☆天天養生-健康一生☆

【早安健康／許正典（臺安醫院小兒心智科精神科主任醫師）】關於服老與不服老──我想說的是每個人都會經歷的老後 

每個人都會老，不論你是總統還是炸雞排老闆。上天很公平，大家一律平等，都會老，但重點是面對「老」的態度，你是服還是不服？服老的老人會活得比較有品質嗎？不服老的老人會活得比較有尊嚴嗎？不論你選擇前者還是後者，讓我們先來了解「老」到底是什麼樣！ 

關於「老」的定義 

關於「老」的定義有很多種，在生理定義上，老化是隨時間而惡化的現象，舉凡體能、代謝、記憶等功能退化，而這整個衰老的過程就是老化。一般都以六十到六十五歲、身體機能漸漸衰老，是為老年；也有以年齡數字為定義者，如世界衛生組織定義六十歲以上為老人；還有將老年做進一步的細分六十五到七十四歲為初老人，七十五到八十四歲為中老人，八十五歲以上為老老人。 

此外，還有「心理」與「精神」定義的老化。「心理」對「老」著定義，認為當人類到了一定年齡之後，出現較無企圖心、心態偏向守成、拒絕改變、難以創新情緒低落、凡事懶懶的打不起勁兒、出現重複行為等，都是心理老化的徵兆。「精神」對「老」的定義，則是記憶力、情緒力、思考力、判斷力、控制力等五力的退化。 

以上種種定義各自掌握了自己學科的專業角度，對「老」做出定義。但人的老化不會照書上寫的定義一步步發生，而是一種綜合的表現，徵兆出現或先或後，有的有也可能沒有。不過大致上人類步入老化成為老人後，普遍會出現的現象包括： 

一、返老還童：很多朋友都聽過「老小老小」，顧名思義就是人老了會變得「嬰仔樣」，會鬧彆扭、不講理、胡鬧。確實人老了會漸漸退化，先是退回到青春期的青少年，更嚴重時就退化到小朋友階段。青春期青少年的特徵就是叛逆、不受規範約束、一切自有主張。人老了以後就會回到青春期，變得跟青少年一樣難以溝通、約束，任性地「只要我喜歡有甚麼不可以｣！其間的差別只在於青少年是為了尋求刺激，證明自己已經是大人、做什麼都行；老人則是認為自己「還行｣，什麼都可以做。 

二、社交圈的縮減：隨著年紀的增長，周邊同輩的兄弟姊妹、親朋、好友漸漸凋零，再加上家人往往基於安全考量，對老人的活動範圍與時段多所限制，讓老人家的社交圈急遽縮少，原有人際關係崩解，新的社交圈難以建立，老人的生活變得單調，不時感到無聊，增加了孤單、寂寞與被遺棄、孤立的感受。 

三、安全感的匱乏：老人經歷家族（父母兄弟姊妹）、老友、老同事相繼離世，會因為自己孤身一人在世間而易於感傷；有的家族因為晚輩與老人之間連結薄弱，家族新生代與老人無話可說，使得老人感覺自己像個外人；老人沒有工作與生產能力，又需要家人與晚輩的照顧，常感覺到自己好像是家中多餘的人。強烈的孤獨感會連結到生命與生活產生不安全感，有的老人亟欲證明自己是有能力、有價值的，搶著打掃、做家事、搬重物，甚至想外出工作再就業賺錢等不切實際的危險念頭，凡此種種「逞能」、「不服老」的作為，若是做得太過，家人講也不是不講也不好，反而讓家人深感困擾。 

【早安健康／張維庭編譯】明明還正處在為了事業打拚的年紀，照鏡子時，卻時常發現又長出好多白髮？現代人生活壓力大，使得三、四十歲出現白髮的情況已經不再新鮮，然而白髮卻會影響給人的第一印象，日本一項對於他人白髮的印象調查，甚至有75.7%的受訪者都表示會注意到旁人的白髮問題。髮絲漸白讓人外表看起來容易疲勞、年紀更大，而除了一直染髮之外，其實也可以從調整飲食來預防白髮！

壓力大讓活性氧產生 造成細胞損傷、易生白髮 

為什麼現代人容易白髮？這是因為製作頭髮的毛母細胞中的黑素細胞機能降低，導致黑色素不足，讓頭髮無法保持烏黑亮麗，逐漸轉為白髮。 

而會讓黑色素不足的原因之一就是壓力，常常聽到壓力會導致身心狀況失調，是因為壓力不僅會讓人緊張、情緒出問題，體內也會產生活性氧，讓細胞加速老化，對身體產生諸多問題，因此想預防白髮，在日常生活中時時留意去除活性氧是很重要的。 

