☆天天養生-健康一生☆

【早安健康／臺北榮陽頭痛醫學團隊12位醫師合著】「每個星期天早上9點我就會被頭痛痛醒，而且很痛！」 
「其他時候呢？」 
「其他時候比較少，多在月經前後。」 
 

【早安健康／周舒涵編譯】您知道嗎，吃舞菇瘦身比吃其他菇類還有效！只有舞菇才含有的特殊成分「MX Fraction」，被認為對瘦身非常有用，今天將由日本瘦身達人和田清香說明，烹飪舞菇需要注意的三大事項，並介紹每日一餐舞菇食譜的一週健康瘦身法。 

吃舞菇為何能成功瘦腹？ 

舞菇的非水溶性膳食纖維含量高達牛蒡的5倍之多，不單可使排便順暢，更可讓排便的量增加2～3倍，排便量大是腸內細菌活躍作用的證明，可順利分解易攝取太多的脂肪與糖分。菇類幾丁質具有清除內臟脂肪的功用，是對瘦小腹很有幫助的成分，除此之外也有抑制身體吸收脂肪的作用。 

舞菇特殊成分「MX Fraction」，則會促進體內的中性脂肪和血液中不良膽固醇的分解，可加強代謝、減少堆積在體內的內臟脂肪，並有降低血糖值的作用，有助於形成不會積存脂肪的易瘦體質。而舞菇另外含有的「MD Fraction」可提升免疫力，預防老化與感冒都有效。 

日瘦身達人舞菇瘦身要點大公開！ 

接下來要介紹的是日本瘦身達人和田清香帶來的，每日一餐舞菇料理瘦身法，舞菇每天的推薦食用量大約是50公克上下，要小心的是吃太多舞菇的話，有些人可能會有腸胃不適、拉肚子等症狀。另外在使用舞菇烹飪料理的時候，有三大要點需要注意。 

◎第一注意要點：因為「MX Fraction」和「MD Fraction」加熱後容易被分解（大約130度以上），盡量快速的加熱。 

◎第二注意要點：將煮出來的黑色湯汁也一起應用於料理吧！ 

◎第三注意要點：水洗的話營養成分容易流失，因此建議不要水洗直接使用。（切口須須的部分可邊用水沖邊切下） 

舞菇七日料理 

【第一日】舞菇炊飯（3～4人份） 

材料 

舞菇1包（也可與其他菇類混用）、水1杯、砂糖1小茶匙、酒1大匙、醬油1大匙半、米3杯。 

作法 

將調味料與菇類一起煮到軟，用濾網將菇類與煮出來的湯汁分離，將湯汁與米一起放入電鍋煮，最後再將煮好的飯和菇類混合食用即可。

【第二日】舞菇蛋花湯（2人份） 

材料 

舞菇1包、麵露4大匙、水2杯、雞蛋1顆。 

作法 

將麵露與水一起煮滾後，放入舞菇煮到軟，再關小火將蛋打散放入即可馬上關火。 

【第三日】舞菇汁豆腐（2人份） 

材料 

舞菇1包、豆腐1塊、太白粉適量、醬油2大匙、味醂2大匙、蠔油1大匙、砂糖1大匙、生薑磨末少許。 

作法 

將豆腐厚度切半，用餐巾紙吸去水分再塗滿太白粉，用平底鍋煎到著色後移至鍋邊，將舞菇放入鍋中輕炒後，加入調味料以中火悶炒。 
 

任何拉伸運動，只要利用彈力帶搭配輔助，就會花掉身體更多的力量，同時也會讓運動到的部位，以及淋巴系統加倍順暢，使運動事半功倍。

但是切記彈力帶要選天然乳膠製成及彈性好的，因為彈性越好反饋力就越強，這樣即使你只是做簡單的拉伸運動，也可以達到倍數的運動效果。

夏天進廚房，是件苦差事，揮汗如雨，菜煮完，胃口也沒了。不想吃外面，也不想熱昏在廚房，有什麼好方法，這裡給您幾個夏季烹調技巧，能同時減少瓦斯電力和人力的消耗。

【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】你每天晚上都有睡足7~9個鐘頭嗎？根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議，成年人每晚需要的睡眠時間約7~9小時，充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息，也可以讓大腦重組資訊，所以，想要讓身體與大腦運作得更順暢，就必須睡足7~9小時，然而，現今有多少人能夠真正達到足夠的睡眠量？ 

