☆天天養生-健康一生☆

【早安健康／張維庭編譯】二月底新的一波低溫特報，顯示著冬末春初特別不能大意，不僅一不小心就容易生病，天氣不穩定也會讓人變得不愛出門，整天待在室內缺乏活動，血液循環不良讓虛寒情形加重，結果又喝了很多甜甜的熱飲、大吃零食點心，一個冬天過去徒增好多贅肉。透過簡單的運動活動有大片肌肉的下半身，不僅能讓身體暖和起來，還有助於瘦身！ 

一次鍛鍊人體最大肌肉 提高代謝緊實線條 

日本健康專欄作家MIKA表示，這個動作看起來雖然簡單，卻能使用到下半身的肌群，實際做起來非常有實感，進行的過程中就會感覺到身體變得暖和，還可以一邊看電視一邊進行。 

日本瘦身網站也指出，下半身有著臀部和大腿，可說是全身最大的肌肉，既能提高基礎代謝，還能緊實大腿和臀部，與深蹲不同，單腿進行也能更加集中於鍛鍊個別的肌肉。 

《活動下半身這樣做》 
 
STEP1.挺直背脊，腹部用力，視線看向遠方。單腳往前踏出一步，後方的腳墊起腳尖。 
STEP2.接著朝著正下方沉下身體，這時，膝蓋不要超出腳尖前面。 

將前方的腳縮回來，左右交換重複動作。左右腳各一次為一組，共計十組，可進行三回。 
POINT：過程中要注意腹部用力、挺直背脊，才不會在進行中駝背。

【早安健康／陳潮宗（國內權威中醫名師）】過敏性體質的人約佔人口百分之二十，過敏與遺傳有很大的關係，調查過敏患者的家族史，會發現有父母遺傳或隔代遺傳現象，當父母一方有過敏性體質時，他們的下一代罹患過敏性疾病的大約有二分之一的機會，若父母皆有過敏性體質時，他們的小孩罹患過敏性疾病可達百分之九十以上。 

在季節交替、冷熱交替、氣候變換，梅雨季、陰冷潮濕的季節，還有生活環境的污染，過敏的發病機率越來越高，過敏性體質的人，主要是肺、脾、腎三臟腑功能失調，肺主呼吸，肺不耐寒熱，易受外邪侵襲；脾主運化，營養失調亦損傷脾胃，進而運化水濕聚合成痰；腎主氣納，腎陽不足，氣納功能不良，水分蒸化亦失調。 

過敏性疾病之初次發作，常發生於嬰、幼兒期間感冒之後，原因是過敏的發作與抵抗力有很大的關連，有在生產或者開刀手術之後，亦有住在陰冷潮濕之環境，如坑洞、碉堡之中，或者怕熱貪涼過食冷飲皆免疫力降低；過敏性鼻炎、過敏性氣喘、異位性皮膚炎皆是過敏性體質的表現，出現的機率依上述順序排列，實際病例中常有兼見兩種過敏以上的情形。 

過敏有分內因性、外因性，「內因性」是幼兒肺氣虛、脾氣虛、腎氣虛，導致身體的防衛能力下降，體質也較弱，又可再分為先天性與後天性兩種，先天性者多半為遺傳所致，後天性則是因為重病、開刀後元氣大傷，造成氣血不足。「外因性」是身體受到外來刺激，如風寒侵襲身體、氣溫、食物造成肺氣寒凝，油炸炭烤食物使肺生熱痰，若要有效避免過敏發作，首先要提升免疫能力及改善體質，如果正處於發作時期，先以穩定症狀為主，改善體質為輔，直到發生率逐漸降低，程度亦較減輕為止。 

☛ 藥膳補養

後天只能以藥膳飲食調養來改善體質，推薦三道食補藥膳，並輔助針灸、拔罐，提高抵抗力、增強元氣。 

1. 養肺固本丸：此為筆者祖傳秘方，互相配伍可以補氣、血、陰、陽，有效改善體質，材料包含黨參、黃耆、白朮以健脾胃、補元氣，清華桂、當歸、川芎、白芍滋陰養血、增強體力，西洋參保肺氣、益脾胃，天門冬、麥門冬能滋肺陰、止喘咳，化洲橘紅、圓珠貝母能理氣化痰，白木耳、甘草甘潤和中，巴戟天、紫河車、枸杞大補腎氣，長期服用有延年益壽的效果，青春期女性食用可以促進發育，此為調養身體之良方。 

【早安健康／林昕潔整理編輯】平時只用來走路的雙腳，似乎不像雙手或臉部容易被發現異狀。不過，許多疾病的徵兆，都可能最先出現在雙腳上！加州足科醫學會主席、足病醫學博士Carolyn McAloon指出，足部的皮膚、指甲、甚至是感覺改變，都可能是潛在的嚴重疾病徵兆，若能注意到這些徵兆、發現疾病並及早接受治療，甚至可能救命。 

Carolyn McAloon醫師解釋，足部常是第一個被神經疾病影響的部位，因為它們距離心臟、脊椎最遠。另外，身體會將血液優先送往體內各個臟器和大腦，因此當身體面臨威脅時，腳可能就被犧牲妥協掉了。另外，健康媒體《Prevention》也列舉多個與腳相關的疾病徵兆，幫助民眾在家自行檢查注意 

