☆天天養生-健康一生☆

   


【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】英國赫特福德大學 (University of Hertfordshire) Lindsy Kass 副教授2017年4月12日發表在《公共科學圖書館期刊》（PLOS One）的研究報告發現，特製的 含鎂乳霜，經皮膚吸收後，可以 提高血液中鎂的濃度，這項研究成果，使得含鎂乳霜在不久的將來可能可以變成 對抗高血壓的另一個可能藥物。 

過去一般人的觀念都認為，一旦開始服用降血壓藥物，就幾乎必須一輩子用吞藥來控制血壓，這項新的研究對於高血壓患者而言，非常特別，因為高血壓藥可以從「吞的」變成了「擦的」！ 

目前，美國約有7500萬名成年人罹患高血壓，英國則約有1600萬高血壓患者。依據我國國健署102~104年國民營養健康狀況變遷調查顯示，高血壓盛行率為24.1%，約每4人就有1人罹患高血壓，估計台灣罹患高血壓民眾約462萬人。 

高血壓如果不妥善控制，將大幅提升心臟病、中風和失智症的發病風險。 

過去的研究已經發現，高血壓患者比血壓正常者體內更缺乏鎂，因為鎂有助於人體調節血流量，讓血壓下降。所以得舒飲食才強調需要高鎂、高鉀、高鈣及高鐵。 

根據赫特福德大學的研究人員指出，英國目前只有86%的人每日飲食符合鎂的建議攝取量。而鎂在人體內扮演許多重要功能，像是改善免疫功能、維持心臟健康、降低代謝症候群的風險，換言之，如果鎂攝取充足，就能降低糖尿病、高血壓和肥胖的發病率。 

​

   

【早安健康／張維鈞（台中濟生中醫診所院長）】 

三道熱湯改善血壓問題 

現代醫學認為高血壓是病，可能有腦中風的危險，需要接受治療，但是中醫卻認為高血壓不是病，它是疾病的結果，疾病才是「因」，但是造成高血壓的病因，除了高血脂、動脈硬化、內分泌失調等之外，其他的病因往往難以檢查出來，所以現代醫學就直接治療這個「果」，使用利尿劑、血管擴張劑等方式強迫降壓，務求使得「帳面」看起來漂亮，醫病雙方皆大歡喜。 

但是站在中醫的立場，強迫降壓只是治標，疾病的本質沒有改變，病因仍在，將來還是得面對它的傷害，而且到了疾病爆發的時候，往往也是積重難返，能夠亡羊補牢就不錯了。 

陰陽平衡，消除高血壓 

中醫尋求高血壓的病因，往往都是氣血失調所引起，治療上是要整體體質能夠改變，回到陰陽平衡的狀態，病因若消除，高血壓當然就消除了，但因體質改變需花較久的時間，而患者往往用「西藥降壓」的習慣面對中醫治療，要求吃藥就要很快降壓，所以最後就會失去耐性，放棄根本治療之道。要改善血壓，除了用藥調整體質以外，也需要從生活習慣上做改變，除了少油、少鹽、少膽固醇、不要吃煎炸物、減少蛋白質攝取，還可善用食療來幫忙。 

如果有病人向爺爺請教病理原因，他都很詳細地解說，但若問到食療，他總是笑笑不太回答，我猜，他可能是覺得醫生注重的是專業的醫療，食療是輔助，這些就交給「護理人員」吧！ 而阿嬤跟爺爺是最佳拍檔，阿嬤在抓藥的時候，就會教病人做食療，協助病人利用一些偏方改善體質和病情。我也認為， 食療是幫健康打底的工作，只要有效又容易取得，便值得推廣。 

喝湯一個月，控制血壓 

阿嬤對高血壓病人，最常教他們煮湯。別訝異，阿嬤的三道湯，可以幫助改變體質，讓很多人的高血壓控制良好，只要連續吃一個月以上，很多人的血壓就自然恢復正常呢！ 

紫菜蔥花湯是第一道湯。冬天因寒冷，血管更加收縮，血壓往往較高，光吃降血壓藥，強迫擴張血管，血管的本質沒改善，久而久之還會失去彈性，就算血壓「看似」正常，終究有破裂之虞。 



​

   


【早安健康編輯部】許多老年人在骨折發生之後，才發現「無聲殺手」骨質疏鬆症已經找上自己；《2015台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》也表示，台灣女性有1/3會在一生中發生一次脊椎、髖關節或腕部，比起罹患乳癌、卵巢癌、子宮癌的風險總和還來的高。

然而骨質疏鬆症早已不是專屬於老年人或是更年期婦女的疾病，林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說：「我遇到的很多年輕女孩子，下個樓梯就股骨骨折，或是站上臺階再下來也股骨骨折，很多朋友在下樓梯的時候拐到腳，沒想到腳板前端的蹠骨就骨折了。」 

