☆天天養生-健康一生☆

【早安健康／林昕潔整理編輯】想要常保健康，大多數人都知道運動是不可或缺的關鍵，除了消耗熱量、幫助減重之外，運動也對心臟健康、血液循環、下背痛等常見的疾病有所幫助。近期的一項研究，更發現簡單的運動，就能保護腦部健康：規律的運動習慣除了與較低的失智發生率相關，研究者也指出，就失智症而言，運動的影響力幾乎和基因一樣大！ 

根據刊登在《阿茲海默氏症期刊》的一項研究，每周走路三次，與降低失智症發生的機率有關。研究者分析了超過1600位65歲以上年長者的血液樣本，檢視其中存在的載脂蛋白E（APOE）基因，這個基因被認為是與失智症最相關的風險基因。 

在研究開始時，所有參與者都未表現出認知功能受損的徵兆。五年後研究者再進行追蹤，發現其中331位出現失智症。分析結果顯示，帶有APOE基因的人，罹患失智症的風險是其他人的2倍。 

研究者也同時詢問了每一位受試者的運動頻率與類型。綜合兩項資料的統計結果顯示，不常運動的人得到失智症的機會，也是不帶有風險基因的人的2倍。簡言之，不運動的人和帶有風險基因的人，有著同樣高的失智症風險。 

大部分未診斷出失智症的受試者表示，他們主要的運動類型是走路、步行，頻率則是大約每周三次。根據研究結果，麥克馬斯特大學人體工學副教授Jennifer Heisz指出，人們並不需要像運動選手般活躍，才能促進健康；相反地，特別是在於保護腦部健康上，只需少量的運動就能有長久的益處。 

Jennifer Heisz教授也補充，大部分的人並不是一開始就帶有與失智相關的基因風險；而這項研究的結果也告訴我們，身體活動不足的靜態生活，可能會完全消除健康的基因組的保護效果。 

不過，這項研究也僅顯示出步行與失智風險之間的關聯性，而未證實其因果關係，同時也尚未有證據指出走路是保護大腦的最佳運動。不過，Jennifer Heisz認為，每周三次的步行運動對多數人來說都是負擔不重、容易做到的程度，希望這項研究的正向結果，能夠激勵更多人出門運動，防止失智症發生。 

【早安健康／矢野啟介, 加藤賢二/監修】 ＜肩關節＞重拾彎曲動作 

藉由手臂向上直舉動作，可檢查肩關節的彎曲動作。 
若有需要，可進行關節伸展&訓練來恢復肩關節動作的理想狀態。 

 

 
關節可活動的參考範圍：180° 
與萬歲動作（雙手手臂上舉）的要點相同，手臂伸長，然後向上舉。

 
X 手臂上舉時，請注意手肘不要彎曲，頭與手臂之間的距離不可過大。 

Check 
手臂可垂直向上舉為合格姿勢 
進行檢查動作時，姿勢一定要正確。如果姿勢不正確，則手臂上舉可能會很吃力。如果能將垂放於身體兩側的手臂，順利地往正上方舉，不只是日常生活中會伸展到的姿勢，還可以保持充分的可活動範圍。游泳、球類等會用到肩關節的運動，有些時候可活動範圍甚至可以到180°。現在，我們就來確認看看，手臂上舉時的角度以及可否順利上舉、左右是否有差距等情況。 

＜原因＞因為駝背的習慣，導致胸部周圍肌肉萎縮 
其實，長期駝背的習慣，會導致胸部周圍肌肉萎縮，進而產生手臂不易上舉的惡性循環。手臂不易上舉的原因之一為日常生活中的不良習慣。例如：在書桌前長時間的駝背習慣，或是在溫度差較大的天氣，為了躲避冷風而習慣性駝背等，都會造成手臂向上舉變得吃力。所以，在晾衣服或取高處的物品時，記得告訴自己保持良好姿勢吧！

