☆天天養生-健康一生☆

【早安健康／林昕潔整理編輯】隨著飲食西化、肥胖、人口老化等現象，被稱為「無聲殺手」的高血壓也逐漸成為全球重視的健康問題。最新發表的國外研究指出，全世界的高血壓患者已超過11億人；依據國民健康署民國102-104年國民營養健康狀況變遷調查顯示，18歲以上的高血壓盛行率為24.1%，約4人就有1人罹患高血壓。因此，除了多喝水、少吃重鹹食物、控制體重外，根據研究指出，多吃富含槲皮素、楊梅素的地瓜葉、洋蔥、蘋果、蔓越莓、藍莓等蔬果，可能也有助控制血壓、保護心血管健康。 

根據世界衛生組織的定義，人體在休息狀態下，若收縮壓持續高於140毫米汞柱、舒張壓高於90毫米汞柱，就被認定為高血壓。長期血壓過高，血管無法承受，可能導致管壁受損、剝落，引起血栓、心肌梗塞等；受損的血管如果破裂，也會引起心臟、腦、眼睛、腎臟等器官出血。而根據健康網站「NaturalHealth365.com」，一些天然的化合物如槲皮素、楊梅素、楊梅苷等，除了具有強大的抗氧化力之外，也能減少可能導致心臟病的氧化傷害。而研究也分別指出，這些物質可能對控制血壓也有幫助。 

《營養學期刊》中一項研究指出，每天730毫克的槲皮素，對於第一期高血壓的患者而言，能夠顯著降低收縮壓達7毫米汞柱、舒張壓達5毫米汞柱；而每天500毫克的槲皮素，也被發現能夠降低第二型糖尿病女性病患的收縮壓。根據「Antioxidants.org」網站，每100公克的地瓜葉中，含有20.5毫克的槲皮素，可可粉則有20.1毫克。另外，紅洋蔥中有19.9毫克的槲皮素，帶皮蘋果則有4.4毫克。 

另一類抗氧化物質：楊梅苷，存在於蔬果、紅茶、綠茶等天然食物中，在動物研究中被發現具有對抗焦慮的效果。而近期的一項研究評論則發現，增加楊梅苷等類黃酮的攝取，能夠有效減少高血壓導致冠狀動脈疾病或中風死亡的風險。 

在小腸中，楊梅苷則會被轉成類似的化合物：楊梅素（楊梅黃酮）。楊梅素能夠幫助降低血小板的黏稠性，防止過度凝集的血小板導致心臟疾病發生。此外，楊梅素也具有類似「血管緊張素受體阻斷劑」藥物的效果。血管緊張素是一種會導致血壓升高的荷爾蒙，而楊梅素或藥物則能夠藉由結合並阻礙受體發揮作用，幫助控制血壓。 

2014年刊登於《國際生物醫學研究》期刊中的一篇研究評論指出，楊梅素能夠降低高血壓老鼠的收縮壓，此外也能防止體重增加和脂肪囤積，並具有抑制壞膽固醇氧化的效果。一項臨床的研究中則發現，每天600毫克的楊梅素萃取物，能夠顯著降低收縮壓達11毫米汞柱。 

根據資訊網站「Merschat.com」，每100克的地瓜葉中，含有9.74毫克的楊梅素，荷蘭芹的含量為8.08毫克，蔓越莓和藍莓則分別含有4.33及1.47毫克的楊梅素。 

【早安健康精選書摘】先解毒是必須的

秀珍是眾所期望的模特兒練習生，從早到晚為了成為專業模特兒持續奮戰中，拚了命的練習，夢想著有一天站在伸展臺上。再者，模特兒是對於身高與體重高度敏感的行業，時時都要花心思在這上頭。雖然已是又高又瘦的身材，但心中卻時常覺得自己的條件與其他人相比並不特別出眾。終於有天秀珍得到一個難得的機會，可以在某個知名設計師的服裝秀上走秀，她興奮的就像飛上了天。但距離走秀卻已經沒有多少時間了，無論練習和身材管控都迫在眉睫。看看自己比起專業的模特兒，身材差強人意。她一直想著如何在站上夢想中的伸展臺前，把體重給降下來。