1 腳及腳趾無毛髮：循環問題 
對愛美的人來說，腳上的毛髮可能會影響穿涼鞋時的美觀。但Carolyn McAloon醫師指出，這也可能是血流不足、無法供應毛髮生長所導致。如果腳上的毛髮突然變少，建議尋求醫師幫助，確認腳部的脈搏，以了解是否是心臟動力不足、無法推動足夠的血流到腳部。 

2 經常抽筋：缺水或營養缺乏 
隨機發生的痙攣，可能是無害的營養素缺乏，也可能是嚴重的循環與神經疾病。缺水是導致抽筋的其中一個原因，因此運動或大量流汗時，也應注意適時補充水分；補充鉀、鎂、鈣等與痙攣相關的礦物質，也可能緩解電解質缺乏導致的抽筋。 

Carolyn McAloon醫師也建議，想要緩解抽筋不適，可以將雙腳泡入溫水中，並將腳趾向上抬。如果抽筋症狀仍未改善，就可能需要由醫師進行檢測，以排除循環、神經受損等可能性。運動時應補充大量水分。 

3 傷口難以癒合：糖尿病或皮膚癌 
失控的血糖濃度會導致神經受損，此時許多較小的外傷、疼痛都可能在未被察覺的情況下發生。若此時受到感染，在最嚴重的情況下甚至必須截肢。另外，Carolyn McAloon醫師指出，難以癒合的傷口也可能是皮膚癌的徵兆。黑色素瘤可能在任何身上任何地方出現，包括腳趾之間，因此也要將腳納入皮膚檢查的範圍中。 

【早安健康／朴惠貞（韓國美容專家）】放鬆肚臍周遭的肌肉，就可以輕鬆分解橘皮組織，原本鬆弛的腹部也變得緊實有彈性。 

1. 雙手握拳，用指節形成的平面抵在左右兩側肋骨下方的位置。 
 

2. 將腹部的肉和堆積其中的老廢物質，往膀胱方向大力推10次。 
 

Push Point

【早安健康編輯部】我們在找一個最有效的健康心法，跟著做，就能健康抗百病，而且，越簡單越好。 

曾任Google、微軟、蘋果副總裁，現為創新工場董事長的李開復，52歲時被診斷罹患淋巴癌第四期，生命一下到了盡頭。但在短短休養17個月後，他從大病中重生，身體裡裡找不到一公分以上的腫瘤。李開復篤定地說：「睡眠，是最有用的復健。」 

不過，真正能救命的睡眠跟你想的不一樣。優質睡眠是起床後精神百倍，到了晚上都不用依賴提神飲料；垃圾睡眠則是起床後痠痛、疲勞絲毫不減，長久下來，更讓你成為慢性病的高風險群，罹癌率直接提高50%！ 

我們想找的，就是能啟動優質睡眠的「熟睡力」。日本睡眠名醫宮崎總一郎明白地指出，人體只有在熟睡時會分泌重要的回春荷爾蒙，在睡眠期間仔細地修補全身，並將毒素、癌化細胞沖洗乾淨。經過熟睡的修復，不只無病，還能救命！ 

壞消息是，人的熟睡力從20歲就開始衰退，過了65歲，更是退化到趨近於零。當身體失去修復的功能，人就開始生病。仔細想想，身旁若有人長期失眠、打鼾，身體一定好不到哪裡去吧。 

怎麼做，才能提升自己的熟睡力？辦法很簡單，掌握六個感官和生理時鐘就有效。善用光線和室溫，就能讓熟睡時的荷爾蒙爆發，啟動大修復；調整最適合自己的睡姿，把握關鍵15度，就可以深度紓壓、消除肌肉疲勞。若長期受輪班、時差困擾的讀者，也有心理師建議的定錨睡眠法，為你找回睡眠主導權。 

現在的你睡得好嗎？為了常保健康、抗老逆齡，請跟著我們一起實踐本期介紹的六感睡眠法，打造你的熟睡力。 

詳細精彩目錄 

part1 熟睡就能逆齡！認識人體排毒、回春的關鍵睡眠點 
熟睡令人瘦，荷爾蒙之雨是回春關鍵 
罹癌率大增50%！垃圾睡眠害你萬病纏身 
白天昏沉、體力變差？測驗你的睡眠力！ 
優質睡眠有3期，逆齡關鍵就在「熟睡期」 
你真的睡得好嗎？打鼾、抽筋也算睡眠障礙 

part2 每人黃金睡眠大不同！8關鍵找出專屬法則 
睡6.5～7.4小時，死亡風險最低 
90分鐘黃金睡眠原則，醒來精神最好 
設定15小時睡眠時鐘，輕鬆入睡 
30分鐘睡不著，乾脆等等再睡 
6個感官，建立專屬睡眠儀式 
無論前1晚睡眠，固定時間起床最重要 
枕邊1杯寶水就能熟睡 
常見6睡姿，解決痠痛問題 

part3 六感睡眠法，打造超有感熟睡 
嗅覺：今晚的空氣，決定你明天的健康 
聽覺：聽對聲音，大腦就會釋放熟睡腦波 
視覺：大腦看見的光線，是睡眠荷爾蒙的開關 
味覺：香甜美食，打造香甜美夢 
觸覺：消除疲勞的關鍵，就在頸枕仰角15度 
動覺：睡前4招輕瑜伽，大腦紓壓才能好眠 