骨鬆源於鈣不足？懂得吃更要記得動 

社會大眾對骨鬆議題的關注，與實際上預防骨鬆的努力似乎不成正比。2016年中華民國骨質疏鬆症學會調查就發現，有七成五女性每日鈣質攝取不足衛福部建議的1000毫克，甚至不足600毫克。 

「統計來看台灣人真的鈣不足，但首先要改變飲食習慣，再加上運動。平常可以適量攝取高鈣食物，而很多專家建議要達到固定的運動強度，當你每天都動自然就會達到。」譚敦慈強調：「我的看法很簡單，就是要長期維持，而不是一次攝取很多鈣質或是做很多運動。」

飲食灌「鈣」，注意這6點 

不要覺得對骨頭好就拚命吃：
所有營養的觀念，都應該建立在均衡飲食之上，而且要防於未病，別等到生病了才亂補一通。譚敦慈舉例說：「有些國外研究發現，把牛奶當水喝反而骨鬆，過量蛋白質吸收不了也造成身體負擔，所以任何食物都要適時適量。」 

牛奶之外還有許多選擇： 
深綠色蔬菜（如芥藍菜、青江菜、莧菜等）、髮菜、小魚乾、芝麻等，都是比較少人知道的高鈣食品，可以在三餐中搭配著吃。更年期女性也可以喝豆漿，大豆製品不僅補鈣也有助於平衡女性荷爾蒙。 

少吃高鹽、高糖： 
鹽分會加速鈣從尿液排泄，新聞報導愛吃高鈉火鍋容易骨質疏鬆，就是這個緣故。而糖分會跟鈣質形成吸收時的競爭關係，因此甜食也是讓鈣質流失的因素之一。 

茶跟咖啡限量不加奶： 
茶與咖啡所含的丹寧酸會阻礙鈣質吸收。有人把茶當水喝，30幾歲就嚴重骨鬆；現代人喜歡喝拿鐵，覺得咖啡裡面加了牛奶應該有補到鈣，但譚敦慈建議先喝不加奶的咖啡，一小時後再喝牛奶，才能完整留住鈣質。 

不要吃加工食品： 
許多食物含有合法添加劑磷酸鹽，雖然食物本來就有一些天然的磷，但是可樂、碳酸飲料、泡麵等加工食品的磷酸鹽含量很高，鈣跟磷結合就會排出體外了。尤其是醫囑開立的鈣片，最好在飯前飯後一個小時吃，以免碰上加工食品而徒勞無功。 

不用彩色吸管筷子保溫瓶： 
重金屬會干擾細胞代謝，如日本「痛痛病」就是慢性鎘中毒造成鈣質流失、導致骨質疏鬆的案例。平時盡量避免接觸到重金屬，例如不用彩色吸管、染色物品，就能相對減少接觸到有毒物質的機會。 

天天「空氣跳繩」增加運動量 

累積骨質的另一個關鍵，是運動。每周一次激烈運動的幫助不大且有風險，初入門者選擇走路、散步是很好的，但是下班後累垮了或沒時間怎麼辦？譚敦慈分享自己的秘訣，就是每天「跳繩」，而且不一定要真的拿著繩子，「輕輕跳躍」的動作才是關鍵。 

跳繩時要注意，直挺挺跳繩容易造成關節的傷害，因此髖關節、膝關節、踝關節等每個關節都要彎曲，再跳起來，彎曲，再跳起來；不用跳得太高，輕輕跳、慢慢跳約20至30次即可。這個簡單的運動可以訓練心肺功能，不過體重過重的人可能比較不適合。 

另外，很多人腰痠背痛是因為骨架承載的重量已經超載了，像是40幾公斤的人和60幾公斤的人相比，60幾公斤的人骨架負擔就會重很多。想要減輕全身負擔，還是要配合均衡飲食及運動，免得節食減肥讓骨質肌肉流失，反而得不償失。 


​

【早安健康／毒物專家陳修玲】草莓的表皮隙縫多、再加上果皮太軟很難搓洗，總是很擔心農藥殘留。而偏偏草莓又是小朋友最愛吃的水果之一，每次小朋友吵著要吃，都好擔心會不會連沒洗乾淨的農藥都跟著草莓一起吃下肚。到底該怎麼清洗蔬果？就讓毒物專家陳修玲來幫大家解惑！

Q：聽說草莓表面殘留很多農藥，我平常使用鹽水泡洗十分鐘，再用清水洗十次左右，請問這樣有洗掉農藥嗎？

女孩們每個月總有那麼幾天會感到非常不舒服，甚至疼痛到在床上打滾、無法行動，影響到日常生活。相信很多女孩都有這樣的經驗吧？生理期，這三個字對於某些人來說簡直就是夢魘！女孩痛不欲生，男孩看到另一半被經痛纏身，自己卻幫不上忙，因此也感到煩惱不已。

