骨骼系統主要的生理功能除了構成人體的架構之外,還包括保護體內各種器官、與肌肉和神經系統共同進行各項動作、調節體內離子的平衡使之維持在正常生理範圍等。

 

在兒童和青少年發育成長時期,骨骼系統進行旺盛的「生長作用」使骨骼得以增長和擴大。另一方面骨組織會持續以「再塑作用」進行新陳代謝,由蝕骨作用將老舊或結構損傷的骨質破壞清除後,再由成骨作用合成新骨質。自嬰幼兒以至於成年早期間,蝕骨作用和成骨作用間的微妙平衡機制,促成骨量的累積;然而許多因素(如疾病、藥物使用、老化等)可能致使蝕骨作用速率加快,或成骨作用速率減緩,造成骨質流失。骨質疏鬆即是由於骨質低下及骨骼微細結構的破壞,而使骨骼變得脆弱且容易發生骨折;因此預防骨質疏鬆主要可由年輕時期累積足夠的骨礦物質量(即多存骨本),以及減緩骨礦物質流失的速率兩方面著手。

  人體多數部位的骨礦物質量約在青春期末至成年早期間會達到一生中累積的最大值(即「顛峰骨量」),國外的研究顯示脊椎的骨礦物質量累積則可能持續至卅到四十歲左右。達到顛峰值後骨礦物質量可能維持不變或開始以緩慢的速率流失;而女性屆臨更年期時由於體內合成的雌激素大幅減少,使得蝕骨作用在停經的五至十年間會快速進行,而導致大量骨質流失,因而提高女性發生骨質疏鬆症及骨質疏鬆性骨折的危險性。

  一般認為顛峰骨量的多寡,可能高達70-80%是由基因所決定,至於飲食營養與運動等後天因素的影響程度,可能只佔20%,但若能在年輕時藉由調整這些可改變的後天因素以提高骨礦物質量顛峰值,可能是避免老年時期發生骨質疏鬆症的最佳防禦;顛峰骨礦物量每增高5%,可能使老年時發生骨質疏鬆性骨折的機率減少40%。

  骨骼健康的維持與飲食營養攝取及生活型態因素有相當大的關聯。在有利於骨骼保健的飲食攝取建議中,一般民眾最為耳熟能詳者莫過於多攝取高鈣食物,不僅因為鈣是骨礦物質中最主要的成份,飲食中長期鈣質攝取不足時,我們的身體會透過內分泌的調節機制,而促進蝕骨作用,以便釋出骨質中的鈣,來維持血液中鈣離子的濃度及體內其他需有鈣質參與的生理機制(如肌肉收縮、酵素功能、細胞運作等)所需。因此,我們每日的鈣質攝取量除了須供應這些生理功能的需求,也應確保骨骼的新陳代謝作用有足夠的「材料」,以利合成新的骨質。

  一般認為,乳類製品是良好的鈣質來源,除了其中鈣質含量高之外,其他成份如乳糖、酪蛋白磷胜肽等,則可促進鈣質吸收。東方人常因「乳糖不耐症」(腸道中缺乏可代謝乳糖的酵素),攝取乳類製品後易出現腹痛、脹氣甚至腹瀉的情形;症狀較輕微者可藉由「少量多次」的攝取方式讓腸胃道逐漸適應,或是選用一些經發酵加工處理的乳製品(優酪乳或起司等)。此外如帶骨食用的魚類(如小魚干),以及黃豆和大部份的黃豆加工製品(豆腐、豆乾等),蔬菜中的芥蘭、莧菜類、綠豆芽、皇冠菜、川七以及黑芝麻等都是鈣質含量較高的食材,可多搭配食用。

  在我們日常食用的蔬菜(綠葉蔬菜、根莖類、豆莢類等)和水果中則含有豐富的維生素C及鎂、鉀等礦物質。維生素C不僅有助於腸道對鈣的吸收,同時也是合成膠原蛋白不可或缺的成份(膠原可促進骨膠原的形成,進而強化骨骼);而蔬果中所含的鎂、鉀等其他礦物質亦為骨礦物質的成份。綠葉蔬菜亦可提供維生素K,是合成骨質中一些非膠原蛋白類蛋白質所必須的輔因子。此外,大部份的蔬果在我們體內代謝後傾向於形成鹼性成份,有利於保護骨質,免於因攝取太多酸灰性飲食(代謝後傾向形成酸性成份,如高蛋白質的食物)而以蝕骨作用釋出骨中各種鹼性離子,調節我們體內的酸鹼平衡。

  近來維生素D與骨骼健康的關係也常被討論。現今市售鈣補充品多數也加入維生素D,以促進腸道對鈣質的吸收;而維生素D也與骨骼細胞的正常代謝功能有關。缺乏維生素D會導致骨質的礦物化作用不全而致兒童發生「佝僂症」或成年人的「軟骨症」,而老年人維生素D不足與骨質疏鬆、骨折、肌肉無力等皆有顯著的關聯。天然食物中含維生素D者並不多(高油脂魚類、深海魚肝油、蛋黃等),不過人體可藉由皮膚照射陽光而自行合成維生素D。我國地處亞熱帶,大部份地區四季皆有日照,故以往認為國人應無維生素D不足的問題;老年人或長期臥病者則可能因日照不足而無法獲得足夠的維生素D。國際間現行的建議是若能每週至少三次利用早晨或是黃昏陽光較不強烈的時間,在戶外有15-20分鐘的日光曝曬(四肢部位),即可合成足供一週所需的維生素D。

  運動是影響骨骼健康最重要的生活型態因素之一。骨骼系統和肌肉都具有「用進廢退」的特性;經常給予骨骼適當強度的刺激,如各種負重運動(如慢跑、 騎單車、步行等),可促進骨骼藉由新陳代謝作用,增強骨量及密度以支應體重及運動的衝擊性。一般無骨質疏鬆症或其他健康問題者,可從事如舞蹈、跑步(慢跑)、跳繩、健行、網球等高衝擊性的負重運動;而骨骼狀況較差或曾發生過骨質疏鬆性骨折的中老年人,則可經由徵詢醫師或復建治療師的意見後,在安全的環境中進行低衝擊性的負重運動(步行、低衝擊有氧運動、或爬階梯健身器材)。

  無論任何年齡層皆需避免進行過於激烈、超過自身體能負荷的運動,否則一旦發生骨折後,復原期間的不活動,對於日後骨骼健康的負面影響,可能遠大於運動所產生的保護效果。

  骨質疏鬆症並非老化必然的現象。透過均衡的飲食攝取獲得良好的營養,加上適當的日光曝曬以及規律的負重運動,並且避免危害骨質健康的生活習慣,如抽菸及酗酒,有助於在人生早期階段充分的儲存骨本,亦能減緩中老年時期的骨質流失,而避免發生骨質疏鬆及骨折,而能夠維持老年期的健康及生活品質。

 

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