☆天天養生-健康一生☆

每當吃完飯，小腹又跑出來說哈囉了嗎？

日本瑜珈老師森和世指出，強腹體操能夠鍛鍊體幹，強化脊椎、腹肌，不僅對於腰部周圍和腹部周圍的多餘贅肉具有緊緻效果，也能讓姿勢變得漂亮。

而雙腳左右移動的動作，能夠進一步打造腰線，同時也能活動到大腿外側的肌肉，也對瘦大腿、消水腫有效果。 
 

  
【早安健康／張維庭編譯】每天從一早起床，走去浴室梳洗開始，一天下來會走許多的路，每天每天，是否有意識過自己是怎麼走路的呢？走路的姿勢會決定人的體型，錯誤的走路姿勢會讓人雙腿變粗、水腫，不僅會變成難瘦的體質，還可能會有駝背、偏頭痛、肩頸痛以及骨盆歪斜等各種問題。透過一天300步的正確走路姿勢鍛鍊，重拾身體軸心，月瘦5公斤！ 

正確走路可改善便秘、水腫 充分運用肌肉 

日北南青山「由足治療院」院長新保泰秀發明了獨門的走路法，新保院長表示，光只是改變走路方法，就有患者1個月瘦了5公斤，橘皮組織消失，便祕改善，水腫也消失了。 

取得了姿勢指導師證照的模特兒仁香也表示，自己在20多歲時嘗試了非常多的減肥法，而在為數眾多的瘦身法中，走路是至今都仍維持的習慣。與日本健走療法協會會長長坂靖子老師認識之後，仁香才知道了光只是走路就能夠美腿、重整骨盆。以正確的姿勢健走，能充分使用肌肉，緊緻身體，調整身體軸心，消除歪斜，讓身體保持良好姿勢。 

新保院長表示，想改變長年來的走路習慣並不容易，可以先每天在家集中訓練300步，因為在能夠集中精神、不用在意周遭的家中都做不到的話，在外頭走路時更不可能實行。 

《正確走路這樣做》 
 
STEP1.朝前伸出的腿膝蓋要伸直，從腳跟著地，腳尖要有意識地朝向前進方向。 

POINT：腳尖沒有朝著前進方向，會導致腳踝左右搖晃，不在正確位置，會導致膝蓋、大腿和髖關節以及骨盤都歪斜，連帶上半身也會產生歪斜，影響血液循環。 

STEP2.後面的腳從腳踝開始伸展，將重心放在前腳。前腳的腳踝、膝蓋、腰、肩膀以及耳朵要在一直線上。 

POINT：使用後腳的腳踝，能夠讓小腿收縮，促進腿部的血液回流心臟，幫助消除水腫。此外伸展後腳根部，有助於刺激腸道，改善便秘。 
 

【早安健康／楊涵茹編譯】財團法人台灣肝臟學術文教基金會網站指出，台灣成年人每3～4個人就有一位是脂肪肝患者，患者多為40～60歲族群。而其中又以女性最應該注意脂肪肝的預防保健，因為在更年期後，女性罹患脂肪肝機率將提高到與男性相同！然而只要每天快走30分鐘，多攝取居有抗氧化功效的蔬果，並每天盡量睡滿六小時，就能有效預防或改善脂肪肝的發生。

更年期後雌激素銳減，脂肪儲存陣地轉移

脂肪肝，顧名思義就是大量脂肪堆積儲存在肝臟，但並非肝臟外層被油脂包覆，而是肝臟內部的肝細胞儲存了大量脂肪。高山忠利教授說，「健康的肝臟約有3％存有脂肪，而脂肪肝大約是30％。」十倍的脂肪儲存量，當然會使肝臟的狀態下滑，進而引發病變。

慶應義塾大學教授横山裕一提到，在尚未停經時雌激素會將多餘的能量轉化為皮下脂肪，以確保女性在懷孕、生產或餵母奶時，能減緩熱量流失。但停經後雌激素銳減，熱量儲存也與男性相同，由皮下轉向內臟，「如果在停經後還保持一樣的飲食作息，這是非常危險的。」