2013年美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出，有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此，很多人都會利用空檔，像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或用睡午覺的方式，增加睡眠時間，以彌補睡眠的不足。久而久之，這種錯誤的睡眠習慣就會對你的身體產生不良影響。 

2016年7月底CNN記者米拉．珊布里根就寫了一篇有關睡眠習慣與健康的專欄文章，潘老師特別整理後，歸納出四個要命的睡眠習慣，供大家參考。 

1. 週末賴床：

很多人喜歡利用週末賴床來補眠，其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式，大家都知道突然吃多，又突然吃少的飲食壞習慣，我們叫暴飲暴食，而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣，醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing)，兩者同樣都會對健康有所傷害，而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠周期(sleep cycles)。 

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分，那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep)，兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期，平均一個週期約90分鐘，所以每晚的睡眠大概會有4~6個週期，但是在剛開始睡下的幾個小時內，NREM較長，REM較短，但當七小時睡眠的後幾個小時，則是NREM較短，REM較長。如果上班族一到週末就賴床，甚至中午才起床，就會造成時差，而這個時差不是飛行造成的，醫學界也有個新名詞，叫做社會時差(social jet lag)。 

以美國為例，如果本該6點起床，改成12點起床，其實就是波士頓到巴黎的時差，這種短短5天就產生一次的時差，就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物，試想週間5天得不到充足的REM睡眠，週末又產生時差，當然會對身體造成極大影響。 
2. 天天長時間睡午覺：

短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率，然而，午睡時間卻不宜過長，美國國家睡眠基金會建議午睡時間以20~30分鐘最為適宜，如此可以避免白天睡太多，晚上睡不好的情形，有趣的是，這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺，除了可能導因於晚上的睡眠不足外，也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea)，憂鬱症及癌症有關。 

華威大學（The University of Warwick）醫學院的法蘭西斯·卡普賽奧(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份發表在《美國流行病學期刊》（American Journal of Epidemiology）追蹤超過1萬6000名英國男女，持續超過13年的研究指出，當他們將死亡率與睡眠習慣做比對時，發現天天都必須午睡超過1小時的人，其死亡率也比較高。 

首先必須說明，英國人並沒有午睡的習慣，因睡此有午習慣的國家則不在此限，如台灣、地中海型午睡、北歐幾個國家等。英國人若每天都必須午睡接近1小時的人，死亡率提升高約14%，如果午睡時間超過1個小時以上，則死亡率會飆升至32%。相較於沒有天天午睡習慣的英國人，或僅是打盹20~30分鐘者，天天長時間午睡的成人死於呼吸系統疾病的風險機率高出約3倍，推測原因就是因為晚上睡眠品質不好或夜晚睡覺時間太短所累積造成的後果。 

3. 利用長假來補眠：

當你每晚睡眠都少於6小時，那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積，欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同，有可能是時差(如前所述的社會時差)，也許是要照顧嬰幼兒，也有可能是工作到很晚卻又需要早起，但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來，身體的運作不像銀行一樣，想要補償睡眠不足當然不可能一步到位，而是需要一些時間慢慢地去調整，所以每欠下一次睡眠債，身體就傷害一次。 

一般來說，大概花1~2個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一週所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後，如果還是每天覺得累，愛睏需要睡超過9小時以上才夠時，就有可能是過勞的徵兆，或潛藏某些疾病的風險，最好去醫院檢查一下身體狀況。 

4. 天天睡到日上三竿才有辦法起床：

長期睡眠不足會引發許多疾病，但是睡眠需要太多也是一種健康警訊，根據卡普賽奧教授2015年的另一項研究報告，研究人員針對1萬名年齡介於42至81歲的成年人，進行長達10年的追蹤調查，結果發現，每天睡眠時間都必須超過8小時以上，否則會很沒精神的人，其中風的風險高達46%，所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。 

睡眠時間過長當然可以是疾病所發出的訊號，像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應，或是癌症初期症狀的人，都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡，睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，甚至於發燒感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人，也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。 

觀察並注意你每晚的睡眠時間，這一點其實非常必要，因為它是用來監測和維護健康的一項重要指標。睡眠長度、就寢與起床的時間及睡眠品質，是健康睡眠的關鍵因素。所以，不要放縱自己週末徹夜不睡的狂歡，維持一個良好規律的睡眠習慣，才是保持健康長壽的明智之舉。 