秀珍原本食量就很小，又因為怕胖便開始幾乎什麼也不吃，連單一食物等低卡路里的食物也完全不碰，心中就想著只要把東西放進嘴巴裡就會發胖，這樣的心情無法停止，最後演變成無法進食。不僅如此，還為了消耗更多的卡路里大量運動。日子一天天過去，秀珍的力氣愈來愈小，臉色也變得難看，就像生病了一樣蒼白。身邊的朋友都勸她好歹也喝些水，秀珍卻說「我連喝水都會胖」而拒絕喝水。

終於到了接近上伸展臺的日子，這期間所做的努力也反應在理想的體重數字上了。但秀珍卻一點也高興不起來，從前一天就一直開始感到不舒服。她走路不穩連站著也覺得費力，但為了走上舞臺，再辛苦也要撐住，然而不舒服的感覺卻不斷加劇。最後，秀珍在上臺的前一刻因劇烈的腹痛而昏倒在地。

秀珍的病因是尿結石，由於水分攝取過少，造成小便長期滯留體內形成尿結石。這樣一來，小便更加無法被排出體外，導致尿道感染、腎積水、慢性腎衰竭併發嚴重的疼痛而來。也就是說，必須要補充水分才能讓身體的老廢物排出體外，秀珍卻因過於在意體重而不喝水，導致產生尿結石。從這個例子可看出喝水的重要性。

我們所謂身體內的毒素就是代謝後產生的老廢物，通常老廢物可經由皮膚以流汗或是上廁所等方式排出體外。如果有吃東西，老廢物自然會被排出，但如果老廢物一直滯留在體內，對身體是一點好處也沒有。因此我們要讓身體能不斷排出老廢物，這就是在解毒。老廢物的排出與微血管的狀態有密不可分的關係。微血管既可以吸收營養素，也具有排除老廢物的功能。這時就可以知道為什麼攝取水分會這麼重要。

【早安健康／蔡佩玲（臺北市立萬芳醫院營養師）】今天存「骨本」了嗎？人體內的骨骼不斷的在新陳代謝，周而復始的破壞與重建，在幼年及青少年期，骨質破壞少於骨質生成，所以骨骼逐漸生長成熟，骨質含量逐漸增多，大約在三十歲前後達到顛峰，接著隨著年紀增長，骨質會開始流失。 

尤其女性在停經後，骨質流失的速度會更快，當骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼呈現中空疏鬆的現象，骨頭變的薄且脆弱，則稱為「骨質疏鬆症」，容易出現脊椎壓迫造成腰酸背痛、身高變矮、駝背…等症狀，不小心就骨折。 

骨質疏鬆症的危險因子包括女性已達更年期、年齡超過七十歲、體重過輕、鈣質攝取不足、吸菸、飲酒過量、缺乏運動、喝大量咖啡、或是內分泌異常、肝腎疾病等。而預防骨質疏鬆症的方法除了適當的負重運動，例如跑步、快走、騎腳踏車、跳舞…等，增加骨質密度，維持適當體重外，每日應攝取足夠的鈣質，來減緩骨質流失的速度。 

• 飲食中鈣質含量較高的食物有： 

✔ 牛奶及乳製品 
牛奶中富含乳酸鈣，是最易被人體吸收的鈣質型式，國人可依據個人需求每日攝取1-2杯的奶類（240-480毫升）。建議成人或需要限制脂肪攝取的國人選用低脂或脫脂奶，若有乳糖不耐症的人，可選用發酵乳或低乳糖牛奶，亦可以由少量牛奶開始嘗試，再慢慢增加攝取量。其他乳製品如起士、酸乳酪等，也都含豐富鈣質，平日亦可視個人的需求適量攝取。 

✔ 動物性來源 
小魚乾、蝦米、蝦皮由於是連骨頭和殼一起吃，所以也是鈣質的豐富來源，此外熬製骨頭湯時，加入食用醋或是檸檬，可使少量鈣質釋出至湯中。 

✔ 植物性來源 
豆類、豆製品、深色蔬菜及核果類 (如黑芝麻、杏仁果)富含鈣質，素食者可多選擇上述食物，但鈣質的吸收及利用率較動物性來源低。 

在攝取鈣質的同時，也要有足夠的維生素D來幫助鈣質吸收，富含維生素D的食物有牛奶、蛋、鮪魚、沙丁魚、小魚乾、魚肝油…等，除了從食物攝取外，人體皮膚經陽光照射也可以自行生成維生素D，所以偶爾還是到戶外曬曬太陽吧。 