罹患脂肪肝的話，就有可能由脂肪肝轉變為肝硬化或肝癌。而脂肪肝大多都是因為生活作息習慣不佳或飲食不均衡所導致，只要每天快走30分鐘，多攝取具有抗氧化功效的蔬果，並每天盡量睡滿六小時，就能有效預防或改善脂肪肝的發生。

多酚、維生素、優質蛋白質缺一不可

日本船津和夫醫師推薦，如果要吃東西的話，「最好可以選擇能抑制脂肪或糖分，且富含優質蛋白質的紅肉或大豆類製品。」

此外，脂肪肝的形成有一部份是因為一種叫做「氧化壓力」的化學作用，會干擾正常的氧化還原反應，多吃海藻、菌類、水果或青背魚等含有豐富維生素及多酚的食物，或是藉由喝綠茶獲取兒茶素，也能有效減緩氧化壓力的反應。

船津和夫醫師還提到，根據健康診療的紀錄來看，一天喝兩杯以上的咖啡確實能減少脂肪肝的患病機率。而仙貝、米果、運動飲料，以及鐵質的過度攝取，都會增加脂肪肝機率。

每天快走30分鐘 增加肌肉新陳代謝

船津和夫醫師說，「搭配運動，預防脂肪肝更有效。」而在日本筑波大學的相關研究中，正田純一教授也提出了進行快走等有些微強度的運動，只要每天30分體重跟腰圍就能明顯改善，並改善肝臟問題。

另外每日雙腳與肩同寬，深蹲5秒反覆5次，以及以單腳站立1分鐘，左右各一次，都能藉由訓練肌肉，增加新陳代謝。

睡飽六小時　好好愛護你的肝

睡眠品質不良的狀態下，容易使血糖失去控制，而這個問題直觀地反應在約有一半的脂肪肝患者具有糖耐量不良，或是顯性糖尿病的現象上。

如果想預防或改善脂肪肝，每天睡足六小時非常重要。「對付脂肪肝是不可能一步成功的。」橫山裕一提出，每天飲食、運動及睡眠一同注意控制，才有可能達到擊退脂肪肝的效果。
 

【早安健康／林昕潔整理編輯】慢性疲勞症候群好發於上班族年齡層，除了持續、無法藉由休息減輕的疲勞之外，也常出現各種症狀，像是頭痛、發燒、全身乏力、肌肉或關節痛、睡眠障礙、腸胃不適、心悸、呼吸急促等問題，且症狀時好時壞，即使就診也難以診斷出病因，對患者的生活造成困擾。 

這種難以解釋成因的慢性疲勞症候群，已經使健康照護提供者困惑多年。即使活動量和一般人無異，慢性疲勞症候群的患者，卻更容易出現虛弱、疲勞等問題，就算獲得足夠的休息，也難以減輕疲勞。而且，根據每個人的生活、身體狀況不同，慢性疲勞症候群也很少是由單一原因引起。不過，近期的新證據指出，慢性疲勞症候群可能和低落的腸道健康強烈相關，特別是腸道菌叢的整體環境。 

低落的腸道健康如何和慢性疲勞症候群關聯 

一項刊登在《Microbiome》期刊中的研究，研究團隊藉由血液和糞便範本，正確且準確的診斷慢性疲勞症候群。研究者藉由受試者糞便中的維生素DNA和細菌，對慢性疲勞症候群患者和無疲勞症狀的控制組進行評估。 

結果顯示，慢性疲勞患者腸道菌叢中的細菌濃度並不正常，且細菌的多樣性大幅減少，使得腸道菌叢變得更不理想，因此導致發炎和腸胃相關症狀。這項生物異常的發現，提供了清楚的證據：慢性疲勞症候群並不只是精神問題。 

腸漏症可能解釋腸道症狀和增強的免疫反應 

在慢性疲勞症候群的患者體內，抗發炎細菌種類也較少。研究者發現，腸漏症或其他腸胃道問題，可能導致細菌進入血流、引起發炎，而這種發炎反應也是慢性疲勞症候群的特徵症狀之一。 