part4 輪班、時差大傷身！給4大族群的超實用睡眠指南 
規律族 
白天如何補眠？｜回籠覺怎麼睡？｜晚上幾點後不適合運動？ 
輪班族 
更少負擔的定錨睡眠｜周末記得還睡眠債 
時差族 
3階段校正出國時差｜早起不昏沉的好方法 
失眠族 
失眠的治療計畫｜安眠藥的效用｜安眠藥副作用｜常見助眠保健品 

part5 讓你一覺到天亮的新科技！助眠小物大集合 
睡眠App 
Sleep as Android｜Relax Melodies｜薄暮微光 
健康選物 
健康監測全方位智慧錶｜聲音淨化助眠器｜腦波調節助眠器｜無異物感頭套耳機 

@國際快遞 
聞咖啡香防失智！日研究：這種咖啡最有效 

@熱門話題 
降3成大腸癌風險！抗癌超級食物：海苔 

@身體美學 
改善漏尿、坐骨神經痛，20秒鍛鍊骨盆底肌就有效 
走路姿勢改變，就能提高代謝、平衡自律神經！ 

@生活妙招 
1周1次橄欖油洗頭，除頭臭、防掉髮 

@聰明飲食 
蘋果，提升消化代謝機能、2周瘦3公斤 
早上吃菇菇瘦身法超好瘦，正常飲食瘦下10公斤！ 

@早安專訪 
譚敦慈：做好入冬這3件事：收納、保暖、熱食保存 

@特別企畫 
1分鐘自我確認，把握白內障最佳治療時機 
顧好內分泌必吃6食物！婦科醫教你排體毒、改善婦科病 

@早安書摘 
改善生理痛、下盤腫，腰椎回正體操1招就有效 
7大警訊讓你撿回一命！圖解心臟病發急性症狀 
養出一頭黑髮！關鍵4營養助你留住髮根黑色素 

@當令食材 
白菜 

@健康專欄 
高血壓：七大生活型態指標是關鍵 
蛀牙、牙齦炎都是因為口乾症？ 

@開門見山 
冬月閉藏，儲備能量 

【早安健康／林昕潔整理編輯】根據「2013~2014年國民營養健康狀況變遷調查」，台灣成人過重及肥胖的盛行率達43%，居亞洲之冠；台灣肥胖醫學會則曾有調查發現，近兩成的上班族有腰圍過粗的問題。事實上，腹部脂肪比起堆積在大腿、臀部的脂肪更加危險，因為這類脂肪會擾亂荷爾蒙製造並導致發炎，從而提高心臟病、第二型糖尿病和部分癌症的風險。 

針對這種危險的肥胖類型，除了規律運動、少吃高脂高糖的食物之外，在飲食中加入一些健康的天然食材，也能夠幫助消除腹部脂肪。美國晨間電視節目《今日秀（Today）》網站也列舉了5種容易取得且美味的日常食材，讓你吃足營養的同時，也能減少危險的腹部脂肪！ 

花椰菜 
一些研究檢視，吃進較多的深色蔬菜，和較低的內臟脂肪有關。而在深色蔬菜中，花椰菜含有較多的鈣質，能夠促進消除脂肪，特別是針對腹部區域。此外，大型的觀察研究則認為，從食物中攝取的鈣質比補充品更加有效。 

洋蔥 
洋蔥中含有菊苣纖維，這種可溶性纖維能夠作為腸道好菌的食物，幫助改善腸道菌相，也有初期的研究指出改善腸道的健康有助腹部區域的減重。另外，許多減重飲食可能讓人聯想到乏味、難吃的食物，但洋蔥的特殊風味能夠融入各種料理中，提高美味度的同時也幾乎不會增加額外的熱量、糖分、鹽分或脂肪攝取。 

鮭魚 
富含蛋白質和健康脂肪的鮭魚，能夠維持較長的時間飽足感，此外也是維生素D最豐富的食物之一。維生素D與控制食慾、觸發腹部脂肪燃燒的荷爾蒙的製造有關，因此能夠幫助減少腹部脂肪。 

脫水優格 
曾有研究指出，優格中豐富的鈣質，與減少腹部脂肪量有關。雖然也需要其他營養素共同作用，但專家認為鈣質能夠增加脂肪燃燒、減少脂肪吸收、並稍微提高新陳代謝。《營養與新陳代謝》期刊中的研究也指出，優格中豐富的益生菌，也有助於消化系統健康與體重控制。

在選購優格時，除了盡量選擇無添加糖、低脂的優格外，希臘優格（脫水優格）也是更好的選擇之一，其中的蛋白質含量是一般優格的兩倍，不但能夠延長飽足感、控制食慾，也較不容易轉換成腹部脂肪。 

朝鮮薊 
在西方國家長期被認為是減肥食材的朝鮮薊，因為含有豐富的益菌生（好菌的食物），能夠讓腸道中的好菌獲得充足的營養，間接幫助改善腸道健康並維持健康體重。腸道菌相健康，就能夠干擾脂肪的囤積，並減少發炎問題。 