【早安健康／林明慧編譯】最近常常覺得筋疲力盡嗎？如果有，原因可能出在「冷氣」上！《エアコンを3℃上げれば寿命が延びる》（暫譯：冷氣調高3℃，活得更長更好）作者川嶋朗表示，現代人不論四季，身體常處在被寒氣入侵的狀態，除了冬天低溫的寒冷空氣外，特別是夏天容易冷氣一開就是一整天，導致內臟變得寒冷，影響機能正常運作，甚至引起高血壓、糖尿病、癌症、腦中風等疾病。 

以下為川嶋朗傳授的保暖祕訣。 

衣著保暖重點：上臂與脖子
上臂，是最容易因為冷氣而受寒的部位。除了天氣冷時要保暖外，川嶋朗表示，即使夏天，待在冷氣房時最好也穿著長袖，或攜帶一件薄外套，感到寒冷時就可以立刻穿上。 

脖子也是另ㄧ個保暖的重點。建議冬天使用圍巾，夏天圍上毛巾或絲巾就寢，以防冷氣侵入。 

善用毛巾，久坐不累 
 長時間維持同ㄧ個姿勢坐在辦公桌前工作，不僅肩頸肌肉痠疼，還會降低體溫，產生各種不適的症狀。 

川嶋朗建議，可以準備ㄧ條長毛巾，短邊對疊2次，長邊對疊1次後，會得到一個近似正方形。沿著對角線對折，形成ㄧ個三角形，記住稍稍錯開三角形頂點，不要重合。把錯開頂點的那ㄧ側插入椅子與臀部之間，毛巾放在背後，調整至舒服的坐姿。有了毛巾的厚度支撐，長時間坐著也不會疲勞，手腳冰冷自然改善許多。 

趕跑寒氣的耳朵按摩操 
 抓住雙耳上面，輕輕往斜上方拉開數秒鐘。接著抓住耳骨，輕輕往橫向拉數秒鐘。最後捏住耳垂，一樣輕輕往下拉開，維持數秒鐘。川嶋朗表示，此按摩操能有效消除肩膀僵硬、眼睛痠痛，並提高集中力，累的時候，請務必試試看！ 

【早安健康／葉智煒、馮珮涵整理編輯】睡眠應該是人類最自然、享受的行為，但是現代人壓力過大，外表雖然看似健康，卻早已疲憊不堪，在承受壓力的狀況下，往往影響夜晚的睡眠品質，隔天一早醒來便容易肩膀酸痛，導致工作效率下降，形成週而復始的惡性循環 。 

該如何對付因失眠而引起的肩頸痠痛？受各大彩妝師一致好評推薦的美女中醫師李思儀在《李思儀不藏私美容秘訣》書中，要教大家用天然的茶飲、食膳和按摩方法，三分鐘輕鬆解除肩頸痛危機！ 

肩頸痛按摩操

【早安健康／張維庭編譯】常常覺得胸悶、呼吸不順暢，沒感冒卻有頭痛、痠痛疲勞問題，身體檢查一向正常，卻老覺得身體有某些地方不對勁？除了新聞常常看到的烏龜脖、低頭族之外，因為從事辦公室工作長時間看電腦、使用手機，而造成的「圓肩」，在日本被視為新文明病，會造成自律神經失調、血液循環不良，以及下半身的水腫問題！ 

半數女性有水腫困擾 圓肩導致症狀加劇 

日本健康節目製作了圓肩的專題，請來血管外科診所院長廣川雅之、北里大學醫療衛生學部教授高平尚伸等等的專業人士，講解圓肩帶來的危害以及改善方法。 

以一萬名20~50歲女性為對象的調查，發現有50.8%的女性有著雙腿水腫的問題。雙腿由於在身體下方，總是站著或坐著，本來就容易因為重力而產生水腫，然而專家們表示，其實圓肩也會加重水腫問題！

圓肩容易淺呼吸 代謝下降影響自律神經 

圓肩不僅是背部拱成圓弧狀的駝背，還加上了雙肩往前、向內縮起的姿勢，近來因為操作手機以及電腦，讓圓肩的人數大幅增加。而一旦變成了圓肩，身體的平衡也會被打壞，姿勢不良下壓迫到呼吸的幫浦，造成淺呼吸，循環代謝變差，就會造成水腫問題。 