【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】你每天晚上都有睡足7~9個鐘頭嗎？根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation)的建議，成年人每晚需要的睡眠時間約7~9小時，充足的睡眠不僅讓身體獲得充分的休息，也可以讓大腦重組資訊，所以，想要讓身體與大腦運作得更順暢，就必須睡足7~9小時，然而，現今有多少人能夠真正達到足夠的睡眠量？ 

2013年美國國家睡眠基金會的睡眠調查(The 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll)指出，有將近一半的美國人每晚睡眠時間不足七小時。因此，很多人都會利用空檔，像是週末多睡幾個鐘頭、白天打盹或用睡午覺的方式，增加睡眠時間，以彌補睡眠的不足。久而久之，這種錯誤的睡眠習慣就會對你的身體產生不良影響。 

2016年7月底CNN記者米拉．珊布里根就寫了一篇有關睡眠習慣與健康的專欄文章，潘老師特別整理後，歸納出四個要命的睡眠習慣，供大家參考。 

1. 週末賴床：

很多人喜歡利用週末賴床來補眠，其實潘老師和許多科學家一樣都不贊同這樣的補眠方式，大家都知道突然吃多，又突然吃少的飲食壞習慣，我們叫暴飲暴食，而在週間睡太少、突然週末睡太多的這種睡眠壞習慣，醫學界叫它睡眠暴食(sleep bingeing)，兩者同樣都會對健康有所傷害，而睡眠暴食的傷害就是來自於打亂了人類的睡眠周期(sleep cycles)。 

一般人的睡眠大致可以分成兩個部分，那就是快速動眼期睡眠(rapid eye movement sleep,簡稱REM sleep)和非快速動眼期睡眠(non-rapid eye movement sleep,也就是 NREM sleep)，兩種睡眠合在一起就形成了一個睡眠週期，平均一個週期約90分鐘，所以每晚的睡眠大概會有4~6個週期，但是在剛開始睡下的幾個小時內，NREM較長，REM較短，但當七小時睡眠的後幾個小時，則是NREM較短，REM較長。如果上班族一到週末就賴床，甚至中午才起床，就會造成時差，而這個時差不是飛行造成的，醫學界也有個新名詞，叫做社會時差(social jet lag)。 

以美國為例，如果本該6點起床，改成12點起床，其實就是波士頓到巴黎的時差，這種短短5天就產生一次的時差，就是國際癌症機構定義的任意變換輪班工作的2A級致癌物，試想週間5天得不到充足的REM睡眠，週末又產生時差，當然會對身體造成極大影響。 
2. 天天長時間睡午覺：

短時間睡午覺可以讓工作時頭腦清醒、並能增進工作效率，然而，午睡時間卻不宜過長，美國國家睡眠基金會建議午睡時間以20~30分鐘最為適宜，如此可以避免白天睡太多，晚上睡不好的情形，有趣的是，這和中國人幾千年來的養生哲學完全一樣。但如果你是白天不由自主地一直想睡覺，除了可能導因於晚上的睡眠不足外，也可能與某些慢性疾病如阻塞性睡眠呼吸中止(obstructive sleep apnea)，憂鬱症及癌症有關。 

華威大學（The University of Warwick）醫學院的法蘭西斯·卡普賽奧(Francesco Cappuccio)教授2014年4月份發表在《美國流行病學期刊》（American Journal of Epidemiology）追蹤超過1萬6000名英國男女，持續超過13年的研究指出，當他們將死亡率與睡眠習慣做比對時，發現天天都必須午睡超過1小時的人，其死亡率也比較高。 

首先必須說明，英國人並沒有午睡的習慣，因睡此有午習慣的國家則不在此限，如台灣、地中海型午睡、北歐幾個國家等。英國人若每天都必須午睡接近1小時的人，死亡率提升高約14%，如果午睡時間超過1個小時以上，則死亡率會飆升至32%。相較於沒有天天午睡習慣的英國人，或僅是打盹20~30分鐘者，天天長時間午睡的成人死於呼吸系統疾病的風險機率高出約3倍，推測原因就是因為晚上睡眠品質不好或夜晚睡覺時間太短所累積造成的後果。 

3. 利用長假來補眠：

當你每晚睡眠都少於6小時，那麼睡眠不足的總時數就會慢慢在體內累積，欠下睡眠債。每天晚上睡眠不足的原因都可以不同，有可能是時差(如前所述的社會時差)，也許是要照顧嬰幼兒，也有可能是工作到很晚卻又需要早起，但是不要妄想利用一次長假就能將所有流失的睡眠時間一次補回來，身體的運作不像銀行一樣，想要補償睡眠不足當然不可能一步到位，而是需要一些時間慢慢地去調整，所以每欠下一次睡眠債，身體就傷害一次。 

