動不動就貧血、好疲勞？可能是「隱性飢餓」作祟！營養師表示，三餐老是在外又未留意營養均衡，小心長期下來恐陷入鈣、鐵、維生素D等8種人體必須營養素缺乏的窘境，導致「隱性飢餓」影響健康。究竟忙碌現代人該怎麼做，才能吃出健康活力呢？就讓我們跟著營養師腳步，學會聰明擇食吧！
你也是外食族嗎？加工食品、速食文化盛行，小心吃錯易釀「隱性飢餓」
到底什麼是隱性飢餓，又是如何發生的呢？孫語霙營養師表示，現代人之所以容易有隱性飢餓的問題，主要和國人外食比例高，且加工食品、速食文化盛行有關。雖然這樣的飲食形式，民眾能吃的飽，也有足夠的熱量，但卻容易導致人們日常飲食出現動物性脂肪、油脂、糖、鈉攝取過多；而蔬果類、堅果種子類、乳製品、豆製品等食物卻攝取不足的問題。
久而久之，便容易使人體缺乏足夠的礦物質、維生素等負責維持身體細胞、能量正常生成代謝的關鍵營養素，導致營養失衡的發生。由於不是真的肚子餓，而是身體營養不夠，故又被稱之為「隱性飢餓」。如果置之不理，長期下來恐引起身體抗議，使貧血、疲勞、便祕、骨質疏鬆、心臟疾病和體內發炎等各式健康問題找上門，值得注意。
8種營養素現代人超級缺 拒絕隱性飢餓，營養師教你正確補給
現代人常見的隱性飢餓問題，到底是缺了哪些營養素呢？孫語霙營養師指出，根據國民健康署最新發佈的「2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查」結果，可以發現國人普遍有下列8大營養素缺乏的問題：
營養素1／維生素D
國人維生素D的攝取狀況普遍偏差，僅男性1－6歲、男性19－44歲、女性2個月－6歲平均攝取量達國人膳食營養素參考攝取量（DRIs），其他年齡層的男女性均未達建議攝取量。
缺乏症狀：骨質疏鬆、骨折、佝僂症。
補充方式：蛋黃、肝臟、日曬乾香菇、牛奶，以及魚油等。
營養素2／維生素E
維生素E的攝取狀況亦不佳，僅男女性1－6歲其平均攝取量達DRIs建議量，其他年齡層的男女性均未達建議攝取量，而且女性攝取不足的比例高於男性。
缺乏症狀：貧血、皮膚老化。
補充方式：葵花籽、小麥胚芽、堅果類都含有豐富的維生素E。此外，玉米油、大豆油、葵花油、橄欖油、苦茶油等植物油更是獲取維生素E的主要來源。
營養素3／鈣質
鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，男性7歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達 DRIs的38－58%，女性7歲以上族群亦僅達30－53%。
缺乏症狀：骨質疏鬆、脾氣暴躁。
補充方式：牛奶、乳製品，以及板豆腐、深綠色蔬菜、黑芝麻都是不錯的補鈣食物。
營養素4／鐵質
鐵的攝取觀察到女性未達DRIs建議攝取量的狀況較為明顯。
缺乏症狀：貧血、疲勞。
補充方式：紅肉、內臟、貝類，以及葡萄乾、黑棗、深綠色蔬菜。
營養素5／礦物質鎂
鎂攝取量低於DRIs建議攝取量的族群為男性13歲以上、女性13－64歲及女性75歲以上。
缺乏症狀：骨質疏鬆、肌肉神經傳導異常。
補充方式：堅果、豆類、糙米等全穀類是獲取礦物質鎂主要的來源，建議民眾可一天吃1～2大匙堅果幫助補充。
營養素6／礦物質鋅
鋅的攝取量於男性13歲以上及女性13歲以上均有觀察到未符合DRIs的現象。
缺乏症狀：影響生育功能、免疫能力。
補充方式：適度食用蛤蜊、牡蠣等蚌殼類。
營養素7／礦物質碘
綜合上述結果得知，國人家中食鹽已高達 8 成使用含碘食鹽，但由尿碘檢查發現於7－18歲的碘缺乏盛行率仍有3成、19歲以上成人仍有5成。
缺乏症狀：影響胎兒正常發育。
補充方式：除了碘鹽外，紫菜、海帶、甲殼貝類及海魚都是不錯的選擇。
營養素8／膳食纖維
調查發現，13歲以上族群無論男女性，其每日膳食纖維攝取量均低於建議量25～35公克。
缺乏症狀：便祕、免疫失調。
補充方式：日常飲食增加原態新鮮蔬果的攝取。
擔心有隱性飢餓問題？外食族謹記6口訣＋半外食法助改善
除了和大家分享，根據「2013- 2016國民營養健康狀況變遷調查」國人有哪些營養素缺乏的問題，孫語霙營養師也指出，民眾若想避免出現隱性機餓問題，進而影響自身健康，不妨可以國健署「每日飲食指南」為原則設計的「我的餐盤」，來補充人體必須的6大類食物。並在用餐時熟記以下口訣，就是幫助維持均衡飲食、補充足夠營養的好方法：
1.每天早晚一杯奶（每天1.5-2杯，每杯240毫升）。
2.每餐水果拳頭大（水果挑選，以在地、當季、多樣化為原則）。
3.菜比水果多一點（當季蔬菜，且1/3選深色）。
4.飯跟蔬菜一樣多（至少1/3為未精緻全穀雜糧之主食）。
5.豆魚肉蛋一掌心。
6.堅果種子一茶匙（每餐一茶匙，相當於大拇指第一指節大小，約等於杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒）。
另外，孫語霙營養師也提到，考量到外食族常因購買不易、擔心花費較高等因素，而不容易達到飲食均衡。建議民眾不妨可試著改為採取「半外食」的方式，來調整自己的飲食習慣，例如，自己攜帶一些方便食用的香蕉、蘋果、奇異果等水果。
或在前一天晚上準備大番茄、小黃瓜等，洗乾淨即可直接食用蔬菜，帶至公司食用。並於餐間或睡前肚子餓時，不亂買宵夜吃，改將堅果、鮮奶當成點心吃，都是輔助改善營養素缺乏問題的好方法。
留言列表