日本健康專欄作家清崎汐里表示，圓肩讓肩胛骨向前方扭曲、肌肉緊縮，不僅會讓脖子變短，影響體態，還會造成痠痛疲勞，血液循環不良，肩胛骨可動範圍變窄，呼吸淺短，讓身體呈現缺氧狀態會造成細胞死亡，還可能導致自律神經失調，容易產生焦慮恐慌，並且出現失眠、耳鳴等症狀。 

《改善圓肩的伸展》 

STEP1、2.雙手在身前交扣，大大吸氣十秒鐘，吐氣時，將脖子到背部整個拱起，伸展背部。 
 

STEP3.保持著伸展的狀態大大呼吸2個回合。 
 

 

【早安健康／謝瑞裕博士】心血管疾病一般好發的時機在秋冬季節，根據世界衛生組織統計，心血管疾病的發病率與死亡率已超過腫瘤疾病，成為全球十大死因之首。心血管疾病每年都造成全球約有1,750 萬人死亡，佔全球總死亡人數的31％，等於在每三個死亡的人中，就有一個死於心血管疾病。 

在台灣，衛生福利部統計，心血管疾病已經名列十大死因有30年之久，目前台灣約有145萬名心臟病人，其中65歲以上老人家，每5個人就有1個人是心臟病病患，可見心血管疾病對國人健康造成嚴重的威脅。大多數罹患心血管疾病的原因，主要是因為病患有抽煙或不健康飲食、肥胖、缺乏運動及飲酒等不良習慣所造成。如何從飲食中使用來達到心血管保健，對每個人都是相當重要的日常課題。 

在印度與東南亞，薑黃為日常飲食或傳統醫療上常用的材料。薑黃為21世紀超級食物，它所含的薑黃素已被許多現代科學研究證實，具有抗發炎、抗氧化、抗癌、抗血栓形成等功效，並且對於心血管有很好的保護作用。 

心臟缺血時，再灌流會造成嚴重細胞損傷，在臨床上常在去血栓、冠狀動脈繞道手術，以及血管修復術之後發生，進而造成心肌細胞壞死或血管傷害，以及心律不整等問題。心臟缺血在灌流造成損傷的主要原因，是因為有氧化壓力產生，進而形成自由基，自由基此時會去攻擊正常細胞，引起身體內組織的變化，導致心臟疾病發生。自由基可能參與的相關疾病包含有：癌症、冠狀動脈疾病、動脈硬化症、糖尿病、白內障、老化、關節炎、免疫性疾病等。 

根據許多研究報告發現，薑黃素比其他植物的抗氧化成分，更能有效清除自由基，能減少疾病的發生，將低自由基對人體健康的傷害與威脅。在肥胖動物實驗模型中，於動物飲食中添加1％或5％的薑黃粉，四週後可以顯著降低血液中低密度膽固醇（LDL）和甘油三脂濃度，同時增加高密度膽固醇（HDL）的含量，有效預防血拴的形成，避免動脈粥狀硬化的發生。 

薑黃素亦具有抗發炎的活性，可以預防心肌梗塞與心律不整等問題。薑黃素對心血管疾病的預防機制是多方位的，薑黃素具有抗氧化作用，可以降低阿黴素對的心臟的毒性，並可以預防糖尿病所造成的心血管併發症，降低心臟缺血所造成的心臟細胞損傷。根據全球許多研究結果證實，薑黃素對人類和動物心血管疾病均具有很大的影響，並且可以有效預防心血管疾病的發生。 

【早安健康／林明慧編譯】許多女性隨著年紀增長發現，只要打個噴嚏或大笑，就有漏尿的尷尬窘況，產生日常生活諸多不便，更有些人心理蒙上陰影，開始減少外出。然而，這樣的舉動卻可能使你長臥不起！ 