在此之前，也有研究指出，過度活躍的免疫系統可能是慢性疲勞的原因之一，並也會引起關節和肌肉疼痛、偏頭痛、睡眠後的疲勞，以及腸胃道問題。 

這項新的研究發現，為未來的非侵入性的診斷程序鋪路，並有望讓醫界更了解這種神祕疾病的成因。對於慢性疲勞症候群病患而言，相較於其他方法，腸道健康低落的評估和治療效果可能更好。 

另外，改善飲食、使用益生菌或膳食纖維的做法，可能幫助更有效治療這種疾病。除了少吃精緻或加工食物、糖鹽含量多的食物之外，多補充富含益生菌的食物（如：優格、泡菜等）和富含膳食纖維的食物（如：黑豆、花椰菜、莓果類、酪梨、奇亞籽、南瓜、地瓜等），更有助於改善腸道健康。 

【早安健康／張維庭編譯】無論現代醫學有多麼發達，仍有難以克服的疾病，根據衛生福利部統計，103年十大死因以慢性疾病為主，癌症位處首位，更是佔了103年死亡人數的28.3%，而日本也是相同情形，癌症是死亡原因第一名。而除了期待醫學進展能有更新更好的藥與治療方法之外，我們每個人都可以做到的，就是從飲食上做到預防。透過高麗菜、大蒜等日常常見的食材，就能提高免疫力，降低罹癌風險！ 

1.高麗菜 

屬於十字花科的高麗菜，和現今引起注目的抗癌超級蔬菜花椰菜一樣，都含有吲哚、硫配醣體等抗癌成分，經實驗發現，吲哚能夠抑制造成乳癌和前列腺癌的荷爾蒙生成，而硫配醣體能幫助抗氧化酵素合成，去除體內活性氧，預防癌症。 

日本營養師北川美雪表示，高麗菜的抗氧化效果在蔬菜中數一數二，含有的異硫氰酸酯和維生素C都具有強力的抗氧化效果。人體之所以會老化，就是因為活性氧讓血管老化，造成動脈硬化，讓腦與心臟的血管阻塞，導致各種疾病產生，同時也會造成遺傳子的氧化，讓癌細胞生成的風險大幅提高。 

高麗菜能提高免疫力，抑制癌細胞的繁殖，強力的殺菌力對於造成癌細胞和感冒原因的病毒非常有效，美國的癌症研究所也證實了，高麗菜是預防癌症效果極高的食材。由於高麗菜中含有加熱就會失效的營養成分，因此建議盡量以沙拉等方式生食。 

2.大蒜 

美國國家癌症研究所指出，大蒜是最佳的防癌食物，大蒜素與硫化物等營養成分，能提高免疫力外，還能強化肝臟，促使致癌物質代謝，解毒後排出體外。強化免疫力，也能抑制癌細胞的增值，甚至消滅癌細胞。 

【早安健康／營養共筆】隨著年紀的增加我們的身體會有不少的變化產生，身體的活動不像年輕的時候那麼活躍，相對需要的卡路里也就沒那麼多，因此就不會吃太多東西，而這會使得攝取充足的營養變得有點困難。然而有研究發現年長者雖然吃比較少，但對某些重要營養素的需求反而會比較年輕的時候高，如維生素B群與鈣質。 

營養缺乏與營養不良是很難察覺的，它們都是在有徵象或是症狀表現前就已經持續相當一段的時間了，實際上我們僅有一些指標可以幫助你或醫生判斷是否有這方面的問題。 

莫名的疲勞 

疲勞是一種常見於鐵缺乏的副作用，缺鐵可能導致貧血或是讓血液中的紅血球數目較少，貧血也可能讓我們臉色蒼白。不過請記住，像是心臟病、憂鬱或是甲狀腺等嚴重的疾病也可能讓人們的過度疲勞。 

如果你感到異常地虛弱或疲勞，那麼把這些狀況告訴你的醫生是明智的作法。如果你是貧血的話，那醫生可能會開一些補充品給你。 

頭髮乾燥易脆 

蛋白質是構成我們頭髮的主要成份，因此常被應用來診斷營養是否缺乏的指標。 

美國糖尿病協會顧問 Kathleen Niedert 營養師：「當一位年長者的頭髮看起來像是受到驚嚇的假髮---易脆、乾燥、稀疏，而這通常是一種飲食中營養不足的跡象。」 