【早安健康／周宗翰（台北市立聯合醫院中醫科兼任醫師）】老是覺得「妹妹」散發難聞異味？女性因先天身體構造影響，若平時沒有養成多喝水、維持私密部位清潔、透氣的習慣，一不小心就會使泌尿道感染問題找上身，出現異味、搔癢、分泌物多，甚至頻尿、疼痛等症狀。造成女性私密處常有腥臭味，甚至搔癢的狀況發生與溼熱體質息息相關。陰道長期處於溼熱的環境下，自然容易變成細菌繁殖的溫床，引發細菌感染、搔癢、飄散異味、分泌物增多的窘況發生。若未加以調理改善，恐難逃反覆感染的命運。 

白帶就是陰道分泌物，是從女性生殖器官各部位分泌出來的黏液及滲出物混合而成。所以說「十女九帶」，凡是女性都有陰道分泌物。一般人在判定白帶時都是以留在褲底顏色作為指標，但有時是被尿液著色，看起來接近黃色，有時是因為正處排卵期分泌物較多且濃稠，正常的分泌物通常顏色乾淨、如蛋清狀、量少或中等、沒有特殊的惡臭、不癢，出現在排卵期前後、可能持續二至三日，這屬於生理性白帶，是正常的且不需要治療。 

中醫在治療時依據顏色、氣味及其他症狀，和舌象、脈象，辨別診斷病因，選用溫、清、補、澀等方法，主要以健脾除溼清熱為主，除了內服藥之外，嚴重者可外用薰洗藥，如萆薢、銀花、黃柏、連翹、苦參根、大黃、龍膽草、明礬、土伏苓、敗醬草、地膚子、蛇床子、白蘚皮等。 

❉ 溼：帶下清稀如水狀，白帶量多，屬於中醫的「溼」，中醫婦科寶典《傅青主女科》指出，「帶下俱是溼症，而以帶名者，因帶脈不能約束而有此病…，況加以脾氣之虛，肝氣之鬱，溼氣之侵，熱氣之迫，安得不成帶下之病哉」，帶下主要的與溼邪，故有「諸帶不離乎溼」的說法。多半與飲食，勞累，思慮過多，心情憂鬱，環境太潮溼有關，如果是腎虛導致的帶下，除了上述的症狀帶下清稀如水狀，白帶量多外，常兼見月經異常、腰痠、怕冷、大便稀溏、手腳冰冷等表現。 

❉ 溼：帶下看起來如鼻涕（透明、黏黏的）或淡黃色，但是陰癢不嚴重，中醫仍以化溼健脾處理，這類患者不但腸胃功能不好，容易腹脹或消化不良，且因體內水溼代謝功能差，還常有虛胖的現象。

【早安健康／許嘉麟（復健科主治醫師）】五十肩最惱人的是一動就痛，不動更痛，又沒有嚴重到要開刀，但每天跑醫院做復健，又曠日費時。 

輕微五十肩肩友只要一張椅子，就可以邊看電視邊復健！ 

五十肩最常見的就是手卡在背後面舉不起來，要改善這個問題，一般最復健運動就是拉毛巾操了，但是手一拉就痛，跟本沒辦法用力抓住毛巾，毛巾操怎麼做？一不小心沒抓穩手滑掉，反而造成二度拉傷。這時，只要一張家裡的椅子，便能有效又安全的做復健喔！ 

❶ 首先，找到家裡椅背是一格一格的椅子，確認不會搖晃 

 

❷ 接著，坐滿椅子，身體挺直，把手放在可以輕鬆勾到的最低那一格，然後，重覆慢慢吐氣，把手緩慢的更上一格，停留十秒，每天早晚各爬十次。 

 

記住！身體要坐正不可以彎腰，每個動作都要緩慢進行，以自己能夠承受的範圍漸進式往上爬，就可以簡單又有效的拉開沾黏的肩關節囊，改善五十肩症狀喔！ 

✦「我是五十肩嗎？」點這邊線上自我測試！

【早安健康／張維庭編譯】每天長時間坐在電腦前，吃飯等電梯就低頭滑手機，總是覺得肩膀僵硬疼痛嗎？小心不只是肌肉痠痛，這些生活習慣還是養成40肩的一大因素！日本關節外科醫師星川吉光表示，轉動手腕突然產生激烈疼痛，手腕很難往上抬或朝後轉，都是40歲後容易產生的肩關節周圍發炎。病發後通常正常狀態下半年至一年可自然痊癒，不過如果進行適當的體操，可緩和症狀，並加快痊癒。透過簡單體操，不僅能幫助痊癒，還可提前預防40肩！ 

運動不足或是維持特定姿勢過久 好發肩關節疼痛 

40肩是指40歲前後特別好發的肩關節疼痛，正確的名稱為肩關節周圍炎，由於科技化的現代生活，讓大家日常裡活動肩膀的機會大幅減少，再加上運動量不足，使得近年來40肩有逐漸年輕化的趨勢。 

除了使用量不足外，還有使用過度的因素，操作電腦時肩膀以固定狀態握著滑鼠、維持著同樣姿勢拿平底鍋炒菜等等，日常生活裡有許多會造成肩膀負擔的時刻，再加上冷氣房或是受寒，導致肩膀血液循環不良，都是造成肩關節發炎的原因。　　 