日本老年醫學權威名醫新開省二表示，長臥床不起的原因在於高齡者長期閉戶不出。造成不出門的原因很多，經調查後卻意外發現不少人因為排尿問題而拒絕出門。而且根據研究顯示，認知功能出現問題的機率為天天出門的人的3.5倍，步行困難的風險則為4倍！ 

女性泌尿科專門醫奧井伸雄指出，有頻尿、漏尿等問題的人，由於在外必須不斷尋找廁所，上遊覽車、電車也一直想跑廁所，導致無法好好享受外出的快樂，乾脆就待在家裡不出去。然而此舉卻會讓肌肉越來越衰退，支撐尿道的肌肉及膀胱周圍的血液循環惡化，且性荷爾蒙分泌跟著減少，睡到半夜就醒了過來，認知功能降低，免疫力也下降，出現失智症、感染症等各種症狀，最終行動不良、久病臥床。 

不過為什麼女性一生過小孩或到了更年期時容易有漏尿問題呢？原因就在於「骨盆底肌肉」！骨盆底肌肉位於骨盤的下方，支撐膀胱、腸、子宮等下腹部臟器。在日本橫濱開設女性醫療診所的關口由紀表示，女性在生產或閉經後，骨盆底肌肉容易變得鬆弛，使得肌肉無法好好運作，喪失忍住尿液的功能，失去支撐的臟器也壓迫到膀胱，導致漏尿。 

壢新醫院出版的《快活更年期》也指出，女性進入更年期後，荷爾蒙減少，造成膀胱、尿道黏膜萎縮，再加上骨盆底肌肉收縮、控制力不足，因此容易在不自主或無意識的情況下，讓尿液自尿道溢出來。 

不過也別太擔心，輕微的尿失禁還是可以醫治，除了藉由藥物調養、手術治療之外，也要注意水分的攝取，正常一天喝1500~2000c.c.水即可，睡前則不要喝太多水，配合規律的排尿絕對能控制自己的尿量。 

另外，藉由以下奧井伸雄提供的簡單體操 鍛鍊衰退的骨盆底肌肉，促進性荷爾蒙分泌，改善骨盤血液循環，進而預防漏尿情形發生。

【骨盆底肌肉鍛鍊體操】

步驟1：雙腳打開與肩同寬。 

步驟2：如同坐椅子一般，只有臀部向下坐，膝蓋勿為了方便臀部下坐而過度向前凸出。 

步驟3：臀部坐到底後，用力縮起肛門3秒鐘。 

步驟4：放鬆臀部肌肉，慢慢站起。 

※一天只要三次，年長者可雙手扶著牆壁輔助。 

【早安健康／張維庭編譯】二月底新的一波低溫特報，顯示著冬末春初特別不能大意，不僅一不小心就容易生病，天氣不穩定也會讓人變得不愛出門，整天待在室內缺乏活動，血液循環不良讓虛寒情形加重，結果又喝了很多甜甜的熱飲、大吃零食點心，一個冬天過去徒增好多贅肉。透過簡單的運動活動有大片肌肉的下半身，不僅能讓身體暖和起來，還有助於瘦身！ 

一次鍛鍊人體最大肌肉 提高代謝緊實線條 

日本健康專欄作家MIKA表示，這個動作看起來雖然簡單，卻能使用到下半身的肌群，實際做起來非常有實感，進行的過程中就會感覺到身體變得暖和，還可以一邊看電視一邊進行。 

日本瘦身網站也指出，下半身有著臀部和大腿，可說是全身最大的肌肉，既能提高基礎代謝，還能緊實大腿和臀部，與深蹲不同，單腿進行也能更加集中於鍛鍊個別的肌肉。 

《活動下半身這樣做》 
 
STEP1.挺直背脊，腹部用力，視線看向遠方。單腳往前踏出一步，後方的腳墊起腳尖。 
STEP2.接著朝著正下方沉下身體，這時，膝蓋不要超出腳尖前面。 

將前方的腳縮回來，左右交換重複動作。左右腳各一次為一組，共計十組，可進行三回。 
POINT：過程中要注意腹部用力、挺直背脊，才不會在進行中駝背。