《養髮食物這樣吃》 

每天早上起來，都有著新一天的挑戰，很難時時保持放鬆，過日子難免有壓力，這時，也可以留意從食補著手，保持頭髮的健康。 

1.蛋白質 
日本健康專欄作家岡野有美表示，想擁有健康的頭髮，就需要攝取足夠的蛋白質。黃豆製品、魚、雞蛋、豬肉中都含有蛋白質，不過牛肉中含有的蛋白質含量最高，因此十分推薦適量透過牛肉來補充營養。

2.銅 
想讓白髮變回黑髮、有健康秀髮，就要注意攝取礦物質銅。銅是生成黑色素的必要原料，而且不足的話還會讓毛髮萎縮，導致容易白髮。

雖然不像鐵質、鈣質那麼常被人提起，不過常被人們忽略的銅其實也非常重要，美國營養與飲食學會發言人Sonya Angelone指出，缺乏銅同時會和缺鐵一樣，產生疲勞的症狀。關節疼痛也是常見的徵兆，體內長期缺銅還會導致骨質疏鬆。銅還與人體多種酵素合成有關，會影響到骨骼、軟骨以及皮膚健康，並與免疫系統和心血管的運作都有關聯。 

想在生活中攝取銅其實並不難，可可豆當中就含有豐富的銅，可從純度高的巧克力和可可中輕鬆攝取，此外黃豆、芝麻中也是攝取銅的良好來源。 

【早安健康／張維庭編譯】每天上班長時間坐在電腦前、吃飯時往前彎，偶爾休息時間滑滑手機，總習慣著朝前低頭的動作，再加上沒有運動的習慣，身體的肌力不足，越來越難以維持端正姿勢，長期彎著身體，進一步壓迫到內臟，影響血液循環，不只容易腰酸背痛，代謝率也會降低！透過矯正姿勢的深蹲，能活動到肩胛骨，鍛鍊從背部到大腿的肌肉，重整身體的曲線！ 

加強背部鍛鍊的深蹲 集中鍛鍊背部到大腿 

日本樂天美容專欄指出，姿勢不良不僅影響健康，無論有多好看的妝容或是衣服，如果駝背、姿勢不良，形象都會大打折扣，儘管自己沒有注意，從背後給人的印象也十分重要。而這種深蹲法比起一般的深蹲，更能加強背部的鍛鍊，不僅能幫助打造端正的美麗體態，同時還具有緊實臀部的效果。 

日本運動指導員町田雄太表示，背部的肌肉佔了身體很大的比例，對基礎代謝量有著極大影響，只要持續鍛鍊背部，即使其他生活作息沒有改變，也會發現燃燒的熱量顯著提升，養成易瘦體質。 

集中鍛鍊背部到大腿之間的肌肉，有助於重整身體的曲線，練習中盡量不要停止呼吸，配合動作吐息，如有餘裕，還可提著裝有水的寶特瓶來增加負重。 

美姿勢深蹲法這樣做 

 

STEP1.雙腳併攏站立，一邊吐氣，一邊緩緩彎下膝蓋，上半身朝前傾。 
STEP2.從手腕到背部呈一直線，手腕朝前伸展，屁股往後。 
STEP3.一邊吸氣，一邊緩緩直起上半身。站直之後，手肘朝後伸展，讓肩胛骨靠近，屁股縮緊。 
STEP4.重複1~4，連續15回。 

【早安健康／河合千惠子（東京都健康長壽醫療中心研究所研究員）】 父母落單前，孩子們要先做好準備 

為了能做出最佳選擇，平時就要好好思考 

必須面對的幾個問題 

如果只剩下一位父母，那麼必須克服的問題會接踵而至。 

不管是父母或是孩子們，大概都會希望「最好能一起住」。 

要是目前居住的房子夠寬敞，而且多一雙碗筷也不會讓生活變拮据的話，我想不至於有太大的問題。 

但如果是需要回鄉同住，那麼就必須要換工作。當然這也不是不可能辦到。但，就是因為會遇到相當多阻礙和問題，才會不知所措！ 

要如何跟家人討論和父母同住的事呢？家庭開銷和家事要如何分擔？同住之後要是跟家人發生摩擦的話，要如何扮演協調的角色呢？希望兄弟姊妹怎麼幫忙？要是需要看護時，又該怎麼辦？需要考慮的問題實在太多了。 

當然，也不能不顧慮落單父母的心情。 

就算我們想一起住好就近照顧，但要是落單父母根本沒這個意願，那再怎麼煩惱也沒用。 

也有一些落單父母心裡雖然想跟個性比較合的孩子住，但在其他孩子面前卻又很難開口。其他也可能因為不想拖累孩子，所以拒絕跟孩子同住。想了解落單父母真正的想法是很困難的。 