除了累積骨本之外，也要避免經常喝含大量咖啡因的飲料，例如：濃茶、咖啡、碳酸飲料…等，或吃過多的肉類，攝取過多的蛋白質也會促進尿中的鈣排出，而增加骨質流失喔；另外菸草中所含的尼古丁會破壞骨質再生，所以不抽菸，適當運動，加上均衡的飲食才能有效累積骨本，預防骨質疏鬆症。 

【早安健康編輯部】廚房常備的大包食鹽，除了調味還能有什麼用途？《調味料の便利冊》一書提及食鹽還能用來除漬、除臭，炭烤時增加火焰、減少濃煙，甚至還可以為寵物除蝨！究竟要如何發揮食鹽的這些功能，可以參考以下做法： 

妙用1：浸冷鹽水 去血跡
若衣服、布上沾有血跡，可以先浸泡在冷鹽水裡，再以溫水沖洗，最後以肥皂水加熱煮沸，即可去除血跡。 

妙用2：泡熱鹽水 去汗漬
將有汗漬的衣服，浸泡在950cc的熱水中，加入4匙鹽，汗漬就會慢慢消失。 

妙用3：搭配檸檬 去茶垢、咖啡垢
杯子裡的污垢，只要用鹽和檸檬一起搓洗，就能用水輕鬆沖得乾乾淨淨。 

妙用4：混合酒精 清洗髒布偶
將鹽和酒精以1：4的比例混合，用來擦拭毛毯或布偶的髒污，即可去污洗淨。 

妙用5：刷洗砧板 除臭殺菌
砧板用久會帶有生鮮食物的氣味，尤其是木製砧板，此時不妨抹上鹽巴刷洗，可以達到除臭殺菌的效果。 

妙用6：炒粗鹽 清除鍋底燒焦
若家裡有粗鹽，鍋子燒焦時可以放些粗鹽下鍋，小火炒幾下去污。 

妙用7：豆腐鹽水浴 保嫩不發酸
如果一次只要用一點豆腐，可以將剩下的豆腐浸泡在鹽水裡，不僅可以讓豆腐維持鮮嫩，豆腐也比較不容易變質。 

妙用8：熱油加鹽 防濺油、燒焦
油炸食物時最怕濺油，這時可以在鍋裡加點鹽，改善濺油也防止燒焦。 

妙用9：紙包鹽 炭烤少煙好幫手
烤肉時經常火太小、煙太大，烤不熟又燻得雙眼睜不開？試試看用紙包一些鹽放入火中，就有增強火力、減少煙霧的效果。 

妙用10：洗鹽水澎澎 去蝨減狗味
在家中狗兒身上沒有傷口的狀況下，可以考慮幫狗兒洗鹽水澡，再用細齒梳子為牠株理毛髮，有助於除蝨、減少狗兒身上的味道。 

資料來源：《調味料の便利冊》／羅幼真／方舟文化 

 
【早安健康／王漢民（國術損傷整復師）】中醫認為子宮肌瘤的發生，主要是臟腑的氣血衰弱、瘀血的停滯，或因外力的碰撞受傷而引發的一種症狀。 

子宮肌瘤在剛開始形成的時候，絕大多數是沒有什麼症狀的。隨著肌瘤的長大，可能會出現有 腹痛、腹悶脹、小腹下墜感，甚至有排尿困難或頻尿的現象。也會出現 不規則性出血及經血量過多的症狀。如長期經期出血量大，容易造成貧血，以及心跳加速、體重逐漸減輕與疲倦，甚至於體力衰弱等症狀。 

如果子宮肌瘤不斷增大，就可能會 壓迫到子宮前方的膀胱，引起頻尿。或是壓迫子宮後方的直腸則造成排便困難或便祕。也有些肌瘤長在輸卵管附近的子宮側面，就有可能造成不孕。 

子宮處有肝脈、腎脈和帶脈通過，所以經脈阻塞或是子宮本體病變，就會產生子宮肌瘤。這種症狀大多是在子宮本體外側，很少發生在子宮壁肌肉層中。因為子宮外有一層薄膜狀物，稱之為三焦脈，三焦脈在各臟腑的外層都有，有傳導和保護的作用。 

當運動量不足、受傷阻塞或氣血不足時，三焦脈容易硬化而阻塞，累積成子宮肌瘤。當人體虛弱時，膜會有硬化現象，其保護功能隨即降低，這就是腸黏連及子宮肌瘤發生的主要原因；其次是外力的介入，如開刀或激烈的運動等等，使其受到傷害，因而產生肌瘤的症狀。 