《預防40肩體操》 

不僅是發作後設法改善，可以從20歲就開始做簡單的伸展來預防40肩！以下是兩個能有效預防40肩的小動作。 

 
兩手放在腦後，將手肘往內縮靠到耳際，再打開朝左右伸展，來回反覆。 

 
將雙手指尖放在肩膀上，維持著這個狀態，將手肘呈水平狀活動上下活動。 

POINT：最重要的是在不勉強自己的狀態下，持續活動肩關節，比起激烈的運動，進行簡單的伸展和體操更具有足夠的效果，比起一定要做到多少下，每天持續進行是最重要的。每天想到時，就動動肩膀吧！ 

【早安健康／張維庭編譯】每天長時間坐在電腦前，吃飯等電梯就低頭滑手機，總是覺得肩膀僵硬疼痛嗎？小心不只是肌肉痠痛，這些生活習慣還是養成40肩的一大因素！日本關節外科醫師星川吉光表示，轉動手腕突然產生激烈疼痛，手腕很難往上抬或朝後轉，都是40歲後容易產生的肩關節周圍發炎。病發後通常正常狀態下半年至一年可自然痊癒，不過如果進行適當的體操，可緩和症狀，並加快痊癒。透過簡單體操，不僅能幫助痊癒，還可提前預防40肩！ 

運動不足或是維持特定姿勢過久 好發肩關節疼痛 

40肩是指40歲前後特別好發的肩關節疼痛，正確的名稱為肩關節周圍炎，由於科技化的現代生活，讓大家日常裡活動肩膀的機會大幅減少，再加上運動量不足，使得近年來40肩有逐漸年輕化的趨勢。 

除了使用量不足外，還有使用過度的因素，操作電腦時肩膀以固定狀態握著滑鼠、維持著同樣姿勢拿平底鍋炒菜等等，日常生活裡有許多會造成肩膀負擔的時刻，再加上冷氣房或是受寒，導致肩膀血液循環不良，都是造成肩關節發炎的原因。　　 

《預防40肩體操》 

不僅是發作後設法改善，可以從20歲就開始做簡單的伸展來預防40肩！以下是兩個能有效預防40肩的小動作。 

 
兩手放在腦後，將手肘往內縮靠到耳際，再打開朝左右伸展，來回反覆。 

 
將雙手指尖放在肩膀上，維持著這個狀態，將手肘呈水平狀活動上下活動。 

POINT：最重要的是在不勉強自己的狀態下，持續活動肩關節，比起激烈的運動，進行簡單的伸展和體操更具有足夠的效果，比起一定要做到多少下，每天持續進行是最重要的。每天想到時，就動動肩膀吧！ 

【早安健康／張維庭編譯】每天長時間坐在電腦前，吃飯等電梯就低頭滑手機，總是覺得肩膀僵硬疼痛嗎？小心不只是肌肉痠痛，這些生活習慣還是養成40肩的一大因素！日本關節外科醫師星川吉光表示，轉動手腕突然產生激烈疼痛，手腕很難往上抬或朝後轉，都是40歲後容易產生的肩關節周圍發炎。病發後通常正常狀態下半年至一年可自然痊癒，不過如果進行適當的體操，可緩和症狀，並加快痊癒。透過簡單體操，不僅能幫助痊癒，還可提前預防40肩！ 

運動不足或是維持特定姿勢過久 好發肩關節疼痛 

40肩是指40歲前後特別好發的肩關節疼痛，正確的名稱為肩關節周圍炎，由於科技化的現代生活，讓大家日常裡活動肩膀的機會大幅減少，再加上運動量不足，使得近年來40肩有逐漸年輕化的趨勢。 

除了使用量不足外，還有使用過度的因素，操作電腦時肩膀以固定狀態握著滑鼠、維持著同樣姿勢拿平底鍋炒菜等等，日常生活裡有許多會造成肩膀負擔的時刻，再加上冷氣房或是受寒，導致肩膀血液循環不良，都是造成肩關節發炎的原因。　　 

《預防40肩體操》 

不僅是發作後設法改善，可以從20歲就開始做簡單的伸展來預防40肩！以下是兩個能有效預防40肩的小動作。 

 
兩手放在腦後，將手肘往內縮靠到耳際，再打開朝左右伸展，來回反覆。 

 
將雙手指尖放在肩膀上，維持著這個狀態，將手肘呈水平狀活動上下活動。 

POINT：最重要的是在不勉強自己的狀態下，持續活動肩關節，比起激烈的運動，進行簡單的伸展和體操更具有足夠的效果，比起一定要做到多少下，每天持續進行是最重要的。每天想到時，就動動肩膀吧！ 

【早安健康／醫療法人好心肝基金會好心肝門診中心院長王世晞】肝若好，人生是彩色的；肝若不好，人生是黑白的。為什麼肝不好，總是在無聲無息中發生？到底三十歲過後，要怎麼樣保養自己的肝臟？

用於治療B型肝炎的口服抗病毒藥物，已連續三年居台灣十大暢銷藥物的第一名。事實上，台灣是在一九八六年，開始全面實施新生兒B型肝炎疫苗接種，目前三十歲以上的成人，並未在全面B型肝炎疫苗接種計畫的範圍內，約有一成五到兩成是B型肝炎的帶原者，可透過定期的篩檢得知肝是否處於慢性發炎的狀態，慢性發炎會使得肝臟細胞易死亡硬化，並成為有利於肝癌生長的土壤，適時介入治療，有機會減少肝硬化、肝癌的發生。 

