☆天天養生-健康一生☆

【華人健康網文／營養師黃曉彤】現代人因為工作忙碌的緣故，根本沒時間料理自己的三餐，所以幾乎都是外食族。一般餐廳的餐點相較之下來得油膩、重口味，長期之下容易導致體重控制不佳、心血管疾病等健康問題。今天就來教大家怎麼用電鍋就能做出好吃又方便製備的健康料理，透過多種營養食材的搭配，完成一道低卡的南瓜堅果炊飯。

超容易製備的南瓜堅果炊飯，低卡又美味！

南瓜堅果炊飯食譜

材料／

米60公克、南瓜100公克、甜椒60公克、綜合堅果10公克、薑片3公克、牛奶50毫升。

調味料／

鹽巴、胡椒粒少許。

熱量／

350大卡

作法／

1.

南瓜切塊，甜椒切丁。

2.

白米洗淨後泡水15分鐘，瀝乾。

3.

所有食材放入電鍋，外鍋加一杯水就可以按下電鍋開始煮。

4.

電鍋跳起後，撒上適量調味料，再將炊飯翻鬆即可。

南瓜高纖低GI，是減重的好幫手。

南瓜高纖維、低GI，取代主食好飽足

南瓜的膳食纖維較一般主食類，如：米飯、麵食都高出許多，GI值亦較低，可以增進腸胃蠕動、幫助排便，將部分主食以南瓜代替，不但能增加飽足感，也有助於血糖控制，延緩飢餓時間。

堅果好處多多，營養價值非常高，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素E、礦物質等營養素。

堅果富含MUFA、膳食纖維、礦物質，適量攝取好健康

堅果含有豐富的單元不飽和脂肪酸（MUFA），可以增加體內好的膽固醇（HDL-c），降低壞的膽固醇（LDL-c），也是維生素E的優良天然來源，適量攝取可以增進心血管健康；另外，堅果也富含膳食纖維、鎂、鉀等礦物質，都是維持正常生理機能和抗氧化不可或缺的元素。

營養師小叮嚀

堅果雖然營養又美味，但在飲食代換中屬於油脂類，熱量可不低，因此要特別注意食用的份量。建議每天攝取一份堅果，份量大約為一湯匙（5顆腰果/2顆核桃/5顆杏仁/10顆開心果），這樣的熱量大約等於1茶匙(5克)的油脂。吃堅果時記得控制攝取量，過量食用反而容易造成肥胖哦！