☆天天養生-健康一生☆

【早安健康／林昕潔整理編輯】平常不容易被注意的膝蓋，是人體最重要的關節之一。當膝蓋疼痛時，不要說是運動，甚至連走路都可能有困難！根據統計，台灣膝關節退化盛行率約15%、約有350萬人受影響，而除了疾病引起的膝蓋疼痛，更有許多人是長時間負重過度，讓肌腱不堪負荷，引起疼痛。 

美國知名訓練員Jessica Smith指出，想要緩解或預防膝蓋痛，就必須針對關節周圍，以及大腿、臀部、屁股的肌肉進行強化鍛鍊。這些肌群越是強壯，膝蓋在移動時所需承受的壓力就越少。 

因此，Jessica Smith建議每周練習以下的動作4~5天，能夠強化肌肉、幫助減少膝蓋的負擔，讓走路更加輕鬆。在練習時，也要注意自己的能力限度，若覺得疼痛就應立即停止練習。 

單腳站立踢腿 
 
 
1 身體右側朝向椅背，右手扶椅背平衡身體。 
2 右膝微彎，抬起左腿至約45度角。 
3 腹肌維持用力，以臀部旋轉讓腳尖朝向地面。 
4 維持腳尖朝向地面，並抬起左膝至胸口，再將腿向外延伸。 
5 重複20次後，換腳練習。 
 

橋式夾球

 
 
1 平躺，雙腳平放地面，膝蓋彎曲並夾住球或枕頭。 
2 尾椎內縮、腹肌用力，將臀部抬起。 
3 大腿內側用力，擠壓球或枕頭30次，再慢慢放下臀部和背部。 

站姿股四頭肌伸展 
 
1 面對椅背站立，右手扶椅背保持平衡。 
2 左膝彎曲，左手抓住左腳，讓腳跟盡量靠近臀部。 
3 維持30~60秒後，換腳練習。