而肝臟有個特色，只要有四分之一的肝臟細胞，就還能正常運作，即便是早期肝硬化，甚至長出三公分左右的小型肝癌，仍有可能沒有主觀的不適症狀。因此，三十歲過後，要做好肝臟保養，最重要的是先抽血做病毒性肝炎的篩檢，了解自己是否曾感染過病毒性肝炎，若是B型、C型肝炎的帶原者，就必須特別注意定期篩檢及日常的養生，避免加重肝臟負擔。 

到底肝病為什麼那麼難纏？什麼情況下，得考慮做抗病毒的治療？本週由專精肝病防治與治療的王世晞醫師，分享愛肝、護肝的日常養生之道。 

關鍵一：肝臟是「阿信」 了解有無B、C肝很重要 

肝臟是人體重要的器官，我們吃下肚的食物、藥物，經過腸道吸收後，第一步就是進入肝臟這個大化學工廠，轉化成身體可運用的資源。無論吃的是山珍海味、滿漢全席，還是地溝油，都由肝臟任勞任怨、無聲無息的概括承受，即便長期過勞，也沒有門路可以投訴。 

當肝有慢性發炎，也幾乎沒有症狀，等到有較嚴重的發炎，出現胃口不好、肌肉痠痛、全身倦怠，常與感冒相混淆，不見得會想到要做抽血檢查。往往是有黃疸、小便有茶色尿、皮膚變黃、眼白變黃，才驚覺不對勁，這是肝病常常會被忽略，肝臟常在無聲無息中變壞的主要原因。 

若是抽血有B型肝炎、C型肝炎帶原，除了定期做抽血檢查，了解肝發炎指數、病毒量等等外，也建議要做腹部超音波的篩檢，以便了解肝臟是否有脂肪肝、纖維化、早期肝硬化、小型肝癌的異常變化。 

關鍵二：及早藥物治療 避免進展至肝硬化、肝癌 

台灣的肝病患者族群，以三十歲到六十歲為主，B型肝炎好發肝癌的高峰在五十七歲、五十八歲左右，C型肝炎好發肝癌的高峰，則在六十三歲、六十四歲左右。要能把握肝硬化、肝癌前的治療黃金期，才能及早因應。 

至於什麼情況下，應該做抗病毒藥物的治療？目前主要是以肝發炎指數為參考的指標，以B型肝炎為例，肝發炎指數兩倍、病毒量兩萬以上的患者，建議可考慮做治療，且要有長期抗戰的心理準備，但若是家庭史中，曾有多位四十歲左右的年輕肝癌患者，即使肝發炎指數不高，但有病毒數很高的情況時，也會建議治療。 

長期服用B型肝炎的抗病毒藥物，可抑制病毒的活性，降低病毒數，控制讓病毒不要作怪，有機會減緩肝硬化的程度；C型肝炎的抗病毒藥物，有七、八成的機率，可透過治療，把病毒趕出肝臟，達到檢測不到病毒的成效。如果治療效果不彰的情況時，可與主治醫師討論做藥物的抗藥性檢測。 

關鍵三：喝酒傷肝 有B、C肝宜滴酒不沾 

日常生活又該如何養肝？酒精性肝炎、藥物性肝炎、脂肪肝是除病毒性肝炎外，最常造成肝發炎的因素。喝酒傷肝，是因為酒精主要是由肝臟做解毒，代謝物會引起肝發炎的傷害，直接導致肝硬化、肝癌的發生。如果是B型肝炎、C型肝炎患者，建議高掛免戰牌，盡量做到「滴酒不沾」。 

肝臟是人體最大的解毒器官，我們都知道不能吃來路不明的藥物、黑藥丸，以免傷肝，但往往對一些具有保健訴求功能的食品，喪失戒心。臨床上，可以觀察到有些患者因為攝取天然青草茶、醃製食品、紅麴，甚至保存不當而有可能滋生黃麴毒素的花生、穀類、咖啡豆，使得原本很穩定的肝發炎指數，突然出現異常升高的情形，建議要與醫師討論可能的因素，並多留意食品的新鮮度及保存狀況。 

脂肪肝是指肝臟內的脂肪異常堆積，也是西方人肝硬化，須做肝移植的重要病因。但對台灣人來說，脂肪肝對健康比較重要的意義，還有防範對心血管的危害。因為脂肪會過度累積在肝臟裡，也常常表示心臟血管、腦血管、頸動脈有可能有粥狀動脈硬化，導致動脈狹窄的可能性。 

一旦有脂肪肝，即代表脂肪代謝異常，常見的原因有肥胖、血脂異常、糖尿病、飲酒過多，而急性或慢性肝炎發作，也會形成脂肪肝，是重要的健康指標。除戒酒外，宜少吃甜食、適度運動，積極控制體重、血糖、血脂異常、肝炎，不只對肝臟有助益，對心血管保護及整體的健康，也有加分。 