【早安健康精選書摘】減肥時期讓人困擾的水腫，其實大多數人的狀況只能說是輕微的水分滯留，還不像因疾病引起的水腫這般嚴重。會造成水分滯留的原因，除了生理期荷爾蒙的影響之外，鈉鹽吃太多往往是主因。 

有些人會說，我吃得很清淡啊！其實有些鹽分隱藏在許多食材或調味料中，若不注意就不知不覺吃得過量了，因為許多的食材或是調味料所添加的鈉鹽吃起來並不鹹，像是現在普遍用在醬油或食品的調味劑5'-次黃嘌呤核磷酸二鈉與5'-鳥嘌呤核磷酸二鈉，其實是用來代替味精的鮮味劑，吃起來鮮甜而不鹹。 

或是有些飲料、麵條會添加品質改良劑，像是碳酸鈉、偏磷酸鈉等等，都是增加鈉鹽的攝取，這一些調味劑或是食品添加劑，在人體中都會吸附身體裡游離的水分，所以當我們吃完一頓飯，會覺得口渴，就必須小心是否吃進太多食品添加劑與鈉鹽。 

即使是自己煮，在選購食材時，若不注意自己購買的食材是否也添加了許多食品添加劑，就可能把多餘的鈉鹽吃下肚了。 

一般建議每天鈉的攝取量不應超過2400毫克，也就是6公克的鹽，根據國民健康署統計台灣國小學童平均一天可以吃掉4000毫克以上的鈉，等於吃了超過10克的鹽，可見鈉鹽攝取過多是普遍的現象。 

鈉攝取過多時，一般健康的人喝大量的水，可將鈉經由腎臟排出，但是有慢性疾病的人或是有些人因壓力大、更年期、生理期造成荷爾蒙失調，鈉和水的代謝不佳就容易造成水分滯留了。 

還有一個相當重要的因素使得有些人容易水分滯留，那就是鉀攝取不足。鈉是人體細胞外主要的陽離子，控制細胞外液體的滲透壓，而鉀主要分布在細胞內，控制細胞內液體的滲透壓。若鈉和鉀濃度不平衡時，則細胞膜就會產生滲透壓不平衡的問題，造成高血壓、心血管疾病等。 

2013年世界衛生組織公布新的飲食準則，建議攝取「高鉀低鈉」的飲食，將鈉的建議攝取量減少為每天2000毫克，而鉀的建議攝取量調3510毫克，以預防高血壓與心血管疾病。不過根據衛福部的國民營養調查顯示，台灣老年人與小學生鉀的平均攝取量是世界衛生組織建議量的三分之二。 

由此可知，在台灣的一般飲食中，鈉吃得太多，而鉀的攝取量明顯不足，這就不難理解為何這麼多人拿利尿劑來減肥了。除了利尿劑使用，以天然食材來消水腫大都是利用這些食材含鉀量較高，透過鉀來排出多餘的鈉和水分。 

相對於藥物，使用天然食材來消水腫是較安全的方式，但是有慢性腎臟病或甲狀腺功能亢進的人，體內鉀的代謝異常，就不適合利用增加攝取鉀的方式來消除水腫了。 

許多蔬菜、水果的含鉀量都相當高，只要多吃1份，例如1個奇異果或半碗菠菜就可以多攝取200～300毫克的鉀，所以多吃蔬果是增加鉀攝取量的好方法，其他堅果類或是全榖根莖類也含大量的鉀，但是多吃這一類食物必須顧慮熱量的攝取是否過多，所以還是建議限量攝取。或是選擇含鉀量高的食材煮成飲品，也是補充鉀的好方法。 

牛蒡水 

 

不吃牛蒡，只喝牛蒡水，熱量可忽略不計。 

材料 

牛蒡　150公克 

作法 

1. 牛蒡去皮、切絲。 

2. 牛蒡放入燜燒罐中，加滿100℃熱水，迅速攪拌後，將水濾出，再重新加入100℃熱水至8分滿，迅速攪拌後密封，燜約3～4小時即可。 

3. 將牛蒡水濾出當茶喝，剩下的牛蒡可以與其他湯品一起煮。 

營養師Tips 把停滯期當作維持期 

當體重減輕到一個程度時，身體會出現保護機制而停止體重繼續減輕，一般稱之為停滯期或平原期，通常會持續幾週到幾個月不等的時間。此時體重會維持一段時間沒有變動，很多人開始著急而吃得更少，動得更多，但結果還是一樣，不免氣餒。遇到停滯期的時候，除了要有耐心之外持續瘦身計畫之外，也可以換個想法，把停滯期當作維持期，雖然體重暫停減輕，但也沒有復胖，要知道體重穩定維持越久，以後復胖的機會越低，這樣想就不會因為停滯期太久而放棄瘦身了。