一般來說，大概花1~2個星期的充足睡眠是可以補回幾天前不超過一週所流失的睡眠時間。但是補回流失的睡眠時間後，如果還是每天覺得累，愛睏需要睡超過9小時以上才夠時，就有可能是過勞的徵兆，或潛藏某些疾病的風險，最好去醫院檢查一下身體狀況。 

4. 天天睡到日上三竿才有辦法起床：

長期睡眠不足會引發許多疾病，但是睡眠需要太多也是一種健康警訊，根據卡普賽奧教授2015年的另一項研究報告，研究人員針對1萬名年齡介於42至81歲的成年人，進行長達10年的追蹤調查，結果發現，每天睡眠時間都必須超過8小時以上，否則會很沒精神的人，其中風的風險高達46%，所以睡眠時數無論是超過與不及都不健康。 

睡眠時間過長當然可以是疾病所發出的訊號，像是有心血管疾病、憂鬱症、各式炎症反應，或是癌症初期症狀的人，都可能需要較長的睡眠時間。在一般人的認知裡，睡眠不足與肥胖、心臟病、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病，甚至於發燒感冒有關。但卻很少有人知道需要長時間睡眠的人，也有可能是已經罹患疾病所產生的症狀。 

觀察並注意你每晚的睡眠時間，這一點其實非常必要，因為它是用來監測和維護健康的一項重要指標。睡眠長度、就寢與起床的時間及睡眠品質，是健康睡眠的關鍵因素。所以，不要放縱自己週末徹夜不睡的狂歡，維持一個良好規律的睡眠習慣，才是保持健康長壽的明智之舉。 

【早安健康／張維庭編譯】雖然從小就常聽說胡蘿蔔是健康的食材，但卻覺得當作主餐的菜色難以下嚥？日本健康雜誌《壯快》發行的醋胡蘿蔔特輯，介紹了美味又健康的胡蘿蔔吃法，還有著改善乾眼症、老花眼、白內障、促進血液循環，以及改善過敏和高血壓等效果！ 

改善微血管健康、提高代謝 還能提振肝機能 

胡蘿蔔含有豐富的β-胡蘿蔔素，能夠在體內轉變成有「眼睛的維生素」之稱的維生素A，滋補眼睛，讓視網膜保持正常。而β-胡蘿蔔素也有著強力的抗氧化作用，能夠讓全身的血管重返年輕，改善眼睛的微血管血液循環，因此能讓眼部組織的各個角落都充分的獲得氧氣和營養。 

而日本近期流行起了醋胡蘿蔔，能更有效率的吸收β-胡蘿蔔素！日本昭和大學教授中山貞男指出，醋胡蘿蔔有著抗氧化、促進代謝，以及提振肝機能的效果。胡蘿蔔含有的β-胡蘿蔔素促進代謝，醋則有著抑制脂肪囤積的作用，可期待預防肝功能異常的效果。 

提高吸收率 改善便秘、過敏又護眼 

而著有《血液を改善すれば健康で生きられる》（暫譯：改善血液循環就能活得健康）一書的日本漢方醫師岡田延吉表示，醋能夠改善血液循環，特別是能夠提高肝臟的解毒能力，還能提高胡蘿蔔營養素的吸收率。而兩者相加在一起，就具有預防乾眼症、消除眼睛疲勞、改善老花眼以及白內障的效果，也對於改善過敏、高血壓，提高肝機能很有幫助。 

而胡蘿蔔還含有豐富的膳食纖維，能夠增加5%的糞便份量，吸附多餘的脂肪和膽固醇，排出體外，改善了便秘，排出體內毒素，也有助於活化全身新陳代謝，促進血液循環，提高腸道免疫力。 

醋胡蘿蔔也是日本女星遠山景織子喜愛的常備料理，遠山不僅是女明星，也擁有飲食相關的資格證照，也出版了自己的料理書籍。遠山景織子總是在冰箱裡準備好醋胡蘿蔔，應用在不同料理當中。 

做法：　 

將兩根胡蘿蔔（400公克）切成細絲，撒上1/2匙鹽巴充分抓勻，放入可密封的容器當中。將2大匙的蜂蜜和400~600ml的醋充分混合，倒入容器當中。放在冰箱裡，浸泡30分鐘即可食用。約可保存2~3周。