日常保肝3秘訣 

30歲到60歲是養肝的黃金期，即便沒有任何不適，也應透過健康檢查，了解自己是否有B型肝炎、C型肝炎帶原、脂肪肝，做好肝臟的基礎保養。 

1.肝病無聲無息， 有無B肝、C肝，務必定期做抽血、腹部超音波的篩查。 

2.花生、咖啡豆、穀類若保存不當，有可能滋生傷肝的黃麴毒素，要多留意。 

3.酒精主要是由肝臟做解毒，會引起肝發炎。B肝、C肝患者宜滴酒不沾。(商業周刊1426期 黃秀美整理) 

【早安健康／杜淑貞（養生專家）】廣東人坐月子吃薑醋，台灣人坐月子吃麻油雞。麻油有益氣活血之效，是台灣飲食中很重要的調味料，名菜麻油雞、麻油麵，甚至麻辣火鍋都靠麻油及白醋來解辣。還有正宗三杯雞，也靠麻油作為其靈魂。 

麻油的特殊香味的確能增加食慾，香港人最愛的泡麵，那一小包麻油一倒下去，整碗麵立刻變得香氣四溢，可見麻油的魅力有多強。麻油雞，早在唐朝的《食療本草》就已經有記載：「取雞一隻，洗淨，與烏麻油二升熬香，放油酒中浸一宿，飲之，令新產婦肥白。」麻油雞具有益氣活血、滋補強壯的功效，加上麻油及酒均溫陽暖身，在寒冷天氣中，一碗熱氣騰騰的麻油雞即可趕走寒意。 

▎黑麻油，補肝腎 

麻油雞用的黑麻油，也叫作胡麻油，是由黑芝麻榨取而來。黑芝麻有補肝腎、益精血的作用。台灣人喜歡用黑麻油來做菜，特別是月子餐，無論是麻油雞、薑母鴨都要用純正的黑麻油，因為他們認為此油最能夠補充體力。麻油雞的材料有黑麻油、雞、薑片、米酒、冰糖。

製法十分簡單，首先鍋中用黑麻油爆香薑片，加入雞塊大火翻炒；加少許冰糖，倒入米酒；煮滾之後換到細砂鍋中，小火將雞肉燉軟即成。在中醫的角度看，麻油生時屬偏寒、加熱後轉熱性；而薑和酒也偏熱性，所以麻油適合體質虛寒者，溫補身體之餘更可補充蛋白質。

台灣的媽媽流行在月子中心坐月子，營養師準備的餐單裡面，一定會有麻油雞，甚至最熱門的綜藝節目也有評選最佳麻油雞餐廳的特輯，看得出台灣人對麻油雞的喜愛程度之深。以前台灣人只有坐月子時才吃麻油雞，現在台灣很多餐廳把麻油雞定為固定菜式，變成了全民喜愛的食補，特別在冬天更受歡迎，助人驅走寒意。 

【早安健康／史考特醫師】史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念，包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦？不曾讀過這兩篇的讀者，建議與本篇一起服用。 

間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目，不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做，很難套用在健身族群上。還好，這篇來自義大利的研究解決了這個難題。 

16/8間歇性斷食法是甚麼？適合有重訓的人嗎？會不會使肌肉流失？本篇將會做詳盡的回答。 

間歇性斷食法？不吃早餐？ 

自2006年開始，瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。他所提倡的Leangains斷食法說穿了，其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐，午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點，將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的（熱拿鐵NG！） 

其他要點如下： 

⋄ 高蛋白質攝取。 
⋄ 將熱量集中在訓練後攝取。 
⋄ 訓練日低脂高碳水，休息日高脂低碳水。 
⋄ 以原型食物為主，避免加工食品。 

Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材，這些成功案例極具說服力。不過，過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐，不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎？ 

這可未必！ 

Leangains研究 

本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性，分為斷食組與正常組，來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。五年重量訓練是一個甚麼樣的概念？他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生，但也絕不是初學者，到了海邊一脫衣服，還是相當引人注目的。 

【早安健康／John J. Medina（發展分子生物學家與研究顧問）】音樂改變你的心情 

「是心靈（breast）才對！」我的母親從廚房大喊，當時十三歲的我馬上注意聽她在講什麼，她解釋說：「應該是『音樂能撫慰狂暴的心靈』！我記得這句話是出自一齣古老的戲劇……」她的聲音逐漸減弱。 

那時我人在客廳，正在看一集叫《手搖風琴兔》（Hurdy-Gurdy Hare）的兔寶寶卡通，然後我母親不經意聽到一句台詞。那集是「樂一通」（Looney Tunes）卡通（譯註：美國華納兄弟早期推出的卡通系列）的經典情節，充滿老少咸宜的幽默。故事是描述一隻逃跑的大猩猩正追著兔寶寶，經過一連串滑稽畫面後，大猩猩把兔寶寶困在一間公寓的房間裡，在緊要關頭，兔寶寶恰好發現了一把小提琴，然後演奏了起來。瞬間，大猩猩冷靜下來，開始隨著音樂起舞。兔寶寶對著鏡頭諷刺地說：「音樂能撫慰野蠻的野獸（beast）。」但因為我母親突然插話評論，我就沒注意到後面演了什麼。她當然是對的，根據學者考察，這句台詞來自十七世紀劇作家康格里夫（William Congreve），原文很可能是：「音樂已然施魔，狂暴心靈歇息（Music hath charms to soothe the savage breast）」。 