在多年的病理推拿經驗中，發現到子宮肌瘤是因身體虛弱所引發的一種症狀。當肝臟、腎臟的機能退化時，就可能會有肌瘤的產生。因為當肝腎機能退化時，不僅通常在體力上和精神專注上會比較差，其所屬的經脈也會拉緊僵硬造成循環差。又因肝脈、腎脈的經脈線穿過子宮本體，於是有了子宮肌瘤的症狀。 

腎脈在身體上是左右對稱的，而肝脈則是左邊有一條，右邊卻有三條，且複雜多了，有分支進入身體深處並且上行頭部，因此子宮肌瘤大部分是長在子宮的右側。 

  
【早安健康／張維庭編譯】從早年傳統的豬油、沙拉油，到近年來有機商店販賣的冷壓橄欖油、亞麻仁油，食用油對健康的重要性越來越受到重視，除了少吃油之外，吃好油更重要的觀念逐漸普及。而兼具美味、健康以及簡單的「豆漿橄欖油」更是能讓血管重返年輕，預防動脈硬化以及心肌梗塞，拿來炒菜既不油膩又能降低熱量，也可當作醬汁使用！ 

血管老化是現代人一大死因 動物性脂肪容易造成體內發炎 

發明豆漿橄欖油的日本管理營養士小山浩子，以往就活躍於NHK的健康節目等等媒體，並以加了牛奶的日本料理減鹽法而聲名大噪，這次出版的新書《血管がぐんぐん若返る!! 豆乳オリーブオイル》（暫譯：讓血管漸漸變年輕！豆漿橄欖油）還請來了日本血管名醫池谷敏郎擔任醫療監修，講解血管疾病以及豆漿橄欖油的健康性。 

根據統計，現代人的猝死有9成是因為急性心肌梗塞、腦血管疾病以及大動脈剝離，也就是都與血管的老化有關，而起因為飲食習慣的歐美化。自從飲食歐美化後，飲食中就以動物性脂肪的飽和脂肪酸為主，比起含有EPA的魚類攝取了更多的肉食，而肉類等等的動物性脂肪酸中有著大量的花生四烯酸（Arachidonic acid），會造成體內容易發炎，而動脈發炎就會導致動脈逐漸硬化。 

橄欖油不易氧化 豆漿蛋白質可成為血管材料 

這時可能會覺得少吃肉類就好，然而在採買油品時被認為應該比較健康的調理用植物油，也常常含有花生四烯酸。而另一方面，魚中含有的豐富EPA，能預防並抑制發炎，不過EPA遇熱又容易氧化，這時，就可用橄欖油補足這個缺點。 

橄欖油具有不容易氧化又耐熱的特性，煎魚時將植物油替換成橄欖油，就對血管健康十分有益，而這時再補充含有豐富的蛋白質，能成為血管材料的豆漿，組合起來就是新型的調味料豆漿橄欖油。 

降膽固醇穩血壓 還可減少熱量攝取 

抗氧化作用強的橄欖油加上含有豐富膳食纖維以及大豆寡糖的豆漿，只要使用一點點就能讓料理極具風味，因此具有減少熱量的效果，從豆漿攝取來的蛋白質不像肉含有飽和脂肪酸，大豆蛋白質能夠降低膽固醇以及血壓，預防肥胖以及動脈硬化，具有維護血管健康的效果。

豆漿中還含有鉀、鎂、鐵質以及葉酸等等營養素，大豆異黃酮有助於平衡女性荷爾蒙，緩和更年期症狀，橄欖油含有維生素A以及維生素E，能提高免疫力，可說是兼具瘦身、美肌以及整腸等多種功效的最佳調味料。 

《豆漿橄欖油這樣做》 

100ml 豆漿 
40ml 橄欖油 
1湯匙 壽司醋 

在調理盆中放入豆漿，一點一點地加入橄欖油，一邊讓橄欖油乳化，一邊用打泡器混合，最後再加入壽司醋，攪拌到醬汁變得濃稠即可。做好的豆漿橄欖油裝入消毒瓶器中，冷藏可保存5天。 

將炒菜油換成豆漿橄欖油可輕鬆減少熱量攝取，也可以當作吐司抹醬、替代美乃滋使用，或是當作沙拉醬