【梁恆彰（台大癌醫中心疼痛門診醫師）】
一個動作測出你最近壓力有多大！
以心率研判身心承受壓力的程度，可以提供比較清楚的數據，它的實用性約八、九成以上，在追蹤治療上更好用。在絕大部分的案例中，心率誠實反應療效，是個非常有效率的身心指標。
在我的經驗中，一般人的休息狀態心率約每分鐘 70∼80 下，這個範圍我定之為綠燈區，只有少數人有心理壓力的感覺。
在80∼90下之間，我定為黃燈區，在這範圍已經有一些人有心理壓力的感覺了。
在90∼100下之間，我定為紅燈區，在這個範圍大多數人有明顯的身心症狀，其中有些人已經相當不舒服了。
在100下以上，我定義為紫燈區，因為除了情緒失調外，有的人已經有失控的傾向，例如拒絕談話、輕生、哭泣暴怒或暴力傾向。
因此，對於症狀與心率吻合的身心失調患者，我常用心率作為神經調節治療前與治療後的指標效果（圖3-4）， 並且設定每分鐘70下為治療目標。我的經驗中，絕大部分的這類案例都符合這樣的模式。
▼圖 3-4：壓力的自我測試
現在， 就開始監測身心壓力數據吧！
測量心率的方式，可以是簡單的手腕脈搏檢查，或者精密的多極心電位檢測。現在的心率測試工具很普及， 而且不論是智慧型手機或手錶都有監測心率的功能。例如，也可以利用免費的應用軟體（Heart rate monitor），從手機鏡頭讀取指尖的血流脈動而計算出心率，很容易就可以將自己的心率記錄下來。
監測心率變化作為身心狀態的衡量指標，是一個相當簡單又實用的方法。那麼，究竟要監測自己什麼時候的心率呢？
首先，你需要測量休息或平靜時的心率值。正常的情形下睡醒（包括午睡）未起身的心率，都可以做為比較的基準。你可以多測量幾個，並計算平均值。
其次，由於運動前後心率的變化與復原，常用在運動醫學上，不但可以反應運動負荷與恢復能力，同時這也能夠反應自律神經系統的狀態，因此也可用在各種疾病甚至癌症的篩檢上。
同樣的道理，我們可以將心率監測運用在工作與壓力上。以下分別是睡覺前後、工作前後、休息前後、身心壓力前後等心率監測說明。
睡覺前後心率
睡前睡醒後心率，可以反應身體的律動。如果睡前心率偏快，則有可能日間壓力未緩和，這很容易有精神亢奮而失眠的現象。如果睡醒時心率已經緩和，則顯示睡眠至少能紓解部分壓力。如果仍偏快或更快，常表示壓力已經逐漸超出身體的修復能力，當事人通常已經有明顯過勞現象或情緒障礙。
工作前後心率
同樣的道理，工作前後心率變化與心率復原情形，也反映工作壓力的累積情形。理想的狀況是工作中有快有慢，然後恢復正常。如果都偏快少有緩和，那麼就有可能在工作中的慢性與急性壓力都很大；如果合併失眠與情緒問題，則已經進入紅色警戒區，需要休息與治療。依我多年的經驗，如果休息時心率常在一百下以上，通常會有明顯的暴力或輕生傾向。
休息前後心率
休息後或放假後的心率，也反應身體的復原情形。過高的心率反應休息不足，發生假日後症候群的機會很高。此外，當我們採用各種方式紓解壓力時，心率的緩和狀況也可以做為我們紓壓效果的參考。
過勞壓力大、暴躁怕熱、喘不過氣…到底該怎麼辦？請繼續看下一頁
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當有壓力或情緒時的心率
用心率檢查自我測試情緒與壓力閾，也是可行的方式。當自己覺得有壓力或情緒不佳時予以紀錄，累積的數值記錄下來會呈現帶狀，這個帶狀的下緣可以代表壓力域，也就是感覺壓力的底線，通常會落在 80∼90下之間。
情緒閾則不易紀錄，需要有自知之明，但是在我的臨床經驗中多數是大約在每分鐘 100下左右以上。
公司老闆過勞壓力大、暴躁怕熱、喘不過氣
改善心率又運動， 人變得輕鬆、心情平穩！
「唉～」50多歲的D先生才進診間、剛坐下就嘆了好大一口氣，我們還沒展開交談，光是看他眉頭深鎖的模樣，都可以感受到他肩上的壓力。
他是一間小型公司的老闆，每天總是有接不完的電話和開不完的會；既使是周末、放假日，他腦子裡想的都還是發包給哪個廠商、利潤要抓多少等各種和公司有關的大小事，整個人隨時處於緊繃的備戰狀態。
「我確實感受到不小的壓力，有時候會覺得喘不過氣，但背景相似的朋友也都有類似的經驗，想想又覺得這些反應好像也沒什麼。可是！前一陣子陸續出現一些狀況，我覺得愈來愈不對勁了！」
在問了D先生為什麼來找我之後，得知他除了每天覺得非常疲憊之外，也變得很怕熱，不管在公司還是家裡，最常聽到他說的一句話就是：「你們冷氣調幾度啊？怎麼這麼熱！」
此外，他的脾氣也明顯變得不好，有一次竟然為了洗手間的水龍頭沒有關緊而大罵員工。更糟糕的是，他容易疑神疑鬼，老覺得別人在算計他。
根據多年的臨床經驗，我認為D先生是典型的身體過度運轉、熱量消耗太多，診察時幫他測了心率每分鐘90下，也呼應了我的推測，於是我建議他進行神經調節治療。
在幾次對話的過程中，我知道在日常生活裡他偶爾會練習武術，我特別鼓勵他持續這個習慣。治療後，D先生的心率有明顯的下降，每分鐘約60 ∼70下，他說整個人感覺輕鬆許多，心情和情緒也都變得平靜穩定。
Dr. 梁的醫治很不一樣！
- 醫治研判獨到觀→ D 先生是典型的身體過度運轉、熱量消耗太多。
- 從身體紓壓解痛→進行神經調節治療自律神經失調。就診前心率→約 90 下。
- 就診後心率→約 60 ∼ 70 下。
- 自我的調整改善→持續武術運動。
本文摘自《身心壓力多大，聽心跳頻率就知道》／ 梁恆彰（台大癌醫中心疼痛門診醫師）／新自然主義
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