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要想擁有一個好的身材，必要的運動是必不可少的，下面瘦身男女小編就要教給大家一套居家椅子操，幫助大家有效打造完美下半身線條，那麼就來看看平時我們應該如何練習吧。

撐椅準備——選擇一個穩固不會滑動的椅子

PART 1. 撐椅屈膝下蹲

1. 準備動作

臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。

TIPS：注意上半身保持挺直。

2. 臀部前移 

臀部往前移動，以核心肌群撐住身體，讓身體與大腿、大腿與小腿皆呈現90度。

【延伸強化動作】          

雙腿伸直撐椅下蹲若想強化效果，撐椅屈膝下蹲可以伸直雙腿動作。

5. 換左腳做 

接著換左腳，也作20次。

PART 2. 單腳卷腹

1. 準備動作 

臀部坐一半，雙手撐在臀部兩側稍後方，注意上半身保持挺直

2. 右腳伸直 

右腳往前伸直。

TIPS：腳尖需勾起、彎向身體，才能拉扯到腳後的肌肉群。腳尖往前伸直是錯誤的哦。

3. 屈膝卷腹 

屈膝抬腿，往腹部內縮。肩膀前傾，大腿與上半身互相靠近，直到不能靠近為止。

 TIPS：注意重心在腹部、臀部，不可以放在手掌上哦! 動作2~3為連續動作，共做10次。

4. 換腳再做 

 換左腳再做10次。

PART 3. 單腳撐椅屈膝下蹲

1. 準備動作 

臀部輕靠，雙手撐在臀部兩側稍後方。

2. 臀部前移 

臀部往前移動，手部不動。

TIPS：這兒可以先試看看動作4，測量自己能順暢地做動作的距離是在哪一個施力點。

3. 右腳伸直 

右腳往前伸直。

4. 臀部凌空坐下 

運用核心力量往下坐，但臀部不可著地。

TIPS：注意不可單靠手、腳的力量。動作3→4為連續動作，一天做20次。

【延伸強化動作】          

雙腳卷腹 雙腳一起抬起，卷向腹部。

TIPS ：這個動作十分考驗肌耐力，也有很好的雕塑效果哦。