，以獲得足夠的鈣；限制飲 酒和碳酸飲料，可協助防止鈣吸收過少；飲食也要避免過鹹、過甜，以減少尿鈣流失，雙管齊下以預防或減少骨質的繼續流失。
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