頭髮脆弱能反應出必須脂肪酸、蛋白質、鐵與其他營養素的缺乏。雖然隨著年紀增加有些頭髮掉落的情形是正常的。但如果頭髮以不正常的速度開始掉落，那麼營養缺乏就是可能的原因了。一旦你的醫生確認出是因為營養缺乏才導致這些問題，你就能以飲食或是營養補充品來治療。 

脊狀或湯匙狀指甲 

指甲跟頭髮一樣都是很好用來判斷早期飲食缺乏警訊的指標。湯匙狀指甲可作為缺鐵性貧血的指標。 

如果你罹患缺鐵性貧血，你的醫生可能會建議你補充鐵劑與含鐵豐富的食物，如肝臟與貝類（蛤、牡蠣、貽貝）等。 

嘴巴方面出現問題 

嘴巴四周破裂或者是發炎（口角炎）代表可能是維生素B2或者鐵的缺乏徵兆。而舌頭異常腫脹或是蒼白也是鐵與維生素B2缺乏的徵象。口腔灼痛症候群（Burning mouth syndrome，BMS）目前依然是個原因不明的疾病，一般認為可能是當鐵、鋅或維生素B缺乏所導致。 

一旦你確定你有某種營養素的缺乏，那麼只要給予營養豐富的食物或是補充品就能夠治療了。 

腹瀉 

慢性腹瀉可能是一種營養不良的訊號，這意味著營養素無法被身體充分吸收。感染、手術、某些藥物、重度酒精的使用以及消化不良等都可能導致營養不良。當你經常拉肚子的時候，向醫師諮詢是很重要的。 

冷漠或煩躁 

莫名的情緒變化，尤其是感覺精神萎靡或煩躁等，這可能是憂鬱症的症狀，不過它們也可能是身體獲取的能量不足所導致。如果你一直情緒低下或健忘，那記得去看醫生。 

食慾不振 

隨著年紀增加，食慾通常會越來越不好。味蕾失去它們本來應有的敏感性。由於年長者有較少活動的傾向，因此他們需要較少的卡路里。藥物也可能會抑制食慾。 

前美國糖尿病協會主席 Nancy Wellman 營養師：「慢性食慾不振可能是一種你處在高度營養缺乏風險的嚴重警訊。」如果你發現你自己因為不餓而略過一餐不吃，你應該跟醫生聊聊這件事情。 

從血液檢查能看出你有哪些重要的營養素缺乏。而讓專業的營養師來評估你的食物攝取也能找出營養缺乏的問題點。 

許多人把蕃茄當作減肥聖品，事實上蕃茄也是相當有效的抗老食材。

陳亮恭醫師在《寫給怕老族》裡指出，蕃茄內含的茄紅素，是抗氧化界的明星營養素，不僅能清除害身體老化的自由基，維護心血管健康；更能幫助男性維持攝護腺功能正常。 

即使蕃茄在所有蔬果中茄紅素含量最高，你仍須遵守下列3項挑選及食用蕃茄的秘訣，才能吃進最多的茄紅素： 

1.顏色亮的才好： 

紅蕃茄愈紅，代表茄紅素含量愈高；黃蕃茄愈黃則代表B-胡蘿蔔素愈多。因此挑選時最好挑顏色飽滿、沒有裂痕和斑點的蕃茄。 

2.最好煮熟吃： 

茄紅素是脂溶性維生素，必須在有油脂的情況下才能被身體吸收。想補充更多茄紅素，最好把蕃茄加油煮過後再吃。 

3.空腹不要吃： 

蕃茄內含的果膠容易跟胃酸凝結成塊，阻礙消化，所以空腹時最好不要吃蕃茄，以免造成胃痛或腹脹不適。 

【早安健康／廖偉呈（糖尿病衛教師、居家藥師照護合格藥師）】許多民眾吃壞肚子就會自行到藥局買止瀉劑，或是吞幾顆正露丸，其實這些我們習以為常的觀念可能要換個角度了。今天微笑藥師網想稍作澄清，不是只要一鬧肚子，就亂吃止瀉藥喔。 

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