而且如果最後選擇分開住，那要怎麼協助不擅長做家事的父親呢，是要常常請他到家裡來呢，還是維持現狀，緊急時又要怎麼處理等等，煩惱是永無止盡的。 

對生活的影響是無法避免的 

「跟落單父母應該不會發生摩擦吧？」 

已經有家庭的子女應該都有這層顧慮吧！ 

譬如在勒緊褲帶存錢的時候，只靠年金生活的落單父母要是一起住，可能會發生的問題是顯而易見的。 

本來就是用有限的金錢（收入）、時間、空間（房子）來過活，要是家裡突然又多了一個人，生活開支必然會增加。即使是生活困窘，但對你來說他是你的親生父母，可是對另一半來說，或許只是個外人。因此另一半會覺得負擔也是無可厚非。任何人都不希望生活被落單的父母影響，所以才會無意識的守護自己的城堡。連身為親生孩子的你都會感到負擔和不安了，那麼就更別說是另外一半和孩子們了。 

再加上二十幾歲至四十幾歲這段時期，處於教養下一代的階段，所以費用的支出會比較高，跟過去父母教育我們的那個時期相比，生活滿意度相對較低。 

最近，孩子的教育也需要花不少錢。即使孩子都是讀公立學校也大概需要七百五十萬日圓左右。在生活不富裕，又必須減少支出的情況下，照顧落單父母肯定會增加負擔，因為這樣身為子女的你我內心更是糾葛。 

要是父母需要看護的話，那麼負擔就會更沉重了。 

當然也可以考慮讓落單父母分擔生活費用，但這似乎不是那麼容易說得出口的。 

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​ 【早安健康／陳家恩編譯】 近日氣溫屢屢突破30度以上，光是走在路上，整個人便像是在做三溫暖一樣，汗流浹背，如此炎熱的天氣，不僅讓人心浮氣躁，還容易中暑，因此今天特別介紹以下6種食、飲品，讓您有效打擊中暑： 

1. 牛奶 

牛奶本身不僅擁有豐沛的鈣質、蛋白質，還含有大量的維生素B1及B2，此二種維生素都是消除疲勞的主要物質。此外，若在運動過後喝一杯牛奶，可以增加體內的含血量，加強排汗，提升人體的散熱效果，因此可有效預防中暑。 

而許多人在悶熱的仲夏夜裡，時常會翻來覆去睡不著覺，此時可以來一杯溫牛奶助眠。這是因為在牛奶中，含有一種色胺酸（tryptophan）的胺基酸，它可以在腦袋中轉化為血清素（serotonin），發揮安定心神的功用。 

2. 酸梅 

檸檬酸可以有效對抗中暑，而酸梅正好可說是富含檸檬酸的代表食物。除了檸檬酸以外，酸梅當中的蘋果酸、琥珀酸，對於恢復夏季疲勞具有很大的功效。此外，酸梅的酸味，可以促進胃酸的分泌，刺激因炎熱而萎靡不振的食慾。 

另外，酸梅還能夠抑制金黃色葡萄球菌（MARS）及病原性大腸桿菌的繁殖增生，因此在便當裡放一顆酸梅，能夠防止食物中毒。

【早安健康／陳建甫編譯】炎炎夏日到來，路上行人也開始換上短袖及無袖衣物，皮膚露出度上升而導致人體吸收的紫外線量大幅增加，除了會造成皮膚疾病、老化及眼部疾病外，甚至有可能傷害免疫細胞，導致人體抵抗力下降而容易罹病。因此日本營養師建議民眾，平時多吃酪梨、紅椒、番茄三種食材，有助增強細胞的抵抗力。 

日本營養師圓尾和紀表示，紫外線會對細胞遺傳因子造成傷害，尤其是十歲以下的孩童更要注意防曬，以免受損的細胞持續分裂，導致罹患皮膚癌的機率大幅增加。而皮膚受到高量紫外線照射時，會抑制免疫細胞中的T細胞形成，更會破壞淋巴球辨識外來抗原的能力。 

此外，雖然我們常會聽到酸雨侵蝕頭皮導致大量掉髮，但根據日本厚生勞動省資料，紫外線照射在頭皮時，一樣也會導致皮膚組織快速老化、髮內黑色素分解而造成禿頭、白髮等危機。當波長在280奈米以上的紫外線照入眼球時，除了眼球外部的角膜、結膜會受到影響，可能造成急性角膜炎、慢性的眼翳病之外，大部分進入眼睛的紫外線會被水晶體吸收，但能量過高時也可能導致水晶體變濁、出現白內障。