不管如何，音樂都能影響人的心情以及後續行為，這樣的主題在文學作品中很常見。而研究者會告訴你，這是生物化學分子作用的結果。令人驚訝的是音樂能引起荷爾蒙的改變，然後導致心情的改變。這還用說嗎？看看全世界的樂迷就知道了。任何人只要聽到自己喜愛的歌，就知道這是真的。音樂會引發愉悅感是大家都知道的，這種愉悅的興奮有時伴隨著某些能力的暫時增加。為此，我們要感謝三種荷爾蒙：多巴胺、皮質醇與催產素（oxytocin）。 

■多巴胺 

知名的加拿大研究者察多爾（Robert Zatorre）多年來致力於研究人類對音樂的情緒反應。他與同事們發現，當人們聽到非常喜愛的音樂（我指的是會激動人心、令人敬畏，像〈帶我飛上月球〉〔fly-me-to-the-moon〕這種經典老歌），他們的身體就會釋放多巴胺到大腦的特定區域。 

多巴胺是一種神經傳導物質，居中調節許多大腦處理歷程，從愉悅的感覺到記憶的形成都有它的涉入。多巴胺湧向紋狀體系統（striatal system），紋狀體是大腦中心一個弧狀結構，與許多功能有關，包括評估你接收到的刺激有什麼意義。察多爾發現，當你聽到會讓你起雞皮疙瘩的音樂（稱為「音樂顫慄」〔musical frisson〕），紋狀體系統會隨著多巴胺釋放而啟動。透過這個機制，音樂或許就撫慰了人類的狂暴。 

■皮質醇 

對大多數人來說，手術不是個愉快的經驗。當侵入性醫療不得不做時，有些人會被嚇個半死。研究者於是想知道：「音樂可以降低病人接受手術的壓力嗎？」為了回答這個問題，他們把三百七十二個病人分成兩組，第一組讓他們在接受手術前先聆聽音樂，第二組則先服用抗壓鎮定劑（速眠安〔midazolam〕）。 

研究者藉由測量呼吸與心跳速度來評估病人的壓力程度，猜猜哪組病人經驗到的壓力最小？答案是音樂組。在手術前，音樂組感受到的焦慮比鎮定劑組少了百分之十三。聆聽古典音樂或冥想式的放鬆音樂效果最好。 

■催產素 

催產素在社會聯繫行為上扮演非常重要的角色。這個很有才華的分子會刺激暫時性的感受，像是在信任、性高潮、泌乳，甚至是生產（縮宮素〔pitocin〕就是一種可引起收縮的化學合成催產素）時。催產素甚至讓某些哺乳類動物會與伴侶攜手共度一生，例如：草原田鼠。基於這些社交歷程資料，我們可以知道當大腦為了對某些外在線索做出反應，因而增加催產素的分泌時，就是一件大事了。 

研究者已經發現，當人們在團體中（如合唱團）唱歌時，催產素會蔓延整個大腦。荷爾蒙上升對於感受到信任、愛與接納，是一個相當可靠的指標。這可說明為什麼合唱團成員常會覺得與其他團員很親密。

蒙特婁大學的研究者拉維頓（Dan Levitin）在接受美國國家公共廣播電台訪問時，說一起演奏音樂也有同樣的效果，他說：「我們現在知道當人們一起演奏音樂時，催產素就開始分泌了……這是一種人們產生高潮時會分泌的親密荷爾蒙。你想想看，這絕不是巧合，一定有某些演化上的壓力。語言不會產生催產素，但音樂會……。」這可是直接打臉平克對聽覺起司蛋糕的說法了，如果你還記得的話。這些證據支持了音樂可以使人開心、讓人平靜，也許還可以讓人感覺彼此更親密。我可以舉自己的例子來證明這些感覺。 

我太太是一位受古典音樂訓練的鋼琴家與作曲家（她幫紀錄片配樂）。在過去幾年中，她很熱衷於愛爾蘭、蘇格蘭與塞爾特音樂。她經常聽一首美妙的蓋爾語歌曲，我也很喜歡。那首歌從一播放就讓我完全沉浸在那份融合繚繞、平靜和放鬆的綜合感受裡，就好像在酒吧中點了一杯讓人陶醉的雞尾酒。結果有天這首歌變得很重要，那是我們得從西雅圖開車到溫哥華的某一天。那時我們正在度假，而我一點都沒有好好休息到。開到溫哥華時正遇上最糟的下班時間，我因為找不到旅館而火氣正慢慢上來，每錯過一個路口我就更緊繃。壓力荷爾蒙在我血液裡沸騰起來，這正是我太太最善於觀察到的狀況。她找出那首歌的ＣＤ，將它放進車子的播放器裡，然後把音量開到最大。遠遠地有一股平靜感受湧現，我不得不向它屈服，然後馬上就感覺到那份寧靜流貫我的全身，接著我們很快地找到旅館。我可以作證，音樂使人平靜的感覺實在非常美好，尤其是對其他坐在車上的人來說。 

但更重要的是，這些荷爾蒙代表了研究者們的奮力不懈，他們把曾經好像只是軼聞、只是曇花一現的音樂的神奇力量，用具體的細胞和分子世界來呈現。這些對音樂效用的發現可能還具有醫學上的意涵呢。