☆天天養生-健康一生☆

肥不肥，是由什麼決定的呢?體重的數字和身體局部塑性哪個更重要?相信姐妹們對這個問題都有答案了。局部脂肪的堆積，是使你看起來身材不好，顯胖的主要因素。所以，我們要更重視局部塑形運動哦。

　　飲食和運動是成功減肥的兩大關鍵因素，現在很多女人都大概瞭解到了這一點，而對於大部分體重指數正常的人，最需要的是局部塑性。對於辦公室一族來講，由於長時間坐著，很容易造成臀部脂肪堆積，減少臀部脂肪堆積最有效的方法就是塑形。

　　側臥舉腿(外側) 美臀運動1

　　1.側臥舉腿(外側)

　　a)鍛煉部位：大腿和臀部外側、臀中肌、闊筋膜張肌

　　b)起始姿態：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿彎曲

　　c)動作過程：慢慢抬起上面的腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態

　　d)注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣

  側臥舉腿(內側) 美臀運動2

　　2.側臥舉腿(內側)

　　a)鍛煉部位：大腿和臀部外側，內收肌

　　b)起始姿態：側臥於墊上，上側腿彎曲，腳在體前著地，下側腿伸直

　　c)動作過程：慢慢抬起下側腿到最高點，再緩慢降低至起始姿態

　　d)注意事項：抬起高度可以逐漸增加，向上時呼氣

下蹲 美臀運動3

　　3.下蹲

　　a)鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌包括膕繩肌和股四頭肌

　　b)起始姿態：身體站直，兩腳分開，與肩同寬，腳趾向前，可手握啞鈴以增加強度。

　　c)動作過程：身體前傾屈膝，慢慢蹲下，再緩慢上升站直

　　d)注意事項：膝蓋始終保持與腳趾同一方向，膝蓋前移不要超過腳趾，不要弓背

　　4.弓箭步下蹲

　　a)鍛煉部位：大腿和臀部，臀大肌，膕繩肌和股四頭肌

　　b)起始姿態：兩腳成弓箭步，腳趾衝前，上身直立

　　c)動作過程：後膝蓋慢慢下沉，後腳腳跟離地，再緩慢上升至起始姿態

　　d)注意事項：髖部不要扭動，注意保持身體平衡

5。仰臥舉臀美臀運動

　　5.仰臥舉臀

　　a)鍛煉部位：背部、臀部、臀大肌、豎脊肌

　　b)起始姿態：仰臥於墊上，雙腿彎曲，雙手放於身體兩側，兩腳平放於墊子上

　　c)動作過程：腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態

　　d)注意事項：抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習

拉伸運動美臀運動6

　　6.最後別忘了做拉伸運動

　　拉伸部位：臀部

　　起始姿態：坐於墊上

　　動作過程：左腿在身體前屈膝蓋下壓，右腿在身體後膝蓋下壓(換另一側重複)