【早安健康編輯部】現代家庭離不開冰箱。冰箱可以冷藏食物，讓食材保持新鮮，也延長食材的保存天數，但是我們也漸漸依賴冰箱，把太多食物塞進冰箱，造成衛生問題；或是過度想像冰箱的功能，讓一些不存在的功能反過頭來危害我們的健康。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈告訴我們冰箱的正確使用觀念，別再把冰箱當成萬能的食材儲藏庫。 

使用冰箱的5大迷思 

1.冰箱可以殺菌？ 

譚敦慈提醒大家，家庭用冰箱雖然可以延長食物保存天數，但低溫的環境並不能殺死細菌，只是降低細菌的活動力，也就是延後食物腐壞的時間點而已，「你的眼睛不是顯微鏡」，就算看不到腐敗或發霉，食物也持續敗壞中。 

解方：放進冰箱的食物還是應該儘快吃完。 

2.冰箱可以放滿滿有效利用空間？ 

冰箱內部有固定的出風口，所以冰箱內各處並不都是一樣冷，需要靠內部空氣流通，才能確保每一個空間都能保持在低溫狀態。 

解方：冰箱不要裝太滿，使用超過七成空間保鮮功能會下降，食物容易腐敗。

【早安健康／白澤卓二（日本抗老名醫）】 編按：椰子油是近年風行的健康飲食之一，但你真的吃對方法了嗎？日本推行椰子油飲食的第一人、白澤卓二醫師認為，椰子油中的中鏈脂肪酸能夠快速燃燒成為酮體，因此不會堆積在體內，自然有助減少體脂肪；而正確吃油還能減少體內引起發炎反應的omega-6脂肪酸，身體不發炎自然就不容易得癌症！以下就讓白澤卓二醫師告訴您，該怎麼吃才能打造健康的「生酮體質」吧！  

並不是所有水果都好 

有很多人都把水果當成早餐，水果含有豐富的維生素與礦物質，所以這並不算是一個不好的習慣。不過，要使用椰子油時，有件事希望大家注意一下。那就是，「早餐吃加椰子油的咖啡與一根香蕉」，這個方法並不好。 

香蕉富含膳食纖維，與麵包相比，變成葡萄糖的速度較慢，所以也有些醫師會推薦糖尿病患者「早餐請吃香蕉，不要吃麵包」。「香蕉比麵包好」這一點我基本上也贊同。 

只是，在椰子油飲食中，希望早餐還是要避開香蕉。因為，香蕉等水果中所含的「果糖」，在體內容易變成葡萄糖。這個葡萄糖會阻礙椰子油製造出酮體。 

而且，富含果糖的水果，由於會製造出很多葡萄糖，吃太多時會變胖。 

【早安健康／陳建甫編譯】現代人常常有鹽分攝取過量的時候，尤其是周末一放縱，到了要收假時往往會出現水腫消不下來的尷尬狀態。日本知名瑜珈老師平賀恭子就表示，只要刺激頭頂就能夠增加血液循環，除了能夠消除水腫之外也能提高身體代謝率。睡前運動兩三分鐘，就能讓隔天早上起床時感覺更輕鬆。 

一般人都是以按摩的方式來消除臉部水腫，但平賀恭子認為若想要治標又治本，則應該從水腫的根源下手。人體臉部水腫與體循環有密切的關聯，當身體的血液流動變差，血液就很難進入頭部來帶走代謝廢物。囤積的代謝廢物雖然能靠按摩排解，但還是要增加整體的循環跟代謝，才是能夠減少廢物殘留的根本之道。 

因此平賀恭子建議，在每天洗完澡、血液循環最活絡的時候，可以將毛巾墊在地上進行「前屈抬臀呼吸」。除了能夠刺激頭部來增加體循環之外，也能讓夜裡更好眠，隔天早上起床時感覺更清爽。 

前屈抬臀呼吸怎麼做？ 

 
1. 跪坐後將身體前屈。以頭部、兩手臂為支點貼平地面，此時正常呼吸。 

 
2. 慢慢將屁股抬起，將重心往前移至頭頂及雙手。隨著屁股的抬高，一邊吐氣一邊放鬆脖子及肩膀，令其盡可能的伸展。 

3. 持續動作1、2，進行10組呼吸即可。 

【早安健康／樓中亮醫師（「樓中亮中醫體系」院長）】 中醫說︰「心開竅於舌，其華在面」，意思是說，可以從舌頭與臉的色澤，來了解心臟及血液健康狀況，若是臉色經常暗沉，舌尖偏紅，代表要注意心臟、循環系統的功能，平常可以用以下方式來保養。 

 

午時小憩︰中午11點到13點，可以小睡15~30分鐘，可以養心。 

養心粥︰紅棗20顆(去籽)，蓮子20顆(去心)，葡萄乾30粒，乾黃豆30粒，黑米(紫米)100公克，泡一晚。將上述材料放入適量水，熬煮成粥，一週吃3-5次。