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腰部的脂肪對於很多人來說都是一件非常苦惱的事情，腰部的問題並不能用單一的方法來解決，下面瘦身男女小編就要介紹給大家幾個減肥方法，幫助大家通過運動和按摩來達到瘦腰的效果。

1.橫膈膜式呼吸，收緊小肚腩

胸部與肚子之間相隔的肌肉被稱為「橫膈膜」。 一次橫膈膜式呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個角落，每天早晚各進行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，並且通過橫膈膜的呼吸還可產生腹壓，對於收緊小肚子成效顯著。

方式：腹式呼吸指呼吸時肚子膨脹。而橫膈膜呼吸時在吸氣的同時橫膈膜大幅上揚，而肚子反而收縮，學習時，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開，這樣易橫膈膜上提。有意識地徹底運動胸部與橫膈膜。

2.堅持腰肚子運動

有利於腰肚子的體育活動可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個很現實的目標，堅持這樣做每個星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。

研究發現，跳舞和每天跑步30分鐘是最值得力薦的活動。特別提可以鍛煉到腰肚子的拉西舞和肚皮舞。根據對一位肥胖的中年婦女的跟蹤研究，這位婦女除跳舞外，還做很多的家務，登樓梯而不用電梯，多步行少坐車，這比那些需要擠出時間安排的運動更現實，更易做到，成效也更顯著。另外，還有許多方法可以消耗20千卡或50 千卡熱量，步行、小跑、站著喝咖啡，這些小動作每小時稍做一點就為你的肚子瘦身起到集少成多的功效。

關鍵提示：如果有條件，請一位私人教練幫你設計15天的腰腹瘦身方案，接下來你按照方案執行就好了。這樣做會讓你每天的三十分鐘運動更加有理且有趣。

3.坐椅肚子學習操

這組操方便、簡單，收效快，適合天天練或隔天練。

製法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放鬆地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。

第一組：雙腳輪流做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放鬆，要求一隻腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一隻腳彎曲向上，越高越好，反覆學習，每天要堅持20下。

第二組：同上面的姿勢，雙腿同時向上彎曲，再同時向下伸展，關注腰部不能上頂，應盡量使肚子與胃部收縮，然後再盡量接近，以達到肚子亦緊亦舒，每天堅持20下。

4.縮腹走路法

首先要練習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜珈或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有益於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

方式：平常走路和站立時，要用力縮小肚子，配合腹式呼吸，讓小肚子肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能瘦身」，幾個星期下來，不但小肚子趨於平坦，走路的姿勢也會更性感。

5.睡前100次推腹推拿

消除小腹最見效的就是肚子推拿，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，推拿時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各推拿100次，七日下來，你會發現肚子變平坦瞭解許多。想要成效加剩，不如再配合專門針對腰部和肚子的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，見效提升鬆弛、緊實腰腹肌腹。